Упражнения для занятий дома: интеснивный треннинг на 10 минут в день

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как организовать тренировки, когда совсем нет времени на фитнес? В этом случае стоит взять на вооружение программу занятий из коротких ежедневных тренингов. Даже в самом плотном графике можно найти 10 минут для упражнений. Такой нагрузки вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Главное — заниматься не реже четырех раз в неделю.

Фитнес-тренировка на 10 минут

Фитнес-тренировка на 10 минут

Для домашней мини-тренировки нужно подобрать самые эффективные упражнения, чтобы десять тренировочных минут были потрачены с максимальной пользой. Лучше всего взять упражнения, которые в бодибилдинге называют базовыми. С ними можно успеть за 10 минут проработать практически все тело, поскольку каждое такое упражнение нагружает сразу несколько мышечных групп. В программе занятий должны обязательно присутствовать приседания (в любой вариации). Они направленно прокачивают ноги и ягодицы и вовлекают в работу ряд других мускулов. Гиперэкстензия поможет укрепить нижнюю часть спины (мышцы-разгибатели), бицепс бедра, ягодицы. Верхнюю часть тела можно нагрузить отжиманиями. Они акцентированно воздействуют на грудные мышцы и трицепсы. Для проработки пресса подойдут любые варианты скручиваний.

Отдельно стоит поговорить о планке. Это эффективное статическое упражнение укрепляет мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Их называют мышцы кора (core) — мускулы зоны центра тяжести. К ним относятся малые и средние ягодичные мышцы, поперечная и косые мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра и т. д. Мускулатура кора укрепляется упражнениями, в которых никакого движения не происходит. Принимается неудобная статическая поза, которая поддерживается в течение нескольких минут путем напряжения большого количества мышечных групп, в первую очередь мышц кора. Существует целый комплекс таких упражнений, объединенных под общим названием «планка». Бывает классическая планка, боковая, обратная, с подъемами рук и ног. В домашних мини-тренировках лучше использовать боковую планку — она сложнее классического варианта.

Схема 10-минутной фитнес-тренировки:

  • комплекс упражнений для растяжки мышц;
  • 1-й круг (приседы, отжимания, гиперэкстензия, скручивания, планка);
  • отдых (30 секунд);
  • 2-й круг;
  • комплекс упражнений для растяжки мышц.

Занятие построено по принципу круговой фитнес-тренировки. Круг представляет собой последовательность упражнений, выполняемых по одному подходу друг за другом без передышки. Отсутствие отдыха между упражнениями повышает интенсивность нагрузки и позволяет уложиться в 10 минут, отведенных для тренинга. Количество повторений в каждом упражнении — от 15 до 25. Боковая планка повторяется дважды: выполняется на одном боку (30-90 секунд), затем на другом. Ориентировочная продолжительность отдыха между кругами — 30 секунд (до нормализации дыхания).

Упражнения для растяжки мышц

Упражнения для растяжки мышц

Растяжка мышц выполняется в качестве разминки и заминки — в начале и в конце тренировки. Растягивая мышцы в начале тренинга, нужно удерживать каждую позицию 10-15 секунд. Если растяжка завершает фитнес-тренировку, время пребывания в каждом положении увеличивается до 30 секунд.

  • Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Склоните голову к левому плечу. Поднимите левую руку и согнув ее, положите ладонь на боковую часть головы (справа). Мягко надавливайте на голову ладонью, стараясь растянуть мышцы шеи. Плечи к ушам не поднимайте.
  • Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Пальцы должны быть направлены к потолку, а локти находиться чуть выше уровня плеч. Отводите согнутые конечности назад, помогая раскрытию грудной клетки. Должны ощутимо растягиваться грудные мышцы.
  • Вытяните руки вперед и сцепите их в замок. Верхнюю часть спины округлите, таз выведите вперед, живот втяните. Ноги слегка согните. Почувствуйте растяжение спинных мускулов.
  • Сделайте неширокий шаг вперед. Шагнувшая нога остается ровной, другую ногу согните и разверните стопу вбок на 45 градусов. Выдохните и наклонитесь вперед, положив руки на бедра. Спину не сгибайте, держите напряженными мышцы пресса. В этом упражнении растягивается задняя сторона бедра выставленной вперед ноги.
  • Выпрямитесь. Поднимите ногу. Заведите руки назад и обхватите стопу поднятой ноги. Притяните ее к ягодице. Не разъединяйте колени, таз немного подавайте вперед.

