Многие люди не имеют возможности посещать фитнес-зал. Для физического развития им приходится прибегать к домашним тренировкам. И, как правило, все, что они выполняют — это бег по парку рядом с домом. Бегать, конечно же, полезно для похудения, но как укрепить мышцы тела при отсутствии тренажеров? Существует эффективный вариант тренинга для дома — упражнения с эспандером.
В данной статье мы расскажем о разновидностях эспандеров, представим комплекс упражнений для развития рук и торса. Также будут рассмотрены упражнения для ног с использованием эспандера-бабочки.
Упражнения для кистей рук
Для развития мощного крепкого хвата рук используются кистевые эспандеры. Подобный инвентарь, как правило, бывает двух видов: резиновые кольца и сгибаемые пружины. Первые представляют собой кольца диаметром 6-8 см, выполненные из прочной резины, вторые состоят их двух кистевых упоров, между которыми располагается пружина. Преимуществами данных моделей являются низкая стоимость и возможность использования в любом месте, в любое время. Упражнения представляют собой многократные сдавливания на максимум повторений и удержание эспандера в сжатом состоянии.
Помимо представленных разновидностей существуют еще модели для развития пальцев рук. Такие эспандеры могут стоить несколько дороже, чем обычные кистевые. При этом разнообразие моделей довольно велико. Главной особенностью подобных тренажеров является возможность тренировки каждого пальца руки по отдельности. Комплекс упражнений, как правило, представляет собой различные вариации попеременных надавливаний пальцами на упор эспандера.
Комплекс упражнений для укрепления корпуса
При выполнении представленного комплекса упражнений необходимо использовать плечевой (грудной) эспандер. Данный вид эспандеров представляет собой две рукояти либо два кольца, соединенные растягивающимся элементом (пружина, резиновый жгут). Благодаря своей конструкции, плечевые эспандеры позволяют качественно нагружать многие группы мышц. Этим и объясняется их популярность среди спортсменов. Далее будут представлены эффективные упражнения с плечевым эспандером.
- Разведение рук перед собой.
Прорабатывается задний пучок дельт и руки. Возьмите эспандер за рукоятки. Выпрямите руки перед собой. Затем начните плавно разводить их в стороны. При выполнении старайтесь не сгибать локти. В крайней точке растяжения задержитесь на 1-2 секунды, затем верните руки в исходное положение;
- Сведение рук перед собой.
Работают грудные мышцы и дельты. Расположите рабочую часть эспандера на лопатках. В обе руки возьмите рукояти. Немного согните локти и начните выполнять сведения рук перед собой на уровне грудного отдела;
- Удары боксера.
В упражнении прорабатывается плечевой отдел и верхние конечности. Возьмите рукоятки эспандера в руки. Перекиньте растягивающуюся часть за спину. Начните попеременно выпрямлять руки перед собой. Движения выполняйте энергично. При выполнении следите, чтобы корпус не наклонялся вперед;
- Отведения снизу.
Тренируются дельтовидные мышцы. Встаньте прямо. Прижмите правой ногой одну рукоять эспандера, вторую возьмите в левую руку. Сгибайте локоть и тяните левую руку к левому плечу. Движение вверх выполняется вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите упражнение;
- Сгибания на бицепс.
Нагружаются бицепсы рук. В положении стоя прижмите правой ногой один край эспандера к полу, второй возьмите в правую руку. Выполняйте подъем предплечья к грудным мышцам. Следите, чтобы локоть был прижат к корпусу. Повторите на другую сторону;
- Тяга к поясу.
Работают мышцы спины, задний пучок дельт и трицепсы верхних конечностей. Упритесь правой рукой и правой ногой в поверхность дивана. Левой ногой прижмите одну рукоять эспандера к полу, а вторую возьмите в левую руку. Слегка прогните поясницу вниз. Удерживая корпус неподвижно, начните подтягивать рукоять эспандера к косым мышцам живота. В верхней точке напрягите широчайшие мышцы спины и задержитесь на 1-2 секунды. Повторите в другую сторону;
- Разгибание вверх.
Прорабатываются трицепсы рук. Возьмите в руки эспандер и перекиньте его через спину. Левую руку зафиксируйте в районе поясницы, правую согните в локтевом суставе и поднимите вверх. Из этого положения начните распрямлять правую руку вверх. Повторите разгибание с левой рукой;
- Подъемы ног.
В этом упражнении нагружается прямая мышца пресса. Закрепите растягивающуюся часть эспандера у пола, например, к ножке дивана. Рукоятки закрепите на стопах ног. Лягте на спину. Начните поднимать прямые ноги в вертикальное положение. Движения выполняйте медленно, чтобы усилить сопротивление эспандера;
- Наклоны с растяжением.
Прорабатываются косые мышцы пресса. Встаньте ровно. Прижмите левой ногой рукоять эспандера. Вторую рукоять возьмите в левую руку. Согните левый локоть и подтяните рукоять к подмышке. Зафиксируйте руку в таком положении. Выполняйте плавные наклоны вправо. В нижней точке задерживайтесь на 1-2 секунды. Повторите наклоны в другую сторону.
Фитнес-упражнения для ног с эспандером-бабочкой
Представленные упражнения для ног выполняются с использованием специфического эспандера. Данная модель представляет собой «головку», в которой создается напряжение за счет пружины, и два рычага, покрытых неопреном. При этом рычаги расположены под углом, а сопротивление может создаваться как в одну, так и в другую сторону. Ниже будут рассмотрены эффективные фитнес-упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
- Сведение коленей.
Прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Лягте на спину. Согните колени. Зажмите между бедер эспандер-бабочку. Руки расположите на полу, рядом с телом. Начните энергично сводить колени. Для того чтобы усложнить это упражнение для ног и дополнительно задействовать пресс, заведите обе руки за голову и поднимите лопатки над полом. Из такого положения продолжайте сводить колени вместе;
- Разведение коленей на боку.
Тренируется внешняя поверхность бедер. Лягте на бок. Упритесь одним локтем в пол. Прижмите рычаги эспандера-бабочки к внешним сторонам коленей. Начните энергично разводить колени. Повторите элемент, лежа на другом боку.
В целом, все упражнения для ног с эспандером-бабочкой представляют собой либо разведения, либо отведения коленей из разных положений. В качестве дополнения к тренировке ног вы можете выполнять приседания, выпады или прыжки из глубокого приседа.
