При составлении тренировочной программы необходимо изучить множество упражнений, чтобы подобрать наиболее подходящие для себя варианты. Многие из них носят непривычные названия и, увидев их впервые, человек может испытать недоумение. Одним из таких элементов является гиперэкстензия, наиболее востребованная среди новичков в тренажерном зале и девушек.
Особенности упражнения
Гиперэкстензия направлена на проработку мышц поясничной области, поэтому ее чаще всего рекомендуют начинающим спортсменам: она помогает укрепить спину перед освоением приседаний или становой тяги. Кроме того, упражнение будет актуально людям, часто травмирующим спину, а также при малоподвижной работе. Обратить на него внимание рекомендуется тем, кто хочет исправить осанку либо ищет средства профилактики сколиоза или грыжи.
Основная физическая нагрузка ложится на поясничный отдел и заднюю сторону бедер; часть ее сосредотачивается в ягодицах и голенях. С точки зрения мышечного атласа, в элементе участвуют следующие мышцы:
- Группа мышц задней стороны бедер отвечает за сгибание ног в коленных и разгибание тела в тазобедренных суставах.
- Икроножные мышцы также сгибают конечности и удерживают положение голеностопных суставов.
- Большая ягодичная мышца предназначена для поднятия корпуса из наклонного положения.
При составлении фитнес-программы многие спортсмены задаются вопросом, в какую очередь выполнять гиперэкстензию. Профессионалы ставят ее сразу после базовых упражнений, таких, как становая тяга, и используют в качестве дополнительной нагрузки. Новичкам и девушкам рекомендуется выполнять ее как основной элемент проработки спины 2-3 раза в неделю.
Классический вариант фитнес-элемента
Перед началом упражнения необходимо определиться с тренажером, который существует в нескольких вариантах. Чаще всего для этого используют римский стул, сиденье которого расположено так, чтобы тело располагалось в наклоне. Регулировка дает возможность подогнать тренажер под индивидуальные параметры спортсмена: верхняя область бедер должна совпадать с краем верхних валиков, а нижние должны размещаться в районе щиколоток.
- Стартовая позиция: стопы ставят параллельно под специальный валик, и упираются ими в платформу. Слегка сгибают колени, спина продолжает линию конечностей. Передней поверхностью бедер упираются в сиденье тренажера, опускают голову.
- Напрягают ягодичные мышцы, опускают туловище на 60°, перекрещивают руки на груди. Плавным движением поднимают корпус, выравнивая тело в одну линию. Удерживают позицию 1-2 секунды, создавая пиковое сокращение, затем повторяют движение. При движении вниз позвоночник округляют.
- Чтобы предотвратить чрезмерную физическую нагрузку на коленную область, необходимо постоянно держать конечности слегка согнутыми. В противном случае постоянное напряжение может привести к повреждению хрящей и, как следствие, к их воспалению или артриту.
- Частыми ошибками, встречающимися у новичков, являются чрезмерный угол наклона, а также выгибание спины в верхней точке. Делать большой угол можно, но только при развитых мышцах спины.
- Допускается складывание ладоней за головой, но сцеплять пальцы в замок не следует: локти должны быть направлены в стороны.
- Первые фитнес-тренировки необходимо проводить без использования отягощения – мышцам корпуса и так будет достаточно нагрузки. Постепенно можно брать различные утяжеления, чаще всего это блин от штанги, который прижимают к груди перекрещенными руками.
Второй вариант тренажера – параллельное земле расположение тела во время выполнения упражнения. Позиция рук и головы остается той же; нижние фиксаторы располагают выше щиколоток; верхние валики также проходят чуть ниже таза. При движении позвоночник не округляют, тело опускают под углом 70-90°.
Варианты физической нагрузки в упражнении
Для усложнения занятий фитнесом можно использовать другие варианты этого элемента:
- Если спортсмен хочет усилить нагрузку на мышцы таза, то сделать это можно при помощи регулирования нижних валиков. Чем выше они будут фиксировать ноги, тем меньше будет нагружаться поясница.
- Для усиления напряжения в мышцах ног нужно освободить от фиксации одну конечность.
- Для того чтобы физическая нагрузка сосредоточилась на разгибателях спины, при движении необходимо держать спину прямо, не допуская ее округления.
- Если гиперэкстензию используют в качестве разминочного элемента в начале тренировки, то применять дополнительное отягощение не следует.
- Многие девушки, в попытке убрать жировые отложения на боках, используют римский стул для выполнения боковой гиперэкстензии. Как показывает практика, достигнуть этой цели таким путем невозможно – косые мышцы увеличиваются в объёме, визуально расширяя талию еще больше.
- Существует вариант обратной гиперэкстензии, когда фиксируются не ноги, а корпус. Такой вариант выполнения полезен людям, имеющим заболевания спины. В процессе его выполнения укрепляется поясница, уменьшаются судороги и спазмы, возникающие в результате перенапряжения. Большая часть нагрузки в упражнении приходится на разгибатели позвоночного столба, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы и бицепсы. Для выполнения элемента ложатся животом на скамье так, чтобы ноги свешивались вниз, не соприкасаясь с поверхностью пола. Ладонями удерживаются за края скамьи, тянут лопатки друг к другу. Выдыхая, тянут вверх выпрямленные ноги так, чтобы они образовали с корпусом одну ровную линию. Удерживают позицию несколько секунд, затем аккуратно возвращаются в начальную.
- Чтобы делать гиперэкстензию в домашних условиях, можно использовать фитбол. Ложатся на шар бедрами, а стопами упираются в стену, чтобы придать положению устойчивости.
- Для выполнения обратного варианта фитнес-элемента опускаются на фитбол животом, выпрямляют ноги и приподнимают их вверх. Ладонями необходимо упираться в пол.
Если необходимых тренажеров дома нет, то можно использовать любой удобный вариант, будь то стул или диван. В этой ситуации потребуется напарник, который поможет удерживать ноги при выполнении упражнения.
