Позвоночник является основой опорно-двигательного аппарата организма, он поддерживает все тело в вертикальном положении, тем самым способствуя оптимальному функционированию всех его органов и систем. С течением времени, а также вследствие травм, заболеваний и образа жизни, его работа может ухудшаться, вызывая чувства дискомфорта и боли. Для предотвращения таких проблем и эффективной борьбы с ними полезно выполнять специальные упражнения, направленные на растяжку мышц спины и позвоночника. Они помогут снять болевые ощущения и укрепят мышечный каркас.
Важность растяжки спины
От состояния позвоночника напрямую зависит и общее здоровье, правильность функционирования всех внутренних органов и качество жизни. В силу выполняемых им задач, позвоночник и окружающие его мышцы постоянно находятся в напряжении, полностью расслабиться и отдохнуть им удается лишь во время ночного сна и то при условии правильного подбора матраса и подушки. Однако только этого времени недостаточно для восстановления, а если вы ведете малоактивный образ жизни и занимаетесь сидячей работой, то нагрузка на позвоночник усиливается в разы. Из-за недостатка времени на восстановление возникают дискомфорт, боли в области позвоночника, которые впоследствии могут вылиться в серьезные заболевания, в том числе и внутренних органов.
Данные проблемы можно предупредить, постоянно выполняя растяжку спины, которая также позволяет:
- сделать мышцы более гибкими и прочными;
- снизить риск возникновения травм;
- обеспечить большую амплитуду движений без поправки на возраст;
- избавить от болевых ощущений;
- снять напряжение в мышцах и функциональные блоки суставов позвоночника;
- предотвратить развитие многих заболеваний.
Растяжка спины при регулярном выполнении является мощным инструментом оздоровления и улучшения качества жизни даже тех людей, которые не имеют проблем с позвоночником.
Правила выполнения растяжки для позвоночника
Первым и основным условием перед началом выполнения растяжки является консультация у врача. Несмотря на всю свою пользу, при некоторых состояниях стретчинг может спровоцировать ухудшение течения заболевания.
К противопоказаниям к выполнению таких упражнений относятся:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление;
- тромбоз, артрит и остеопороз;
- острый период ОРВИ, повышение температуры тела любого происхождения.
В период менструации и при беременности заниматься растяжкой спины можно, однако следует четко отслеживать свое самочувствие и при малейшем его ухудшении прекращать занятие.
Также во время выполнения упражнений для получения большего эффекта важно придерживаться следующих рекомендаций:
- амплитуда движений в начале тренировки должна быть небольшой, иначе возникнет риск травмировать мышцы и связки;
- также следует внимательно следить за состоянием суставов и делать упражнения медленно, избегая хруста и дискомфорта;
- работающие мышцы должны быть расслабленными, а дыхание глубоким;
- не стоит перенапрягаться и растягиваться через силу — идите к поставленной цели постепенно;
- растяжка спины должна выполняться регулярно. Идеально, если тренинги будут проводиться в вечернее время.
Лучшие упражнения стретчинга для спины
Большинство упражнений, вошедших в нижеприведенный комплекс, взято из йоги, которая наполнена огромным количеством движений, способствующих общему оздоровлению организма и растяжке всех мышц тела:
- Сядьте на пол, широко расставив ноги, подбородок прижмите к груди, чувствуя, как тянутся продольные мышцы спины. Держите спину ровной и плавно тянитесь грудью как можно ближе к полу, сохраняя при этом ровное дыхание.
- Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Выполняйте прогибы и выгибания позвоночника, включая при этом в работу все три его отдела. Таким образом, прогибаясь, вы должны поднимать голову вверх, а ягодицы отставлять назад, а выгибаясь, наоборот, опускать голову и втягивать ягодицы. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды и плавно переходите в другое.
- Растяжка в данном упражнении происходит по большей части в поясничном отделе, при этом также снимаются блоки суставов и в грудном отделе. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки свободно опустите и наладьте ровное глубокое дыхание. Закиньте правое колено на левую ногу и плавно опускайте его влево до момента касания с полом, в конечной точке удержите позу на несколько секунд. Плечи и голову в процессе выполнения упражнения желательно над полом не поднимать. Повторите элемент в другую сторону.
- Для следующего упражнения вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него, прижав ягодицы к спинке и сведя вместе ноги. Держитесь руками за стул и медленно поворачивайте корпус в стороны с удобной для вас амплитудой. Задерживайтесь в крайних точках на полминуты и плавно возвращайтесь в начальную позицию.
- Встаньте ровно, широко расставив ноги и развернув стопы в стороны. Напрягая пресс и ягодицы, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Ладони опустите на колени и чуть выше поднимите таз. Попеременно поворачивайте плечи по сторонам, задерживаясь в каждой точке на полминуты и всегда держа спину ровно.
- Встаньте на колени, опустите ягодицы на голени, а затем сместите их немного вправо. Левую руку положите на лодыжки, а правую поднимите и наклоняйте вместе с корпусом влево. В точке максимального натяжения задержитесь на полминуты и расслабьтесь. Повторите в другую сторону.
- Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните вперед. Тянитесь грудью как можно ближе к ногам, не сгибая при этом колени. В самом глубоком наклоне сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальное положение.
- Лягте на пол, ноги поднимите вертикально вверх и согните под прямым углом, руки расставьте в стороны. Крепко сомкните ноги, наклоните их в сторону и постарайтесь положить на пол, не отрывая при этом плечи.
- Встаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней позвоночник и стопы. Медленно поднимите руки над головой и тянитесь максимально вверх, повторите такие движения 12-15 раз.
Растяжка для позвоночника — отличный, простой и приятный способ сохранить здоровье спины, подвижность позвонков, избавиться от болевых ощущений и сделать мышцы более крепкими и гибкими.
