Перед занятием фитнесом обязательно необходима разминка. Она разогревает мышцы, усиливает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, подготавливая организм спортсмена к физической работе и предупреждая появление травм.
Здоровье мышц: особенности разминки перед работой с отягощениями
Разминку, предваряющую силовой тренинг, можно улучшить, если включить в нее несколько упражнений, основанных на технике миофасциального релиза (МФР). Их цель – снять перенапряжение в соединительнотканных оболочках, окутывающих мышцы. Такие оболочки называют фасциями, они покрывают как отдельные мышцы, так и целые мышечные группы и прикрепляют их к костям. Фасции могут накапливать механическое напряжение, сосредотачивая его в определенных местах. На этих участках мышечная ткань наиболее уязвима. Она постепенно утрачивает эластичность, а затем травмируется, причем произойти это может в любой момент, в том числе на среднем участке амплитуды и при работе с не самым большим весом.
Техника МФР: разминка грудных мышц
Чтобы подготовить грудные мышцы к выполнению жимов, используют теннисный мячик. Становятся лицом к стене так, чтобы мячик оказался зажат между ней и грудью. Двигаясь вдоль стены, перемещают мячик туда и назад – от плечевого сустава до грудины. В определенных точках будет отчетливо ощущаться боль – эти места нужно проработать особенно внимательно. Таким образом разминают одну сторону груди, потом передвигают мячик на другую сторону и точно так же прорабатывают ее. В целом на упражнение отводится от 6 до 10 минут.
Упражнение МФР и здоровье спины
Любителю фитнеса нельзя забывать про подготовку мышц спины к таким упражнениям, как становая тяга и приседы. Для разминки разгибателей позвоночника ложатся на спину и подкладывают под нее два мяча, располагая их в верхней части поясницы – справа и слева от позвоночного столба. Ноги сгибают, ступни ставят на пол, правую руку вытягивают за голову, а левую поднимают вверх. В таком положении плавно меняют руки: правую поднимают, в то время как левую опускают, и наоборот. Поменяв руки десять раз, перекладывают мячики на пять сантиметров ближе к шее и повторяют одновременные опускания-поднимания рук. Постепенно перемещают мячики все дальше, полностью прорабатывая позвоночник.
Разминка для ягодиц с помощью техники МФР
Ягодичные мышцы активно вовлекаются в работу при выполнении выпадов и становой тяги. Чтобы их размять, понадобится фоам-роллер. На него садятся, выставив вперед согнутую в колене левую ногу. Правую ногу тоже сгибают и закидывают на левое бедро. Катаются на фоам-роллере вперед-назад. Повторив движение десять раз, меняют ногу.
Таким образом подготавливают основные мышцы к выполнению базовых упражнений. Технику МФР рекомендовано использовать во время разминки каждому поклоннику ЗОЖ, увлекающемуся работой с отягощениями. Включенные в разминочный комплекс упражнения МФР приносит больше пользы здоровью бодибилдера, чем тот же скретчинг, который не эффективен в качестве разминки перед силовыми тренингами, поскольку преимущественно защищает мышцы от травмирования при совершении движений с большой амплитудой.
