Упражнения со скакалкой входят во многие тренировочные комплексы для снижения веса. Высокая эффективность занятий с данным снарядом привела к развитию отдельного направления под названием «роуп-скиппинг», набирающего все большую популярность. Возможность менять интенсивность и сложность упражнений помогает контролировать нагрузку и позволяет подбирать комплексы для людей с различными уровнями физической подготовки.
Фитнес со скакалкой
Прежде чем приступать к роуп-скиппингу, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Прыгать со скакалкой запрещено при наличии у человека:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- ожирения 3-4 степени;
- варикозного расширения вен;
- близорукости, особенно с осложнениями;
- дальнозоркости высокой степени.
Для того чтобы избежать травм при выполнении прыжков, начинать упражнения необходимо с разминки. Увеличивать нагрузку следует постепенно. В противном случае фитнес со скакалкой обернется невыносимыми мышечными болями и неприятными ощущениями в области сердца.
Новичкам рекомендуется делать небольшие паузы между подходами. В перерывах выполняются общие разминочные упражнения или комплекс для расслабления мышц ног.
Для первых занятий достаточно чередовать 45 секунд прыжков с ходьбой, длящейся пару минут.
Если целью тренингов является похудение, то выполнять прыжки следует размеренно и долго. Обычно начинают с 15-20 минут, постепенно увеличивая время тренировки до получаса.
Выполняя прыжки, необходимо легко приземляться на пальцы ног. Стопы при этом располагаются так, чтобы носки были немного повернуты друг к другу.
Очень важно во время фитнес-тренировки контролировать пульс. На частоту сердечных сокращений влияет возраст и уровень физподготовки. В зависимости от этих факторов нормальным считается сердцебиение в пределах 140-160 ударов в минуту.
Упражнения между прыжками
За пару минут в перерыве между прыжками можно выполнить несколько общеукрепляющих упражнений. Проработка плечевого пояса и тазобедренных суставов станет отличной профилактикой остеохондроза.
Следующие упражнения выполняются из положения стоя.
- Сложенная вдвое скакалка держится за спиной. Верхние конечности поднимаются, при этом шнур немного растягивается. Повторить упражнение необходимо 7-9 раз.
- Снаряд складывается пополам и держится перед собой. Руки должны быть на небольшом расстоянии друг от друга, но достаточным для того, чтобы можно было поднять их и вывести назад в прямом положении. Упражнение повторяется 12 раз.
- Снаряд складывается в 4 раза и поднимается над головой. Левая рука отводится в сторону, а правая назад. Таким же образом элемент выполняется в обратную сторону.
- Шнур складывается четырежды и размещается сзади. Правая рука поднимается и сгибается в локте, а левая (согнутая) заводится за спину. При разгибании левой конечности правая тянется назад и вниз. Повторяется упражнение 4-6 раз в обе стороны.
В паузы между прыжками можно также включить фитнес-элементы для ягодичных мышц.
- Сложенная в 4 раза скакалка держится вытянутыми руками перед собой в положении сидя на карточках. Выполняются шаги туда и обратно через скакалку поочередно обеими ногами.
- В позиции стоя берется сложенная вчетверо скакалка и держится внизу прямыми руками. Выполняются шаги через шнур вперед и назад сначала правой ногой, затем левой. Аналогичные действия повторяются лежа на спине. При этом нижние конечности через скакалку переносятся сначала несколько раз поочередно, а затем обе вместе.
Эффективное похудение со скакалкой
Роуп-скиппинг представляет собой не только прыжки со скакалкой различной интенсивности и высоты. В данном направлении фитнеса скакалка может использоваться и в качестве основного спортивного инвентаря, позволяющего выполнять простые и эффективные упражнения.
Для выполнения первого комплекса прыгать совсем не придется, но избавиться с его помощью от лишних сантиметров и укрепить мышцы вполне реально.
- Для выполнения первого упражнения необходимо встать ровно, выпрямить спину, а ноги поставить на ширину плеч. Скакалку сложить в 4 раза и взять с обоих концов вытянутыми руками. Руки поднять до уровня грудной клетки и разводить в стороны, как бы растягивая скакалку. Повторить элемент следует 10 раз в 2 подхода.
- Оставив шнур в сложенном положении, необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Держа скакалку перед собой вытянутыми руками, нужно постараться достать ею до пяток. Согнувшись максимально, постараться зафиксировать нижнее положение на несколько секунд, после чего выполнить несколько рывков вперед и занять исходную позицию. Выполнить этот элемент фитнеса следует не менее 6 раз.
- Затем надо встать, расправить скакалку и приступить к выполнению следующего элемента. Вес тела потребуется перенести на правую ногу, а левую зафиксировать на скакалке. При этом руки необходимо согнуть так, чтобы шнур натянулся. Правую ногу немного согнуть, а левую отвести назад. Из такого положения выполнить 10-15 подъемов нижней конечности.
- Простимулировать похудение живота, подтянуть боковые мышцы и подчеркнуть талию помогут повороты со скакалкой. Для этого требуется взять шнур, сложенный пополам, вытянуть руки перед собой и шагнуть вперед. При шаге правой ногой торс поворачивается влево, и наоборот. Всего следует выполнить 2 подхода по 10 шагов с поворотами в обе стороны.
Второй комплекс для похудения со скакалкой более динамичный. Он отлично подойдет в качестве утренней зарядки. Следует помнить, что для достижения результата заниматься необходимо регулярно — не менее трех раз в неделю, а перед прыжками выполнять разминку.
Комплекс состоит из различных прыжков, выполняемых поочередно:
- на месте с вращением скакалки вперед;
- на месте с вращением скакалки назад;
- со скрещенными ногами;
- высокие прыжки со скрещенными ногами;
- из положения полуприседа;
- высокие с поднятием коленей к животу;
- поочередные на одной ноге;
- с вращением скакалки скрещенными на груди руками;
- меняющиеся с правой ноги на левую и обратно на счет 2 или 4;
- с круговым вращением сложенной скакалки по полу;
- с двойным вращением скакалки за один прыжок.
Для получения положительных результатов должна соблюдаться техника выполнения упражнений. При вращении скакалки работают только кисти рук, а основную нагрузку получают мышцы ног. Спина остается прямой, локти прижимаются к бокам.
