Бег — оптимальная физическая нагрузка для людей, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал, но хотят избавиться от лишних килограммов и привести мускулатуру всего тела в тонус. Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий бегом и не навредить своему здоровью, необходимо грамотно организовать фитнес-тренировки.
Влияние беговой физической нагрузки на организм
Физическая нагрузка, оказываемая на организм во время бега, заставляет мышцы активно сокращаться за счет энергии, получаемой в результате расщепления аденозинтрифосфата (АТФ), который, в свою очередь, является продуктом распада гликогена. Концентрация глюкозы в крови снижается, а в мышечных тканях начинает вырабатываться молочная кислота, избыток которой приводит к возникновению болей в мышцах после занятий фитнесом.
Кроме того, высокая двигательная активность заставляет организм потреблять больший объём кислорода, поэтому сердечный и дыхательный ритмы учащаются, немного повышается температура тела и начинается интенсивное потоотделение, предотвращающее перегрев организма во время физических нагрузок. Примерно на 20 минуте быстрого бега начинают расщепляться углеводы и жиры, обеспечивая организм дополнительной энергией. Занятия бегом продолжительностью более часа заставляют организм, который уже использовал все доступные на данный момент запасы глюкозы, углеводов и жиров, разрушать белок мышечных тканей, что неблагоприятно сказывается на фигуре и здоровье в целом.
Таким образом, непродолжительные пробежки приводят в тонус и укрепляют мускулатуру всего тела, а для того чтобы с помощью бега добиться эффективного похудения, тренинги должны длиться не менее 30-50 минут. Новичкам обычно сложно выдержать 40 минут активного бега, но при условии регулярности и систематичности пробежек мышцы быстро развиваются, дыхательная и сердечно-сосудистая системы укрепляются, повышается выносливость организма. Поэтому уже через 4-6 недель занятия фитнесом на основе бега продолжительностью 30 минут и более будут даваться достаточно легко.
Виды бега для эффективного похудения
Существует несколько видов и техник бега, и все они по-разному влияют на эффективное похудение:
- Бег трусцой.
Интенсивность нагрузки, оказываемой на организм при занятиях этим видом бега, средняя. При беге трусцой в качестве источника энергии организм использует в основном гликоген, поэтому, чтобы стимулировать эффективное похудение с помощью пробежек трусцой, заниматься нужно не менее 50 минут.
- Интервальный бег.
Эта техника предполагает чередование периода бега в умеренном темпе с интенсивными интервалами, во время которых бежать нужно с максимальной скоростью. Продолжительность интервалов может зависеть от длительности тренинга или расстояния, при этом обычно интенсивный период в два раза короче периода отдыха. Такая схема позволяет избежать большой усталости и добиться максимальной продуктивности от занятий фитнесом, сократив их продолжительность до 30-40 минут.
- Бег на месте.
Этот вид бега подходит для домашних фитнес-тренировок, но его интенсивность гораздо ниже бега трусцой и в интервальной технике. К тому же чтобы не травмировать суставы и позвоночник, бегать на месте нужно только в специальных кроссовках с двойной амортизацией. Для усиления физической нагрузки можно чередовать скорость бега и использовать специальные манжеты-утяжелители для ног.
- Бег по лестнице.
Для максимальной результативности этого вида тренинга нужно бежать вверх с максимальной скоростью, а спускаться в медленном темпе, переходя на шаг. Такой режим бега позволяет сжечь максимальное количество калорий и добиться эффективного похудения всего тела и, особенно, бедер, ягодиц и нижних конечностей. Бег по лестнице можно использовать в качестве самостоятельной тренировки или завершать им бег трусцой, а также любые другие фитнес-тренировки на улице.
Правила организации занятий фитнесом на основе бега
Результативность занятий бегом для эффективного похудения во многом зависит от соблюдения следующих правил при организации и проведении тренировок:
- занятия бегом любой, даже самой высокой интенсивности, не будут эффективны для борьбы с лишними килограммами, если не соблюдать принципы здорового питания и превышать суточную норму калорий. Без правильного питания организм для получения энергии во время физических нагрузок использует углеводы и глюкозу из пищи, а не расщепляет собственные жировые клетки. Поэтому из рациона следует исключить все высококалорийные, жирные, мучные, сладкие и другие вредные для фигуры продукты, увеличить количество выпиваемой за день жидкости до 2 л и не превышать индивидуальную суточную норму калорий;
- употреблять пищу рекомендуется за 2 часа до занятия фитнесом, включающего бег, а после пробежки следует воздержаться от приема пищи в течение 40-60 минут;
- перед тренировкой очень важно провести разминку, чтобы подготовить мускулатуру и системы организма к последующей интенсивной физической нагрузке. После пробежки следует выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах и активизировать в них восстановительные процессы;
- начинать пробежку нужно с ходьбы и постепенно увеличивать скорость. Завершая тренировку, не следует резко останавливаться, а необходимо постепенно снижать скорость, переходя на шаг;
- людям с избыточной массой тела можно вместо бега сначала заниматься менее интенсивной физической нагрузкой — ходьбой, включая в нее всего несколько минут бега. По мере укрепления мышц и развития выносливости продолжительность периода бега нужно увеличивать, например, на 30-60 секунд в каждой тренировке;
- чтобы снизить риск получения травм, совершая шаг, нужно плавно переносить вес тела с пятки на носок, а спину и голову держать прямо;
- во время бега вдыхать следует через нос, а выдыхать ртом. При возникновении чувства нехватки воздуха необходимо снизить скорость бега и восстановить ритм дыхания;
- для нейтрализации негативного влияния ударной физической нагрузки на суставы во время занятий бегом необходимо надевать специальные беговые кроссовки, подошва которых имеет высокий уровень амортизации. Остальная форма одежды для бега должна быть удобной и быстро выводить лишнюю влагу.
