Многие спортсмены испытывают болевые ощущения в пояснице после выполнения силовых упражнений: приседа, становой тяги и жима лежа. В таких случаях опытные тренеры советуют укреплять поясничный отдел с помощью специальных разгибаний спины — гиперэкстензий. Сегодня мы хотим подробно разобрать один из вариантов данного упражнения — обратные гиперэкстензии, их применение в фитнес-тренировках и технику выполнения. Кроме этого, мы рассмотрим примеры домашних упражнений, по своему воздействию схожих с обратными гиперэкстензиями.
Обратные гиперэкстензии в фитнес-тренировках для спины
При выполнении обратных гиперэкстензий работают следующие мышцы: полусухожильные, бицепсы бедер, мускулатура ягодиц, мышцы-разгибатели спины. Помимо этого, укрепляются соединительные ткани позвоночника. Благодаря большому количеству одновременно прорабатываемых мышц и сухожилий, многие спортсмены включают в свои фитнес-тренировки для прокачки спины обратные разгибания. Рассмотрим основные преимущества данных упражнений:
- Проработка нижней части спины.
Укрепление поясничного отдела положительно сказывается на результатах силовых занятий;
- Проработка ягодичных мышц.
Этим преимуществом часто пользуются девушки. Обратные гиперэкстензии отлично дополняют приседания и выпады для проработки ягодиц;
- Улучшение осанки.
Поясничный отдел участвует во всех движениях человека, а также помогает удерживать вертикальное положение тела. Поэтому укрепление низа спины благоприятно отражается на исправлении осанки;
- Снижение нагрузки на спину.
Силовые фитнес-тренировки зачастую перегружают мышцы спины. Заменив классические гиперэкстензии на обратные, спортсмен может снизить опасную нагрузку на позвоночник и связки;
- Любительское применение.
Домашние упражнения для спины на основе обратных разгибаний могут быть не менее эффективны, чем такие же нагрузки в фитнес-зале;
- Помощь при болях.
Многие люди, работающие в офисе, испытывают различные боли в спине по окончании трудового дня. Обратные гиперэкстензии помогут снять болевые ощущения и расслабить тело.
К преимуществам также можно отнести универсальность подобных элементов. То есть — обратные гиперэкстензии могут использовать абсолютно все желающие, независимо от возраста и физической подготовки.
Обратные гиперэкстензии: вариации для спортзала
Предлагаем рассмотреть классическую технику обратных гиперэкстензий, а также популярные вариации элемента.
- Разминка.
Перед тем как приступать к обратным разгибаниям, необходимо хорошо размять мышцы и связки спины. Начните с бега или ходьбы в орбитреке. Велотренажер не рекомендуется применять для разогрева, так как его использование предполагает интенсивную работу ног, что может излишне нагрузить бедра и, как результат, помешать в выполнении обратных гиперэкстензий. После кардио обязательно выполните серию наклонов, а также вращения тазом для разогрева нижней части спины. Завершите разминку быстрыми разгибаниями в наклоне без веса;
- Обратная гиперэкстензия (классический элемент).
Для ее выполнения вам понадобится горизонтальная узкая поверхность. Подойдет гимнастическая скамья. Лягте животом на сидение скамьи. При этом тазовые кости должны упираться в край скамейки, а вся нижняя часть тела — находиться в воздухе. Прижмите грудь к скамье и плотно обхватите руками края сидения. Распрямите колени. Мощно вдохните и поднимите прямые ноги как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и, не задерживаясь, опустите бедра вниз;
- На фитнес-боле.
Преимуществом данного варианта упражнения является частичное снятие напряжения с позвоночника благодаря амортизационным свойствам мяча. Лягте животом на мяч так, чтобы тазовые кости упирались в середину фитбола. Возьмитесь руками за стойки любого устойчивого тренажера, стоящего рядом. Распрямите ноги. Из расслабленного положения, на вдохе, вытяните носки и выполните подъем ног. Опуская ноги вниз, выдыхайте воздух из легких. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, в верхней точке разводите стопы в стороны. Опуская ноги, сводите стопы вместе;
- На различных тренажерах.
Для проработки ягодиц и нижней части спины во многих фитнес-залах стоят специальные станки. Одним из самых эффективных является тренажер для разгибаний. Данный снаряд позволяет выполнять как классические, так и обратные гиперэкстензии. Основное его преимущество — варьируемая высота упора. Подобрав высоту сидения примерно равную длине ног, спортсмен может кратно усилить полезную нагрузку на низ спины и ягодицы.
Все представленные упражнения можно сочетать с дополнительными грузами. Например, для более качественной проработки ягодичных мышц и бедер рекомендуется использовать мягкие утяжелители для лодыжек.
Домашние упражнения на основе обратных гиперэкстензий
Предлагаем рассмотреть домашние упражнения, построенные по принципу обратных разгибаний.
- На полу.
Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны и прижмите ладонями к полу. Напрягите ягодицы, прогните поясницу и поднимите бедра. Задержитесь на пару секунд, а затем опустите ноги;
- С упором на стул.
Упражнение имитирует классическую обратную гиперэкстензию. Для удобства подложите мягкую подушку под живот. Слегка согните колени и выполняйте подъемы ног, напрягая при этом ягодицы;
- С упором на высокий предмет.
Подойдет комод или высокая спинка дивана. Для лучшей проработки ягодиц край упора должен находиться не под тазом, а на уровне пупка. Напрягайте ягодицы и поднимайте ноги.
После данных упражнений рекомендуется выполнить статические наклоны для растяжки низа спины. Для этого наклоните корпус и замрите на 20-30 секунд. Повторите 3-5 раз.
Рекомендации по выполнению упражнений
Мы подобрали для вас советы опытных тренеров:
- Обязательно разогревайте спину перед началом занятия;
- Не допускайте перемещения тела по скамье, четко зафиксируйте корпус руками;
- Подъемы выполняйте плавно, не допускайте рывков ногами;
- Акцентируйте внимание на ягодицах в верхней точке подъема;
- Не расслабляйте мышцы ног и спины при опускании, держите их в постоянном напряжении.
Обратные гиперэкстензии при регулярном их выполнении помогут укрепить мышцы ягодиц и низа спины. Главное — не торопитесь и соблюдайте технику упражнений.
