Трубчатый эспандер используется для повышения нагрузки в упражнениях, направленных на укрепление мышц. Благодаря компактности и низкой стоимости этот спортивный снаряд идеально подходит для домашних фитнес-тренировок.
Фитнес-тренировки с эспандером
Трубчатый эспандер представляет собой длинную латексную трубку с двумя пластиковыми ручками на концах. Трубка эспандера отличается прочностью и эластичностью. Когда тренирующийся растягивает ее, ему приходится преодолевать сопротивление, вынуждающее мышцы работать активнее. С эспандером привычные упражнения становятся более эффективными. В домашних фитнес-тренировках трубчатый эспандер может использоваться вместо гантелей. Он даже имеет преимущество по сравнению с гантелями: эспандер более равномерно нагружает мышцы. Он создает постоянное сопротивление на протяжении всей амплитуды движения.
Существует много разновидностей эспандеров, однако именно трубчатый эспандер является наиболее универсальным. С ним можно проработать все основные мышечные группы. Используется трубчатый эспандер и в кардиотренировках. Перечислим основные преимущества этого спортивного снаряда:
- С помощью трубчатого эспандера можно проработать все части тела. С ним выполняются упражнения для ног, ягодиц, спины, живота, груди, рук, плеч. Причем новичку не придется осваивать принципиально новые виды упражнений: эспандер задействуется в стандартных фитнес-упражнениях, таких как приседания, подъемы корпуса, отведения ног, сгибания на бицепс и т. п.
- Трубчатый эспандер подходит и новичкам, и продвинутым любителям фитнеса. Главное, чтобы жесткость трубки соответствовала уровню физической подготовки тренирующегося.
- Эспандеры — компактные и легкие снаряды. Они удобны в хранении и транспортировке. Их можно брать с собой в поездки вместо громоздких и тяжелых гантелей.
- Эспандеры не так сильно нагружают суставы, как отягощения. Эспандером нельзя травмироваться, если уронить его на себя. Это довольно безопасный снаряд. Однако перед тренировкой нужно всегда проверять резиновую трубку на наличие повреждений. Если целостность трубки нарушена, она может разорваться в процессе фитнес-тренировки, и тогда занятие, возможно, закончится травмой.
- В некоторых упражнениях трубчатый эспандер может использоваться одновременно с гантелями.
- По сравнению с другими снарядами эспандеры стоят недорого.
Минусы трубчатого эспандера:
- С эспандером не получится накачать мощные рельефные мышцы. По степени воздействия на мускулатуру этот снаряд уступает отягощениям — тяжелым штангам и гантелям.
- С эспандером сложно регулировать уровень нагрузки.
- Этот снаряд сравнительно быстро изнашивается. У него более короткий срок службы по сравнению с теми же гантелями.
- Если трубка эспандера повреждена, при натяжении она может порваться — иногда это приводит к травме. Кроме того, при неосторожном движении резиновая трубка может отскочить и больно ударить.
Целесообразно применять комплекс упражнений с эспандером, который дает нагрузку всем частям тела. За одну тренировку нужно проработать руки, плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. Мускулатура тела должна развиваться равномерно.
Комплекс упражнений с эспандером
Укрепление мышц плечевого пояса и рук:
- Подъемы рук. ИП — возьмитесь за рукоятки эспандера. Поставьте ногу на середину трубки. Руки опустите перед бедрами. Выполнение — поднимите обе руки до сильного натяжения резиновой трубки. Руки поднимайте прямо перед собой. Локти немного согните.
- Разведение рук. ИП — прижмите середину трубки ногой. Руки опустите, расположив рукоятки перед бедрами. Выполнение — ведя прямые руки через стороны, поднимите их до уровня плеч.
- Сгибания на бицепс. ИП — встаньте на трубку двумя ногами. Раздвиньте стопы на ширину плеч. Руки с рукоятками эспандера опустите перед собой, повернув вперед ладонями. Выполнение — согните обе руки и притяните рукоятки к плечам.
Для мышц груди и спины:
- Жим на грудь. ИП — закрепите эспандер на уровне плеч. Повернитесь спиной к месту крепления, отступив от него примерно на метр. Встаньте устойчиво: одну ногу выведите вперед. Рукоятки эспандера удерживайте возле плеч в согнутых руках — ладони обращены вниз. Выполнение — выпрямите руки, вытянув их вперед.
- Тяга эспандера. ИП — встаньте на эспандер обеими ногами, разведя их на ширину плеч. Наклоните корпус вперед. Опустите руки. Выполнение — согните руки и потяните рукоятки вверх.
- Горизонтальная тяга. ИП — закрепите эспандер на уровне груди, возьмитесь за рукоятки. Отойдите назад, чтобы натянуть трубку. Выполнение — согните руки в локтях и притяните рукоятки к себе. Локти заведите далеко за спину.
Для ног и ягодиц:
- Приседания с жимом. ИП — наступите на трубку эспандера, раздвинув ноги на ширину плеч. Натяните эспандер, подняв рукоятки. Они должны расположиться по обеим сторонам головы. Для этого поднимите руки, разведите их в стороны и согните до прямого угла в локтях. Ладони должны смотреть вперед. Трубку эспандера пропустите за плечами. Выполнение — отведите таз назад и присядьте. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом. Рукоятки продолжайте удерживать в прежнем положении. Встаньте и сделайте жим руками вверх, то есть выпрямите руки над головой.
- Выпады. ИП — встаньте на середину трубки правой ногой. Левую ногу отставьте назад и упритесь носком в пол. Руки согните и поднимите так, чтобы рукоятки эспандера оказались чуть выше уровня плеч (ладони смотрят вперед). Голову поднимите, взгляд устремите прямо перед собой. Выполнение — удерживая руки в исходном положении, присядьте. Согните правую ногу под прямым углом. Плавно поднимитесь, выпрямив ноги почти полностью.
Правила выполнения упражнений
Чтобы увеличить мышечную массу, нужно каждое упражнение выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Жесткость эспандера должна быть такая, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. При недостаточной степени нагрузки фитнес-тренировки не будут эффективными. Чтобы узнать, какой степенью жесткости обладает эспандер, нужно обратить внимание на его цвет или на цифровые обозначения на ручке. Обычно желтые эспандеры имеют самое низкое сопротивление, зеленые — чуть более высокое, красные — среднее, а синие и черные — самое высокое. Единица на рукоятке свидетельствует о низкой нагрузке, двойка — о средней, тройка — о максимально высокой.
Если комплекс упражнений с эспандером выполняется для похудения, то каждое упражнение должно повторяться 15-20 раз в каждом из 4-5 подходов. Перед тем как приступать к основному комплексу упражнений, нужно обязательно сделать разминку. После тренировки всегда проводится заминка, состоящая из упражнений на растяжку мышц.