Основной комплекс упражнений

Основной комплекс упражнений

Вариации приседаний:

  • Для выполнения традиционных приседов встаньте ровно, разведите стопы на ширину плеч. Слегка наклоняя корпус вперед и, отводя таз назад, опуститесь в присед. Присаживайтесь, пока колено не согнется под углом 90 градусов. Затем поднимитесь и выпрямитесь, но оставьте колени чуть согнутыми. Вдох делайте в момент приседа, выдох — при выпрямлении. Руки, когда приседаете, вытягивайте перед собой.
  • Усложните приседы подъемом ноги. Сначала присядьте, как обычно. Потом встаньте и, выпрямившись, согните и поднимите одну ногу. Ведите ее вверх до тех пор, пока между бедром и туловищем не образуется прямой угол. Вторую ногу держите чуть согнутой. После следующего приседа поднимите другую ногу.

Вариации отжиманий:

  • Встаньте в упор лежа. Ладони выпрямленных рук поставьте на ширину плеч. Согните руки и плавно опуститесь к полу. Не прогибайтесь и не поднимайте ягодицы. Линия тела, от макушки до пяток, должно быть максимально ровной. Мощным усилием выпрямите руки.
  • Для усложнения классических отжиманий поднимите одну ногу и установите ее носок на пятку другой ноги. Нижнюю ногу сдвиньте так, чтобы она располагалась по центру. Часть повторов выполните с опорой на одну ногу, затем поменяйте ноги и выполните оставшееся количество повторений.

Вариации гиперэкстензий:

  • Примите положение лежа на животе. Положите лоб на сложенные ладони. Делая выдох, поднимите корпус вверх. При подъеме продолжайте держать ладони у лба. Прижимайтесь тазовой областью к полу и напрягайте ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
  • В усложненном варианте руки выводятся вперед. Лягте на живот и выпрямите руки над поверхностью пола. Выполните подъем корпуса, одновременно с этим согните руки и подайте их назад, так чтобы сблизились лопатки.

Вариации скручиваний:

  • Лягте лицом вверх. Ноги согните, ладони положите на затылок. Разведите локти в стороны. Поднимите корпус, оторвав от пола плечи и верх спины, включая лопатки. Одновременно со скручиванием делайте выдох. На вдохе опустите корпус на пол.
  • Чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть пресса, поставьте стопы на носки, подтянув их поближе к ягодицам.

Боковая планка:

  • Присядьте на правое бедро. Лягте набок. Обопритесь на правый локоть, поставив его под плечевым суставом. Ноги вытяните, сложите вместе — одну на другую. Выпрямите тело. Оно должно опираться на предплечье и внешнюю сторону нижней стопы. Не наклоняйте голову. Левую руку вытяните вдоль тела до бедра или поднимите вверх.

Проводить тренировки можно в любое время, но желательно не поздно вечером. Физическая активность перед самым отходом ко сну может помешать засыпанию. Желательно заканчивать тренинги за 3-4 часа до отправки в постель. Тренироваться следует не реже 4 раз в неделю. Начать можно с минимального количества повторов в упражнениях (15 повторений) и постепенно увеличить их количество до максимума (25 повторов).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.10.2016 14:03, обновлено 13.12.2019 12:14
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Выбор фитнеса: занятия дома или в клубе
Каждый кто хочет начать тренировки встает перед выбором что лучше, заниматься дома или купить абонемент в фитнес-клуб. Эта статья поможет принять решение.
Виды домашних тренажёров
Выбор домашнего тренажера зависит от поставленных спортивных целей и задач. Особой популярностью среди любителей тренироваться дома пользуются кардиотренажеры.
Домашние упражнения для похудения: особенности фитнеса и питания
Хотите похудеть, но нет возможности заниматься в спортзале? Ежедневно выполняйте простой фитнес-комплекс на дому, и вскоре увидите значительные изменения в фигуре.
Cиловые тренировки в домашних условиях
Домашние силовые тренировки приносят пользу людям любого пола и возраста. Какие упражнения больше подходят мужчинам, а какие рекомендованы женщинам?
Два простых упражнения для дома
Не нужно тратить деньги на дорогие фитнес-центры, чтобы оставаться в форме. Есть идеальное сочетание упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Домашние тренировки для мышц: фитнес в домашних условиях
Хотите правильно организовать тренировки для роста мышечной массы дома? Воспользуйтесь рекомендациями по режиму питания и составлению комплекса упражнений.