Занятия фитнесом весьма разнообразны по своим направлениям, они регулярно пополняются новыми идеями, методиками и спортивными элементами. Одним из сравнительно новых спортивных течений является степ-аэробика, представляющая собой различные варианты шагов на платформу. Упражнения были придуманы американкой Джин Миллер, которая разработала их для реабилитационных мероприятий после повреждения ноги. Комплекс дал желаемые результаты, и со временем она обобщила свой опыт, экспериментируя с высотой платформы. Получившаяся система и стала называться степ-аэробикой.
Занятия фитнесом для новичков
Система степ-аэробики не имеет возрастных и половых ограничений, а также доступна людям с любым уровнем подготовки. Заниматься ею могут как люди пожилого возраста, так и подготовленные спортсмены для реабилитации после получения травмы. Регулярные тренировки помогут не только поддержать тонус мышц, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, повысят выносливость и ускорят метаболические процессы. Но начинающим спортсменам необходимо помнить, что при наличии травм и заболеваний позвоночного столба, проблем с сердцем, варикозной болезни вен и повышенном давлении от подобных занятий фитнесом лучше отказаться.
Новичок, впервые оказавшийся на тренинге, должен пройти вводный инструктаж, изучить технику безопасности и ознакомиться со спортивным оборудованием, используемым в тренировках. Первое время все упражнения выполняются без использования отягощения: основной целью станет разучивание правильных движений и освоение простейших комбинаций шагов.
Продолжительность занятий на первой неделе не превышает 20 минут. Этого времени достаточно, чтобы ознакомить тело с предстоящей нагрузкой, и дать ему возможность адаптироваться к ней. Даже после таких коротких занятий новички могут испытывать боль в мышцах на следующий день. В этом случае не следует пренебрегать хорошей растяжкой после тренировки. Постепенно продолжительность фитнес-занятия возрастет до 60 минут.
В основе элементов лежат физиологичные движения, привычные каждому человеку. Для усиления нагрузки комплексы можно дополнительно проводить в домашних условиях, предварительно согласовав с тренером или врачом частоту сердечных сокращений, которой необходимо придерживаться в процессе движения.
Степ-аэробика относится к аэробному виду физической нагрузки, поэтому является эффективным средством для снижения веса. В результате усиленной циркуляции крови повышается количество кислорода, поступающего в организм, который обеспечивает жиросжигающий эффект и улучшает питание клеток. Учащенное дыхание и увеличенный приток воздуха укрепляют дыхательную систему и расширяют легкие.
Советы по подготовке к занятиям для снижения веса
Записавшись на занятия по степ-аэробике, можно уточнить заранее у тренера, какую одежду предпочтительнее надевать на тренинги. Наиболее распространенный вариант: недлинные брюки спортивного кроя, футболка или майка, специальная обувь (предпочтительнее — кроссовки) и спортивное белье, которое надежно зафиксирует грудь, предотвратив ее растяжение. Женщинам, склонным к варикозному расширению вен, рекомендуется использовать специальные плотные колготки. Волосы на фитнес-тренировках должны быть убраны так, чтобы они не мешались и не выбивались из прически в процессе движений. При необходимости можно использовать пульсометр, который поможет отследить частоту сердечных сокращений и удержать ее в заданных границах.
В процессе выполнения упражнений важно отслеживать положение тела: спина должна быть выпрямлена, а плечи расправлены. Стопу на платформу ставят всей подошвой, так как шаг только на носок может закончиться травмой голеностопа. Программа выполняется следом за инструктором; важно тщательно отслеживать скорость и амплитуду движений. Ошибкой многих начинающих спортсменов становятся слишком размашистые движения, которые они выполняют в порыве взять большую нагрузку. Такие действия чаще всего заканчиваются растяжениями, поэтому очень важно соблюдать осторожность. Для увеличения физической нагрузки необходимо согласовать с тренером большую высоту платформы или повышение веса используемых утяжелителей.
Если целью тренингов стоит снижение веса, то заниматься следует не менее 3 раз в неделю. Один час занятий в среднем помогает сжечь от 400 до 600 ккал. Кроме того, необходимо увеличить общую двигательную активность и пересмотреть свой рацион, изменив его ближе к здоровому питанию.
Начальные упражнения в степ-аэробике
Большинство элементов, используемых в степ-аэробике, представляют собой различные шаги, прыжки, упражнения из гимнастики и танцевальные соединения. Начинают программу с разминки, которая включает в себя ходьбу на месте с соблюдением глубокого дыхания и движения приставным шагом. На один час занятий приходится 10 минут разминки.
Большинство шагов выполняются на степе и представляют собой попеременные подъемы на платформу. Чтобы нагрузка была равномерной, рекомендуется отсчитывать количество повторений для каждой конечности.
После разминки переходят к основному блоку, который включает в себя следующие фитнес-элементы:
- Шаг «Степ-ап».
Не затрачивает много энергии, поэтому используется для отдыха между интенсивными движениями. Для его выполнения одну стопу ставят на платформу, вторую приставляют рядом.
- «Шаг-колено».
Одну ногу ставят на платформу, вторую сгибают в колене и подтягивают к области живота. Чтобы легче было сохранять баланс, корпус слегка наклоняют вперед.
- «Шаг-кик».
Представляет собой имитацию движений из кик-бокса. Шагают на платформу одной стопой, вторую резко выбрасывают вперед, выполняя удар в воздух перед собой. Начинающим спортсменам может быть трудно успевать за инструктором, но постепенно они освоят этот элемент и смогут удерживать нужную скорость.
- «Шаг-бэк».
Одной ногой делают шаг на платформу, вторую отводят назад. Этот элемент фитнеса укрепляет ягодичные мышцы.
- «Шаг-кел».
Одной ногой шагают на платформу, вторую отводят назад и тянут пятку к ягодицам.
Чтобы занятия на снижение веса были более интересными, рекомендуется использовать музыку, которая поможет сосредоточиться на ритме, а также поднимет настроение.
