11.10.2016 4132

Упражнение «доска»: вариации планки для эффектного пресса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнение «доска» считается одним из лучших для пресса. Оно комплексно прорабатывает всю группу абдоминальных мышц, включая глубоко расположенные мускулы. В фитнесе чаще используется иноязычное наименование упражнения — планка (англ. plank — доска). Уже в самом названии присутствует намек на позу, принимаемую в упражнении: тело вытягивается над полом в одну ровную линию и это положение фиксируется на несколько минут. Воздействие планки на организм не ограничивается эффективной прокачкой брюшных мускулов. Спектр ее воздействия гораздо более широк.

Планка — изометрическое упражнение для мышц кора

Планка — изометрическое упражнение для мышц кора

Выполняя планку, можно качественно проработать обширную группу мышц, отвечающую за поддержание позвоночника, стабилизацию бедер и таза. Это так называемый кор — мышечный комплекс, к которому относятся мускулы брюшного пресса, средние и малые ягодичные мышцы, ряд бедренных мышц и другие. Но воздействие планки распространяется еще дальше: качественную нагрузку получают большие ягодичные мышцы и ноги — от бедер до икр, укрепляется спина — в особенности ее нижняя часть, тренируются руки, плечи, шея. Прокачка кора должна стать обязательной практикой для тех, кто хочет иметь здоровый позвоночник и красивую осанку.

Но конечно, в первую очередь планка ориентирована на укрепление брюшной мускулатуры. Стоит отметить, что в этом упражнении для мышц живота воздействие распространяется в том числе и на внутренние, глубоко расположенные, мышцы. Таким эффектом обладает далеко не каждое прессовое упражнение. Планка будет особенно полезна, если нужно решить проблему выступающего живота. Дело в том, что выпячивание брюшной стенки может наблюдаться даже тогда, когда она получает достаточную нагрузку и в целом состоит из тренированных мышц. В данном случае не хватает тренировки именно внутренних мышечных слоев абдоминальной области: большинство упражнений для живота просто «не дотягиваются» до глубинных мускулов, то есть действуют слишком поверхностно. Упражнение «доска» способно восполнить этот пробел. Оно эффективно подтягивает брюшную стенку после родов и во всех остальных случаях, когда речь идет о растянувшихся и потерявших тонус внутренних мышцах живота.

Классическая планка: как сделать идеальный пресс?

Классическая планка: как сделать идеальный пресс?

Планка — статическое упражнение. Здесь не производятся никакие движения. Задача атлета — принять технически правильную позу и простоять в ней положенное время. Лучше сразу же тщательно изучить инструкцию по выполнению упражнения, чем терять время на неэффективные тренировки и последующее переучивание.

Действия пошагово:

  • Опуститесь на коврик для фитнеса.

Лягте лицом к полу. Согните руки под прямым углом и обопритесь на предплечья, расположив локтевые суставы под плечевыми.

  • Примите упор лежа, вытянув тело во всю длину.

На полу должны стоять только руки — от кистей до локтей — и носки ног. Ступни можно соединить либо развести на ширину таза — второй вариант несколько облегчает работу.

  • Проследите, чтобы тело сверху было максимально плоским — упражнение «доска» не зря получило свое название.

Нельзя допускать прогибов в средней части спины, выпячиваний таза, сгибания ног в коленях и опускания бедер к полу.

  • Напрягите пресс и ягодицы.

Находитесь в таком положении, пока не устанете.

На выполнение этого упражнения для мышц пресса обычно отводится от 15 секунд до 2 минут. Продолжительность удержания позы зависит от уровня тренированности. Лучше простоять 10-20 секунд с правильной техникой, чем 1-2 минуты с нарушениями. Кроме варианта с упором на предплечья, применяется «доска» с опорой на ладони. Это тоже классический вариант планки, но чуть менее популярный и более простой.

Планка с опорой на руки:

  • Примите упор на носки ног и ладони. Руки выпрямлены, суставы кистей располагаются под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед. Стопы сведены.
  • Максимально выровняйте тело. Не допускайте прогибов в спине. Колени не сгибайте.
  • Втяните живот, подберите ягодицы, напрягите их и пробудьте в таком положении как можно дольше.

Нужно непременно следить, чтобы спина в области поясницы не округлялась и не прогибалась. Напряжение в ягодицах должно сохраняться от начала и до конца подхода, чтобы максимально стимулировать сокращение мускулатуры кора. Нижние конечности необходимо удерживать прямыми и напряженными все время, иначе воздействие на мышцы пресса будет не полным. Не следует опускать или задирать голову, специально напрягать шею, плечи и область лопаток. Если свести стопы вместе, эффект планки усилится. Обязательное условие работы — сокращение брюшных мышц: живот должен быть втянут и напряжен.

Упражнение планка: альтернативные варианты выполнения

Упражнение планка: альтернативные варианты выполнения

Если базовая планка получается без особого труда, то есть удается простоять в ней 1-2 минуты, можно начинать осваивать усложненные вариации этого незаменимого упражнения для мышц кора. К ним относится планка на одной руке и планка с поднятой ногой.

Упражнение «доска» на одной руке:

  • Встаньте в планку с опорой на предплечья.
  • Поднимите одну руку и вытяните вперед.
  • Следите за ровным положением корпуса и ног.
  • Зафиксируйте позу на 15-60 секунд. Прервитесь, отдохните. Повторите упражнение, поднимая другую руку.

Планка с подъемом ноги:

  • Примите упор на носках и предплечьях. Можно использовать и позицию с выпрямленными руками.
  • Поднимите одну ногу. Не вытягивайте носок — он должен быть направлен вниз.
  • Держа прямую ногу на весу, оставайтесь в планке 15-60 секунд. Отдох