Фитнес для спины: универсальный комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие девушки старательно борются с жировыми отложениями в районе бедер, живота и ягодиц с помощью физических упражнений, забывая о том, что другие части тела также требуют корректировки и проработки. Меньше всего внимания с женской стороны достается спине, ведь, в отличие от мужчин, женщинам не требуется раскачивать широчайшие спинные мышцы, добиваясь массивности фигуры. Но совсем исключать нагрузки на эту область не следует, так как жировые отложения на спине и отсутствие красивого рельефа портят общее впечатление от фигуры.

Рекомендации и противопоказания к фитнес-тренировкам для спины

Рекомендации и противопоказания к фитнес-тренировкам для спины

Устранение жировых отложений со спины важно начинать с общих рекомендаций для похудения:

  • Для начала необходимо пересмотреть свое питание и убрать из него вредные продукты. Отказ от сладкого и мучного, преобладание расхода калорий над их употреблением поможет снизить толщину жировой прослойки и сделать спину визуально стройнее.
  • График занятий фитнесом необходимо подбирать в зависимости от нагрузок: если тренировки среднеинтенсивные, то можно проводить их каждый день. Если программа предполагает использование больших весов, то между занятиями на спину должен быть один-два дня перерыва.
  • Помимо упражнений необходимо поддерживать высокую физическую активность: для этого можно много гулять пешком, плавать в бассейне или кататься на велосипеде.
  • Для ускорения метаболических процессов в организме рекомендуется пить больше чистой воды.
  • По возможности следует отказаться от употребления алкоголя и курения. Кроме того, важно полноценно высыпаться и отдыхать. Для этого необходимо разработать распорядок дня и строго придерживаться его.

Несмотря на то, что спина считается одной из сильных частей тела, повредить ее достаточно просто, особенно при наличии уже имеющихся заболеваний. Поэтому перед началом занятий необходимо ознакомиться с противопоказаниями к фитнес-тренировкам:

  • сколиоз;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • остеохондроз;
  • радикулит;
  • люмбалгия;
  • остеопороз;
  • стеноз;
  • ишиас;
  • миозит.

Консультация врача обязательна в случае наличия следующих заболеваний:

  • повышенное артериальное давление;
  • варикозная болезнь вен;
  • эпилепсия;
  • заболевания ЖКТ;
  • онкология;
  • заболевания мочеполовой и сосудистой систем;
  • период обострения хронических заболеваний, воспалительные процессы.

Лечащий врач определит возможность фитнес-тренировок и посоветует допустимый уровень нагрузок.

Место проведения занятий и дополнительное оборудование для упражнений

Упражнения для спины можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале: каждое из этих мест имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы домашних тренировок следующие:

  • Отсутствие посторонних людей, которые могут смутить начинающего спортсмена.
  • Комплекс упражнений можно выполнять в любое удобное время, не ориентируясь на график работы тренажерного зала.
  • Для занятий можно выбрать удобную домашнюю одежду и включить любимую музыку.

К минусам домашних занятий относят:

  • Плохую самоорганизацию. Отсутствие настойчивости часто приводит к тому, что тренировки регулярно откладываются из-за более важных дел.
  • Качество выполняемых упражнений. Из-за отсутствия тренера некоторые элементы могут выполняться не с полной отдачей либо с неправильной техникой, что также сводит результат к нулю.
  • Дополнительные расходы. Для продуктивных тренировок необходимо покупать дополнительное спортивное оборудование.

Тренировки в тренажерном зале имеют следующие преимущества:

  • Комплекс упражнений подбирает тренер, поэтому его эффективность более высокая, чем у самостоятельно составленной программы.
  • К посещению тренажерного зала люди относятся более ответственно — другие дела не будут отвлекать от занятий, поэтому вероятность пропуска тренинга гораздо ниже, чем дома.
  • Упражнения выполняются более качественно, так как технику контролирует тренер.
  • Наличие разнообразного спортивного инвентаря помогает разносторонне прорабатывать все мышцы тела.

К недостаткам занятий в тренажерном зале причисляют:

  • Необходимость подстраивать свой распорядок дня под график работы зала и тренера.
  • Скованность и стеснение, которое часто испытывают новички в первое время.
  • Высокую стоимость абонемента.

