С травмами мениска коленного сустава нередко сталкиваются спортсмены. Мужчины чаще подвергаются этой травме, чем женщины. Причины могут быть разные — резкое движение ногой, неправильное приземление при прыжке, повреждение вследствие падения, подворачивание ноги и т. д. Причем травма может иметь различную степень тяжести, быть на одном или двух коленях, что влияет на период восстановления. Чтобы скорее вернуться к полноценной жизни, можно воспользоваться специальными упражнениями. Выполнять их можно, в среднем, спустя 14-28 дней после повреждения или операции. Основная цель реабилитационных действий заключается в нормализации походки, разработке мышц и профилактике повторного повреждения.
При каких болях и заболеваниях нельзя делать упражнения для восстановления после травмы мениска?
Любые физические упражнения дают определенную нагрузку на организм. А потому, прежде чем начать их выполнять, следует оценить свое состояние и проконсультироваться с врачом. Боль и некоторые заболевания могут быть противопоказаниями к таким занятиям:
- первые дни менструального цикла у женщин, особенно сопровождающиеся болью и плохим самочувствием;
- гипертония;
- вегетососудистая дистония;
- высокая температура;
- послеоперационный период;
- грыжа;
- обострение хронических заболеваний;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- наличие воспалительной жидкости в суставе.
Все вышеперечисленное относится к причинам, по которым нужно отложить выполнение упражнений до момента выздоровления.
Упражнения после повреждения мениска, выполняемые лежа на полу
Большинство физических упражнений для восстановления после повреждения менисков выполняются на ровной твердой поверхности в положении лежа.
- Лечь на живот, ноги ровные, руки по швам. Не спеша поднять одну ногу, приблизительно на 10-15 см, досчитать медленно до 30, и опустить ее. Затем проделать то же самое со второй ногой. Напряжены только мышцы бедер и ягодиц. Тело неподвижно. В этом упражнении важна техника, а не высота, на которую будет поднята нога.
- Исходная позиция та же. Только теперь это упражнение выполняется энергично. Подъем ноги осуществляется на одну секунду, не менее 10 раз подряд. После этого работает вторая нога. Когда нога опускается на поверхность, следует максимально ее расслаблять. Когда поднимается — напряжены бедра и ягодицы. Движения должны быть плавными.
- Исходное положение остается неизменным, только левая нога согнута в колене (стопа направлена вверх). Аналогично предыдущему упражнению, следует оторвать левую ногу от поверхности на 10-15 см, досчитать медленно до 30, и опустить ее. После чего левую ногу выпрямить, а правую согнуть в колене, и выполнить то же самое.
- Предыдущее упражнение выполняется в энергичном варианте. Каждая нога поднимается по 10-12 раз, задерживаясь в подвешенном состоянии на пару секунд. Также задействованы исключительно мышцы бедер и ягодиц. Движения плавные, не нужно стремиться сделать ногой большую амплитуду.
- Исходное положение — как при выполнении первого упражнения. Обе ноги надо поднять над полом на 15 см. В таком положении нужно разводить их в стороны и сводить обратно. Сделать не менее 10 повторений. Между повторениями ноги на поверхность не опускать. Выполнять плавно, не отрывая верхнюю часть корпуса от пола. Упражнение не простое, а потому может не получиться с первого раза.
- Лечь на бок. Нижняя нога согнута в колене, верхняя — прямая. Поднять верхнюю ногу на 45 градусов вверх, досчитать до 30, и медленно вернуть ее в исходную позицию. Выполнить то же самое на другом боку. Не следует поднимать ногу слишком высоко. Движения медленные и плавные.
Дополнительные физические упражнения для восстановления после повреждения мениска
После того как выполнены упражнения в положении лежа, можно встать, взять стул и выполнить следующие элементы:
- Сесть на стул, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. Не спеша поднять одну ногу, выпрямляя ее и поднимая максимально высоко. Достигнув верхней точки, досчитать до 30 и медленно занять исходную позицию. Выполнить то же самое с другой ногой. Количество подходов можно увеличить до 3. Важно: при поднятии ноги туловищем не двигать и не отклонять спину назад. Движется только нога, работают мышцы бедра и ягодиц.
- Встать прямо, удерживаясь рукой за опору. Медленно, вставая на носки, тянуться вверх. Достигнув верхней точки, задержаться на 45-60 секунд и медленно занять исходную позицию.
- Исходное положение то же. Нужно выполнять предыдущее упражнение более энергично. А именно: отрывать пятки, поднимаясь на носки, и опускаться вниз. Повторить не менее 10 раз. Задерживаться в верхней точке надо на пару секунд. В исходной позиции — полное расслабление.
- Завершает тренировку массаж бедра спереди и по бокам, который делается самостоятельно после того, как выполнены все физические упражнения. Для этого надо ладонью совершать растирание ноги от колена вверх. Делать это нужно на протяжении 3-х минут для каждой ноги. После этого следует пройтись по той же зоне и в том же направлении мягкими поглаживаниями в течение 60 секунд. Задняя часть бедра остается нетронутой. Можно применять разогревающие мази при отсутствии противопоказаний к ним.
При выполнении этого комплекса не должна чувствоваться боль, допустимо лишь жжение в мышцах. В противном случае занятия следует прекратить. Существуют также комплексы упражнений с отягощением и на тренажерах. Они подбираются с учетом сложности протекающих процессов в коленном суставе. В основном упражнения с такими нагрузками проводят в реабилитационных центрах при занятиях лечебной физкультурой под присмотром врачей.
После того как пациент окрепнет после выполнения данного комплекса, следует приступить к бегу и прыжкам. Это позволит минимизировать риск повторного травматизма, который чаще всего случается из-за неумения правильно прыгать и приземляться. Полезными являются пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание в бассейне. При этом двигаться следует плавно, без резких движений, не перегружая ноги.
