Статические упражнения для пресса и мышц кора

Иметь красивый, подтянутый живот с классическими «кубиками» сегодня модно. Добиться такого результата можно с помощью классических скручиваний и регулярных занятий на тренажерах. Сейчас стали пользоваться большой популярностью статические упражнения на пресс, которые можно использовать для повышения общего тонуса и выносливости организма.

К таким упражнениям относят планку. В данной статье рассмотрим виды планки и технику их выполнения.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Упражнение на прямых руках

Классическая планка выполняется на прямых руках. Этот вид достаточно прост для исполнения и подходит всем любителям физкультуры, вне зависимости от их физической подготовки. Кроме прямого воздействия на мышцы пресса, базовый вариант планки улучшит осанку и укрепит мускулатуру кора. Его часто используют для реабилитации после травм или болезней суставов и позвоночника.

Техника выполнения:

1. Исходное положение планки напоминает классическое отжимание. Нужно встать в позу упор лежа. Руки выпрямить, ладони чуть шире плеч. Тело принимает прямую линию, при этом голова не должна отклоняться вверх или вниз. Живот втянут, мышцы задней поверхности таза напряжены.
2. Исходную позицию нужно выдерживать максимально возможное время: до тех пор, пока удается сохранять технику выполнения упражнения правильной. На первых занятиях постарайтесь удержать планку 20-30 секунд. Далее время исполнения каждый раз увеличивают на 5-10 секунд, доводя его до 2-3 минут.

Изменение уровня сложности:

• выполняя классическую планку, нужно знать: чем ближе стопы располагаются друг к другу, тем сложнее сохранять правильное положение;
• увеличить нагрузку можно и таким способом: приподнять одну ногу и руку над полом;
• для тех, кому трудно сделать классический вариант, можно предложить более легкий способ: поочередно опускать колени на пол.

Общие рекомендации:

• в идеальном варианте планка на прямых руках выполняется так, чтобы шея, спина, бедра и ноги располагались на одной линии;
• взгляд направлен вниз;
• колени чуть-чуть согнуты.

Если чувствуется дискомфорт в пояснице, нужно прекратить выполнять такое упражнение для пресса.

Основные ошибки:

• неровная спина;
• высоко поднятый таз;
• провисание плечевого пояса;
• поднятая голова.

Другие виды упражнений для мышц пресса

Привлекательность планки для работы над прессом заключается в том, что существует несколько вариантов этого упражнения, разных по уровню технической сложности и величине нагрузки. Поэтому планку в различных ее вариациях могут использовать как начинающие спортсмены, так и опытные атлеты.

• На предплечьях.

Среди статических упражнений на пресс самым эффективным считается планка на предплечьях. Данная изотермическая позиция позволяет хорошо нагрузить мышцы живота, спины, бедер, ягодиц и плеч. Таким образом, один силовой элемент отлично заменяет комплекс упражнений для мышц всего тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лежа на полу. Локти располагают под плечами, с их помощью тело поднимают на предплечья. Стопы ног сводят вместе в упоре на пальцах. Таз, спина и голова располагаются на одной линии.
2. Удерживая тело без движения, стараются выдержать не менее 20 секунд. Дыхание ровное, глубокое. Чем выше уровень физической подготовки, тем дольше можно держать платку.

Изменение уровня сложности:

• для увеличения нагрузки на мышцы, и чтобы усложнить выполнение элемента, можно вытянуть одну руку перед собой или поднять ногу над полом;
• самый сложный вариант: одновременно поднять руку и ногу;
• упрощает планку упор коленей в пол.

Общие рекомендации:

• добиться прогресса в планке помогут только регулярные занятия. Упражнения для пресса рекомендуется выполнять ежедневно. Но только в том случае, если организм успевает полностью восстановиться после тренировки, без возникновения болезненных ощущений;
• в качестве хорошего дополнения к планке можно использовать подтягивания на турнике и отжимания от пола. Эти упражнения укрепляют мышцы рук, пресса, спины.

Основные ошибки:

• тело не поддерживает прямую линию;
• локти находятся не под плечами;
• наблюдается провисание плеч.

• Боковая планка.

Данное упражнение наиболее сложное из всех видов планки. Но если выполнять его в течение месяца, то мышцы привыкнут к нагрузке, и организм вполне легко будет справляться с этим силовым статическим элементом.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, опираясь на предплечье. Ноги лежат одна на другой.
2. Напрягите пресс и спину, поднимите бедра. Ваше тело должно принять прямую линию. Не опускайте вниз голову. Локоть держите строго под плечом.
3. Держите планку до тех пор, пока сможете сохранять правильное положение тела. Дышите ровно.
4. Выполнив упражнение на одной стороне тела, сделайте его на другой.

Изменение уровня сложности:

• достаточно приподнять свободную ногу или руку — и нагрузка серьезно возрастет;
• изменить интенсивность этого упражнения для пресса можно, расположив ноги на нестабильной платформе: например, на фитболе;
• если опираться об пол не одной стопой, а двумя, то исполнять боковую планку будет легче.

Общие рекомендации:

• выполняя упражнение, смотрите вперед;
• новичкам рекомендуется делать планку перед зеркалом, отрабатывая технику;
• если боковая планка вызывает неприятные ощущения в области пресса или спины, необходимо сначала укрепить мускулатуру, выполняя другие упражнения для мышц этих групп.

Основные ошибки:

• локоть уходит из-под плеча;
• вес тела перенесен только на руку и плечо;
• таз отклоняется назад.

Дополнительные упражнения для пресса

В перечне статических упражнений для пресса имеется еще один эффективный элемент — скручивания с поворотом корпуса. Техника его выполнения такая:

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.
3. Переднее колено должно располагаться прямо над лодыжкой.
4. Колено задней ноги не касается пола.
5. Руки подняты на высоту плеч и выпрямлены в локтях.
6. Сделайте активный поворот вправо, насколько это возможно.
7. Повторите движение в другую сторону.
8. Держите мышцы пресса в напряженном состоянии.

Все вышеперечисленные упражнения для мышц живота и спины можно включать в общий тренировочный комплекс или использовать в качестве самостоятельных элементов для укрепления пресса.