Как организовать тренировки, когда совсем нет времени на фитнес? В этом случае стоит взять на вооружение программу занятий из коротких ежедневных тренингов. Даже в самом плотном графике можно найти 10 минут для упражнений. Такой нагрузки вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Главное — заниматься не реже четырех раз в неделю.
Фитнес-тренировка на 10 минут
Для домашней мини-тренировки нужно подобрать самые эффективные упражнения, чтобы десять тренировочных минут были потрачены с максимальной пользой. Лучше всего взять упражнения, которые в бодибилдинге называют базовыми. С ними можно успеть за 10 минут проработать практически все тело, поскольку каждое такое упражнение нагружает сразу несколько мышечных групп. В программе занятий должны обязательно присутствовать приседания (в любой вариации). Они направленно прокачивают ноги и ягодицы и вовлекают в работу ряд других мускулов. Гиперэкстензия поможет укрепить нижнюю часть спины (мышцы-разгибатели), бицепс бедра, ягодицы. Верхнюю часть тела можно нагрузить отжиманиями. Они акцентированно воздействуют на грудные мышцы и трицепсы. Для проработки пресса подойдут любые варианты скручиваний.
Отдельно стоит поговорить о планке. Это эффективное статическое упражнение укрепляет мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Их называют мышцы кора (core) — мускулы зоны центра тяжести. К ним относятся малые и средние ягодичные мышцы, поперечная и косые мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра и т. д. Мускулатура кора укрепляется упражнениями, в которых никакого движения не происходит. Принимается неудобная статическая поза, которая поддерживается в течение нескольких минут путем напряжения большого количества мышечных групп, в первую очередь мышц кора. Существует целый комплекс таких упражнений, объединенных под общим названием «планка». Бывает классическая планка, боковая, обратная, с подъемами рук и ног. В домашних мини-тренировках лучше использовать боковую планку — она сложнее классического варианта.
Схема 10-минутной фитнес-тренировки:
- комплекс упражнений для растяжки мышц;
- 1-й круг (приседы, отжимания, гиперэкстензия, скручивания, планка);
- отдых (30 секунд);
- 2-й круг;
- комплекс упражнений для растяжки мышц.
Занятие построено по принципу круговой фитнес-тренировки. Круг представляет собой последовательность упражнений, выполняемых по одному подходу друг за другом без передышки. Отсутствие отдыха между упражнениями повышает интенсивность нагрузки и позволяет уложиться в 10 минут, отведенных для тренинга. Количество повторений в каждом упражнении — от 15 до 25. Боковая планка повторяется дважды: выполняется на одном боку (30-90 секунд), затем на другом. Ориентировочная продолжительность отдыха между кругами — 30 секунд (до нормализации дыхания).
Упражнения для растяжки мышц
Растяжка мышц выполняется в качестве разминки и заминки — в начале и в конце тренировки. Растягивая мышцы в начале тренинга, нужно удерживать каждую позицию 10-15 секунд. Если растяжка завершает фитнес-тренировку, время пребывания в каждом положении увеличивается до 30 секунд.
- Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Склоните голову к левому плечу. Поднимите левую руку и согнув ее, положите ладонь на боковую часть головы (справа). Мягко надавливайте на голову ладонью, стараясь растянуть мышцы шеи. Плечи к ушам не поднимайте.
- Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Пальцы должны быть направлены к потолку, а локти находиться чуть выше уровня плеч. Отводите согнутые конечности назад, помогая раскрытию грудной клетки. Должны ощутимо растягиваться грудные мышцы.
- Вытяните руки вперед и сцепите их в замок. Верхнюю часть спины округлите, таз выведите вперед, живот втяните. Ноги слегка согните. Почувствуйте растяжение спинных мускулов.
- Сделайте неширокий шаг вперед. Шагнувшая нога остается ровной, другую ногу согните и разверните стопу вбок на 45 градусов. Выдохните и наклонитесь вперед, положив руки на бедра. Спину не сгибайте, держите напряженными мышцы пресса. В этом упражнении растягивается задняя сторона бедра выставленной вперед ноги.
- Выпрямитесь. Поднимите ногу. Заведите руки назад и обхватите стопу поднятой ноги. Притяните ее к ягодице. Не разъединяйте колени, таз немного подавайте вперед.
Основной комплекс упражнений
Вариации приседаний:
- Для выполнения традиционных приседов встаньте ровно, разведите стопы на ширину плеч. Слегка наклоняя корпус вперед и, отводя таз назад, опуститесь в присед. Присаживайтесь, пока колено не согнется под углом 90 градусов. Затем поднимитесь и выпрямитесь, но оставьте колени чуть согнутыми. Вдох делайте в момент приседа, выдох — при выпрямлении. Руки, когда приседаете, вытягивайте перед собой.
- Усложните приседы подъемом ноги. Сначала присядьте, как обычно. Потом встаньте и, выпрямившись, согните и поднимите одну ногу. Ведите ее вверх до тех пор, пока между бедром и туловищем не образуется прямой угол. Вторую ногу держите чуть согнутой. После следующего приседа поднимите другую ногу.
Вариации отжиманий:
- Встаньте в упор лежа. Ладони выпрямленных рук поставьте на ширину плеч. Согните руки и плавно опуститесь к полу. Не прогибайтесь и не поднимайте ягодицы. Линия тела, от макушки до пяток, должно быть максимально ровной. Мощным усилием выпрямите руки.
- Для усложнения классических отжиманий поднимите одну ногу и установите ее носок на пятку другой ноги. Нижнюю ногу сдвиньте так, чтобы она располагалась по центру. Часть повторов выполните с опорой на одну ногу, затем поменяйте ноги и выполните оставшееся количество повторений.
Вариации гиперэкстензий:
- Примите положение лежа на животе. Положите лоб на сложенные ладони. Делая выдох, поднимите корпус вверх. При подъеме продолжайте держать ладони у лба. Прижимайтесь тазовой областью к полу и напрягайте ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
- В усложненном варианте руки выводятся вперед. Лягте на живот и выпрямите руки над поверхностью пола. Выполните подъем корпуса, одновременно с этим согните руки и подайте их назад, так чтобы сблизились лопатки.
Вариации скручиваний:
- Лягте лицом вверх. Ноги согните, ладони положите на затылок. Разведите локти в стороны. Поднимите корпус, оторвав от пола плечи и верх спины, включая лопатки. Одновременно со скручиванием делайте выдох. На вдохе опустите корпус на пол.
- Чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть пресса, поставьте стопы на носки, подтянув их поближе к ягодицам.
Боковая планка:
- Присядьте на правое бедро. Лягте набок. Обопритесь на правый локоть, поставив его под плечевым суставом. Ноги вытяните, сложите вместе — одну на другую. Выпрямите тело. Оно должно опираться на предплечье и внешнюю сторону нижней стопы. Не наклоняйте голову. Левую руку вытяните вдоль тела до бедра или поднимите вверх.
Проводить тренировки можно в любое время, но желательно не поздно вечером. Физическая активность перед самым отходом ко сну может помешать засыпанию. Желательно заканчивать тренинги за 3-4 часа до отправки в постель. Тренироваться следует не реже 4 раз в неделю. Начать можно с минимального количества повторов в упражнениях (15 повторений) и постепенно увеличить их количество до максимума (25 повторов).
