В последние годы культ здорового образа жизни предпочитают все больше молодых людей. Многие мужчины стремятся иметь красивое и здоровое тело, посещают тренажерные залы и групповые занятия фитнесом. Но не все имеют возможность ходить в спортивный клуб, а у некоторых есть противопоказания к выполнению силовых упражнений.
Выходом из ситуации станут занятия с эспандером. Этот тренажер может приобрести каждый, а тренировки с ним в домашних условиях имеют минимум противопоказаний.
Правила выполнения упражнений с эспандером
Этот тренажер в классическом варианте представляет собой пружину или эластичную ленту, на концы которой прикреплены ручки. Он очень легкий и занимает мало места, поэтому эспандер удобно брать с собой в поездки, что позволит не прерывать тренировки даже во время командировок или отпуска. Но чтобы увидеть результаты физических нагрузок, необходимо соблюдать технику исполнения упражнений. Это избавит от зря потраченного времени и возможных травм.
В первую очередь следует выбрать правильную нагрузку. Определить ее начальный уровень можно, попробовав выполнить 1 подход в 15 повторений. Если вы смогли осилить это количество и чувствуете напряжение в мышцах, то нагрузка выбрана верно.
Постепенно увеличивайте количество повторов до 15-20, затем добавьте подходы, пока не сможете выполнять по 3-4 подхода за 1 раз. Только достигнув этих результатов можно увеличивать нагрузку и дальше.
Советы по выполнению занятий для растяжки мышц с эспандером:
- перед занятиями с эспандером необходимо выполнить разминку основных мышц;
- нагрузку следует повышать постепенно;
- сначала освойте технику упражнения, только потом увеличивайте количество его повторений;
- чтобы мышцы успели восстановиться между подходами, делайте между ними отдых в 60-90 секунд;
- выбирая нагрузку, учитывайте ваши физические данные.
Как выбрать эспандер
Главную роль при выборе правильной резиновой ленты играет начальная спортивная подготовка:
- новичкам рекомендуются эспандеры желтого цвета: они обладают наименьшим сопротивлением;
- тем, кто занимается тренировками 2-3 месяца можно приобрести тренажер зеленого цвета;
- спортсменам, тренирующимся более 6 месяцев, подходят эспандеры красного цвета;
- для профессионалов выпускают эластичные ленты синего цвета.
Если эспандер имеет в основе пружины, то сила его натяжения зависит от их количества. Такие модели считаются более надежными и могут прослужить несколько лет, работая в интенсивном режиме. В то время как резиновые могут порваться спустя несколько месяцев использования.
Также эспандеры делятся по виду конструкций:
- для ног или рук;
- для детей и взрослых;
- для напольного или настенного крепления.
Также существует универсальный эспандер, который может использоваться для выполнения упражнений на все группы мышц: грудь, плечи, пресс, бедра, ягодицы, спина. Это эспандер-бабочка. Он представляет собой две резиновые ручки, соединенные между собой металлическими пружинами.
Эффективный комплекс для растяжки мышц всего тела
Для приведения в тонус тела и прокачивания основных мышц используйте следующие упражнения:
- Для плечевого сустава.
Встаньте прямо, правую ногу выставите вперед и согните. Возьмите эспандер, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Разводите руки за спину, одновременно сгибая колени и отклоняя корпус назад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений с выставленной вперед правой, а потом левой ногой.
- Для прокачки бицепса.
Встаньте, широко расставив ноги. Правой ступней зафиксируйте рукоять эспандера к полу. Правой рукой возьмите противоположную рукоять. Сгибайте руку, поднимая кулак к плечу, затем опускайте обратно. Сделайте 12 повторений и поменяйте руку и ногу.
- Растяжка мышц груди.
Протяните эластичную ленту под скамьей и лягте на спинку. Рукояти возьмите в ладони и положите их на грудь. Локти направьте в стороны. Поднимите руки вверх, полностью их выпрямляя. Затем положите их обратно на грудь. Выполните 9 раз.
- Для мышц ног.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните правую ногу. В правую ладонь возьмите одну ручку эспандера, вторую зацепите за правую ступню. Медленно выпрямляйте ногу, затем сгибайте ее обратно. Сделайте 10 повторений правой ногой и столько же левой.
Тренировка с эспандером-бабочкой для трицепса, плеча и пресса
Эта разновидность тренажера поможет разнообразить тренировки и увеличить результаты физических нагрузок:
- Прокачка трицепса.
Встаньте прямо. Удерживайте эспандер между правым бедром и правым предплечьем. Локти плотно прижмите к талии. Предплечьем давите на рукоять, сжимая эспандер, затем разожмите его. Сделайте упражнение по 10 раз каждой рукой.
- Для грудных мышц.
Встаньте прямо, возьмите бабочку в руки и поднимите их вверх. Сожмите тренажер так сильно, как позволит ваша физическая подготовка, затем ослабьте руки. Делайте в течение 4 минут.
- Растяжка мышц пресса.
Лягте на пол и согните ноги, ступни плотно прижмите к полу. Коленями зафиксируйте одну сторону тренажера, руками вторую. Поднимите ноги, сжимая эспандер, затем опустите их обратно. Сделайте 20 повторений.
В данных программах тренировок учитывается уровень нагрузок для новичков. Постепенно увеличивайте количество повторов, а спустя 2-4 недели и число подходов. Не начинайте тренироваться сразу с высокой интенсивностью. Это может привести к растяжениям и травмам.
Результаты физических нагрузок при работе с эспандером
При выполнении правильных и регулярных тренировок (2-3 раза в неделю) в домашних условиях вы обязательно добьетесь впечатляющих результатов физических нагрузок. Уже через 3-4 недели тело станет более подтянутым, а мышцы значительно объёмнее.
Польза от занятий с эспандером очевидна:
- сделать эластичными и укрепить мышцы груди, пресс, спину, ноги;
- повысить выносливость организма;
- устранить избыток жировой ткани;
- укрепить сердце и сосуды;
- увеличить подвижность суставов.
Для многих молодых людей, которые по ряду причин не могут заниматься на тренажерах, эспандер является прекрасной альтернативой классических тренировок. Он поможет оставаться в хорошей форме даже при ограничении физических нагрузок.
