Мышцы, расположенные в нижней части живота, принято называть нижним прессом. Их трудно проработать, выполняя такие стандартные упражнения для укрепления мускулов живота, как классические скручивания, хотя нижний пресс при этом, безусловно, получает долю нагрузки. Но этой нагрузки недостаточно, чтобы мышцы внизу живота развились настолько, чтобы образовать красивый рельеф из нескольких кубиков.
Эффективный набор упражнений для нижнего пресса
Для целевой проработки мускулов, находящихся в нижней части передней брюшной стенки, нужно в занятие фитнесом включить специальный спортивный комплекс, состоящий из следующих элементов:
- Обратные скручивания.
Лечь на спину, поставить стопы на пол, согнув колени. Пятки при этом должны находиться не слишком близко к тазу. Верхние конечности можно либо вытянуть вдоль туловища, развернув ладони тыльной стороной к потолку, либо подложить под крестец, либо завести за затылок. Приняв заданную стартовую позу в упражнении, нужно сразу же переходить в активную фазу его выполнения. Для этого нужно, вдохнув, оторвать нижние конечности от пола и, не разгибая их, приблизить колени к груди. При этом ягодицы и таз должны слегка приподниматься. Плавно опустив ноги на выдохе, повторить это движение занятия фитнесом. Чтобы усилить физнагрузку на нижний пресс, нужно совершать очередное повторение, не ставя стопы на пол, а поднимая их, когда между пятками и поверхностью пола будет расстояние примерно 10 см.
- Упражнение «Ножницы».
Лечь на спину, верхние конечности расположить одним из вышеуказанных способов, а нижние — приподнять и развести по сторонам. Напрягая пресс, выполнить вдох и скрестить ноги. Выдыхая, снова направить нижние конечности в стороны и перекрестить так, чтобы сверху была та нога, которая ранее находилась снизу. Повторить этот элемент занятия фитнесом, работая в энергичном темпе и не забывая при этом размеренно дышать.
- Диагональные скручивания.
Принять стартовую позу, характерную для стандартных скручиваний, — лежа на спине с заведенными за голову ладонями и поставленными на пол стопами. Вдохнув, приподнять торс не слишком высоко, направив при этом локоть к противоположной ему коленной чашечке. Выдыхая, плавно лечь спиной на пол, приняв стартовую позу. Выполнить очередное повторение упражнения, поменяв рабочие конечности.
- Подъемы нижних конечностей в висе.
Повиснув на турнике, нужно подтянуть колени к груди и, выдыхая, опустить ноги. Люди с достаточным уровнем натренированности могут выполнять это упражнение, поднимая прямые нижние конечности до их параллели с полом и фиксируя ноги в таком положении на несколько секунд, пока не возникнет явное чувство жжения в мускулах нижней части живота.
Советы по организации результативных занятий фитнесом
Чтобы оказать максимально интенсивную физнагрузку на мышцы нижнего пресса, сделать работу предельно продуктивной и добиться положительных результатов уже через несколько недель, нужно при организации занятий фитнесом применять следующие полезные рекомендации:
- активно работать над прессом нужно тогда, когда мышцы уже достаточно разогреты. Это значит, что необходимо или предварительно делать разминку, или выполнять комплекс упражнений в середине тренировки;
- после проработки пресса нужно растянуть мышцы, которые интенсивно сокращались. Сделать это можно с помощью низких наклонов и потягиваний всем телом вверх;
- каждое упражнение рекомендуется повторять до 15 раз, при этом количество подходов может равняться двум-трем;
- физические нагрузки, оказываемые на мускулатуру пресса, должны быть регулярными и носить прогрессирующий характер. Оптимальный график проведения тренировок, при котором мышцы успевают восстанавливаться и укрепляться, — 3 раза в неделю. Усиливать интенсивность нагрузок можно путем увеличения числа повторений в каждом подходе и самих подходов;
- при выполнении упражнений важно придерживаться корректной техники и соблюдать правильный ритм дыхания, предполагающий совершение вдоха в стартовой позе и выдоха на пике нагрузки;
- чтобы мышцы приобрели выраженную рельефность, необходимо включить в программу тренинга кардионагрузки и внести изменения в привычный рацион питания. В противном случае мускулы не будут заметны под толстой прослойкой абдоминального жира;
- при возникновении острых болевых ощущений во время тренировки нужно прервать работу и выяснить причину появления боли. Для этого, возможно, потребуется обратиться за консультацией к врачу-специалисту.
Особенности рациона питания для красивого рельефа пресса
Как уже упоминалось выше, от рациона питания и режима употребления пищи во многом зависит результативность физических нагрузок, поэтому данному аспекту нужно уделять достаточно внимания и подойти к коррекции пищевых привычек со всей ответственностью. Ежедневное меню требуется составлять, учитывая следующие правила и принципы здорового спортивного питания:
- общая калорийность суточного меню не должна превышать индивидуальную норму, рассчитанную по специальной формуле, которая учитывает физиологические параметры и особенности повседневного образа жизни. Для более активной борьбы с лишними подкожными жировыми отложениями рекомендуется создать в рационе питания небольшой дефицит калорий;
- употреблять пищу следует 5-6 раз в день, но объём порций при этом должен быть небольшим. Такой режим питания предотвращает возникновение острого чувства голода, которое, зачастую, становится причиной переедания;
- основу меню должны составлять белковые продукты (обезжиренная молочная продукция, а также диетические сорта мяса, рыба и морепродукты, овощи и зелень). Также рацион питания должен включать в себя медленные углеводы и жиры растительного происхождения. Первые нужны организму как источник энергии, а вторые активно участвуют в формировании клеточных мембран;
- кроме соблюдения принципов здорового питания важно придерживаться правильного режима питья, согласно которому нужно в течение суток употреблять объём воды, соответствующий формуле 30 мл на каждый килограмм веса.