Для домашних фитнес-тренировок потребуется дополнительное спортивное оборудование, которое можно купить в любом специализированном магазине:

  • Твердый валик.

В некоторых спортивных элементах он потребуется для подкладки под спину. Первое время его можно заменить на большое скрученное полотенце.

  • Бодибар.

Гимнастическая палка из металла, покрытая резиной. Обеспечит необходимую нагрузку для проработки мышц спины.

  • Гантели.

На первое время достаточно двух гантелей по 2 кг, но можно приобрести разборные снаряды, чтобы в дальнейшем повышать нагрузку.

Для упражнений, выполняемых в положении лежа, можно дополнительно приобрести гимнастический коврик или использовать сложенный плед.

Комплексы упражнений для спины

Комплексы упражнений для спины

Домашние фитнес-тренировки можно начать со следующей тренировочной программы:

  1. Ложатся на пол, руки разводят параллельно плечам в стороны. Напрягая мышцы шейного отдела, поднимают голову и тянут пальцы ног на себя. Удерживают позицию 10 секунд, затем расслабляются.
  2. В положении лежа подкладывают под спину валик, руки вытягивают над головой и лежат в такой позиции 60 секунд.
  3. Переворачиваются на живот, руки вытягивают над головой. Приподнимают над полом все конечности, прогибаясь в спинном отделе. Задерживаются на 10 секунд, медленно опускаются обратно.
  4. Встают на колени, руки кладут на стул. Прогибаются в спине и удерживают позицию 20 секунд.
  5. Из положения стоя на коленях отводят руки в левую сторону, удерживая их вытянутыми параллельно полу. Одновременно с этим садятся на правое бедро. Затем возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения в другую сторону.
  6. В положении стоя сцепляют руки за спиной, проводя одну конечность сверху над плечом, а вторую снизу. Прогибают спину, затем расцепляют руки и меняют их положение.
  7. Кладут бодибар на плечи и из положения стоя совершают наклон вперед, удерживая спину прямой. Доводят корпус до параллели с полом и делают серию колебательных движений вверх и вниз.
  8. Встают прямо, в руках держат гантели. Делают шаг ногой в сторону, сгибая ее в колене. Одновременно поднимают выпрямленные руки до уровня глаз.

В тренажерном зале при самостоятельных тренировках можно придерживаться следующего комплекса упражнений:

  • приседания со штангой на плечах;
  • становая тяга;
  • скручивания на тренажере;
  • тяга на блочном тренажере;
  • отжимания;
  • выпады в бок с подъемом гантелей.

Количество повторений и подходов определяют самостоятельно, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 14.03.2018 10:24, обновлено 13.12.2019 13:15
Рейтинг статьи:
4,9

Читайте также

Эффективные упражнения для здоровой спины: шесть видео тренировок
Вернуть позвоночнику здоровье, избавиться от болей в спине, подарить телу гибкость и укрепить мышцы помогают специальные комплексы упражнений.
Женские тренировки: упражнения для спины с инвентарем и без
Зачем в женские тренировки вводятся упражнения для спинной мускулатуры? Как правильно тренировать спинные мышцы в домашних условиях?
Особенности фитнес-занятий с фитболом для мышц спины, пресса и ног
Хотите похудеть или сохранить фигуру стройной, тренируясь в домашних условиях? Поговорим о популярном тренажере – мяче для фитнеса, или фитболе.
Комплекс упражнений для укрепления спины: фитнес-рекомендации
Развитый мышечный корсет поможет предупредить или уменьшить боли в спине. В статье описана фитнес-программа для улучшение тонуса спинных мышц.
Упражнения для мышц спины: фитнес-комплекс
Каждый поклонник фитнеса должен следить за состоянием мышц спины. В этой статье рассказывается, какие фитнес-упражнения улучшают состояние спинных мускулов.
Рекомендации по выполнению силовых упражнений для мышц спины
Становая тяга - базовое упражнение для роста мышц и общих силовых показателей. Как следует его выполнять, чтобы не травмироваться и достичь лучших показателей?