Падение и травма зимой — явление довольно частое, а повышает его вероятность гололед, неудобная и скользкая обувь, неумение группироваться и др. В особой группе риска — пожилые, а все потому, что кости с возрастом становятся более хрупкими. Конечно, остановить естественный возрастной процесс по снижению плотности костной ткани нельзя, но можно сделать все, что в своих силах для укрепления собственных костей и профилактики травматизма в самый холодный период года.
Потреблять достаточное количество белковой пищи
Роль белка для повышения крепости и прочности костей трудно переоценить, ведь именно из него и строится вся костная ткань, а вместе с ней и мускулатура. Поэтому в рационе в обязательном порядке должны присутствовать мясо и рыба — основные источники белка. Чтобы вместе с укреплением скелета не получить побочный эффект в виде лишних килограмм, мясо лучше выбирать постных сортов — говядину, крольчатину, куриную и индюшиную грудку. А вот рыбу рекомендуется потреблять как раз жирную, насыщенную полиненасыщенными жирными кислотами, весьма полезными для работы сердечно-сосудистой системы.
Белковое питание — это еще и молочные продукты, которые ко всему прочему невероятно богаты кальцием. Именно его нехватка в организме является одной из главных причин слабости и хрупкости костей. Присутствует кальций и в различных видах капусты, свежей зелени, фасоли, кунжуте, нуте и др. Пожилым имеет смысл принимать кальций дополнительно, но в любом случае по этому поводу лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Обогащать питание продуктами, богатыми витаминами D и С
Основная функция витамина D — обеспечивать качественное всасывание кальция из продуктов питания, вот почему так важно получать достаточное его количество с пищей для профилактики получения травм. Витамин D относят к жирорастворимым витаминам, поэтому не стоит отказываться от калорийной и питательной пищи в холода, ведь она обеспечивает организм необходимой энергией для обогрева. Основными источниками данного низкомолекулярного органического соединения являются уже упомянутые жирные сорта рыбы, рыбий жир, сливочное масло и другие жирные молочные продукты, водоросли, дрожжи, грибы лисички.
Доказано, что дополнительный прием витамина D снижает риск развития остеопороза, но этот момент также лучше обсудить со своим лечащим врачом, а вот что можно сделать самостоятельно для укрепления своих костей — так это почаще гулять в погожие дни, ведь часть этого витамина выделяется в организме под воздействием солнечных лучей. Еще одно важнейшее биологически активное вещество для укрепления костной ткани — аскорбиновая кислота. Она необходима для производства коллагена, который отвечает за гибкость и эластичность тканей. Так что в свое питание на полном основании следует включить цитрусовые, вишню, облепиху, шиповник, киви и др.
Профилактика травматизма зимой в нормализации потребления сахара и соли
«Белой смертью» и «белым ядом» называют эти пищевые добавки и, надо сказать, далеко не случайно. И хотя в небольших количествах они крайне необходимы организму для поддержания нормальной жизнедеятельности, их переизбыток чреват самыми разными проблемами со здоровьем. В частности, обилие в рационе сладостей препятствует отложению кальция в костях, выводя этот минерал из организма вместе с мочой. Что касается соли, то по данным Всемирной организации здравоохранения, систематическое злоупотребление соленой пищей приводит к повышению кровяного давление и, как следствие развитию остеопороза.
В среднем необходимо потреблять около 4 г хлорида натрия в день. Что касается сахара, то без риска для здоровья можно употреблять до 20—30 г в сутки этого добытого из сахарного тростника песка. Конечно, такая профилактика травм зимой невероятно тяжела для сладкоежек, но из положения выйти можно, если заменить сахар медом, натуральными подсластителями типа стевии, а вместо любимых сладостей употреблять в пищу сухофрукты, пастилу, халву, джем и другие более полезные продукты.
Отказ от вредных привычек как способ минимизировать получение травм
Полученная при падении травма, как ни странно, может быть связана с вредными привычками человека. Так, любители табака чаще других получают переломы при падении, потому как никотин в их организме препятствует усвоению кальция и понижает плотность костной ткани. Такое коварное заболевание как остеопороз, которое в 20—30% случаев всех травм является причиной переломов, в том числе и шейки бедра, развивается с возрастом, но женщина и сама волей-неволей может ускорить наступление менопаузы, а вместе с ней и старости, если будет много и часто курить.
Злоупотребление алкоголем также не самым лучшим образом сказывается на состоянии здоровья, в том числе и костей. Спиртные напитки активизируют в организме воспалительные и другие патологические процессы, затрагивающие суставы, связки и кости. Продукт обмена этанола ацетальдегид изменяет проницаемость мембранных клеток, нарушая внутриклеточный метаболизм и другие биохимические процессы.
Кофеманам на заметку: чем чревато употребление любимого напитка?
Всем любителям кофе необходимо помнить, что этот напиток вполне способен принести вред здоровью костей. Все дело в том, что содержащиеся в нем вещества нарушают усвоение кальция, что особенно опасно для лиц пожилого возраста, у которых в силу естественного процесса старения и так наблюдается нехватка этого микроэлемента в костях. Так что профилактика переломов и других травм зимой включает и умеренное потребление кофе — не более двух чашек в день, тем более, что этот напиток влияет и на работу сердечно-сосудистой и нервной систем.
Движение — это жизнь!
Не только питание влияет на прочность костей и эластичность связок, но и качество жизни, присутствие в ней спорта. Не секрет, что здоровый образ жизни, включающий регулярные умеренные физические нагрузки, благоприятно сказывается на общем самочувствии и здоровье в целом. Кроме того, есть упражнения, направленные на развитие вестибулярного аппарата, что может принести пользу в случае потери равновесия и падения. Чтобы укрепить кости и повысить выносливость мышц даже не обязательно ходить в спортзал. Заниматься можно и дома с помощью специального инвентаря и снарядов — всевозможных эспандеров, тросов, резиновых лент и др. Какой бы вид физической активности не выбрал человек — танцы, йогу или плавание — это принесет несомненную пользу организму и позволит до самой старости сохранить бодрое расположение духа и крепкое тело.
