Упражнения на выносливость: польза и правила занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Выносливость — это способность человека длительное время выполнять физические упражнения или заниматься любой другой интенсивной двигательной активностью без перерыва на отдых. Степень выносливости зависит от того, насколько развиты красные мышечные волокна, а также дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Польза упражнений на выносливость

Польза упражнений на выносливость

Высокая степень выносливости необходима не только при занятиях фитнесом, но и в повседневной жизни, поскольку этот параметр значительно улучшает ее качество: человек становится более работоспособным, многое успевает и, соответственно, добивается больших успехов в разных сферах деятельности. Кроме этого, выполнение упражнений для развития выносливости вызывает ряд положительных изменений в организме:

  • тренируется сердечно-сосудистая система. За счет усиления кровообращения сердце сокращается более интенсивно, и таким образом укрепляется сердечная мышца;
  • развивается дыхательная система, увеличивается полезный объём легких, а организм получает больше кислорода;
  • улучшается работа всех систем и органов благодаря тому, что кровь, насыщенная кислородом, интенсивно питает ткани организма;
  • происходит интенсивное расщепление жировых клеток, а, следовательно, и эффективное похудение;
  • укрепляется мускулатура. Конечно, при выполнении упражнений на выносливость основная нагрузка приходится на красные мышечные волокна, отвечающие за работоспособность, но и белые волокна мышечных тканей, которые влияют на физические показатели силы, комплексно развиваются;
  • ускоряются окислительно-восстановительные и обменные процессы в организме.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Виды занятий фитнесом для развития выносливости

Высокую степень выносливости формируют следующие факторы:

  • способность сердца, сосудов и легких нормально функционировать в условиях интенсивных физических нагрузок. Развить возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем можно с помощью регулярных аэробных фитнес-тренировок;
  • количество сокращений мышечных волокон при оказании на мускулы нагрузки высокой интенсивности. Мышечная выносливость повышается при многократном повторении одного и того же упражнения.

Для комплексного развития сердечно-сосудистой и мышечной работоспособности существует несколько методик, которые могут применяться во время занятий фитнесом на развитие физической стойкости организма:

  • аэробная нагрузка высокой интенсивности для укрепления сердца и сосудов, увеличения объёма альвеол легких, а также снижения лишнего веса;
  • скоростные занятия фитнесом, предполагающие быстрое многократное повторение тренировочных движений с минимальным перерывом на отдых. Применение данной методики позволяет значительно ускорить обменные процессы и сжечь большое количество жировых клеток;
  • круговые фитнес-тренировки, во время которых простой комплекс упражнений циклично повторяется с максимальной скоростью и минимальным отдыхом;
  • специальные занятия, преследующие своей целью укрепление и развитие определенной мышечной группы.

Фитнес-тренировки для повышения стойкости и работоспособности

Фитнес-тренировки для повышения стойкости и работоспособности

Чтобы увеличить степень выносливости организма, необходимо регулярно заниматься следующей двигательной активностью:

  • Бег.

Занятия этим видом фитнеса являются одним из лучших способов повышения выносливости организма. Максимальной пользы от него можно добиться только при условии, что строго соблюдается правильная техника, а для занятий бегом нет медицинских противопоказаний. В противном случае можно ухудшить состояние здоровья. Фитнес-тренировки на основе бега в интервальной технике, при которой чередуются периоды с нагрузкой высокой и умеренной интенсивности, считаются наиболее результативными для повышения выносливости организма.

  • Прыжки через скакалку.

Это упражнение с аэробной физической нагрузкой рекомендуется выполнять тем людям, которым из-за проблем с суставами противопоказаны занятия бегом. Различные прыжки со скакалкой хорошо развивают выносливость сердечно-сосудистой системы и мускулатуры нижних конечностей. Дополнительные преимущества фитнес-тренировок со скакалкой — простота выполнения прыжков и доступность снаряда.

  • Приседания.

Благодаря видовому разнообразию приседания укрепляют самые разные мышечные группы нижней части тела, а при условии многократного их повторения значительно развиваются показатели выносливости организма. Для усиления нагрузки специалисты рекомендуют использовать приседания, как основу для связок нескольких тренировочных движений, направленных на укрепление и других частей тела, как это происходит, например, в комплексном упражнении «Берпи».

  • Подтягивания на турнике и другие тренировочные движения, выполняемые в висе.

Физическая нагрузка, оказываемая на организм при работе на перекладине турника, качественно укрепляет красные волокна мускулатуры верхних конечностей, плечевого пояса и спины. А при выполнении упражнений в висе, предполагающих подъемы нижних конечностей, тренируются еще мышцы пресса, бедер и ягодиц.

  • Классические отжимания.

И их различные вариации, так же, как приседания и подтягивания, хорошо развивают мышечную выносливость. Главное условие результативности отжиманий — соблюдение правильной техники, особенно, если выполняется большое количество повторений.

  • Езда на велосипеде.

Чтобы занятия фитнесом, в которые входит езда на велосипеде, способствовали повышению стойкости организма, необходимо соблюдать высокую скорость езды и совершать заезды на длинные дистанции, а также использовать в велопрогулках интервальную технику.

  • Плавание и выполнение физических упражнений в воде.

Такие физические нагрузки отличаются высокой интенсивностью и энергозатратностью, поскольку мышцам необходимо дополнительно преодолевать сопротивление воды. По этой причине занятия плаванием и аквааэробикой считаются одними из наиболее эффективных способов снижения лишнего веса, укрепления мускулатуры всего тела, тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также развития выносливости организма.

Читайте также

Правила занятий фитнесом с использованием изометрических упражнений
Ищете эффективный способ укрепить мускулатуру всего тела? Используйте изометрические упражнения в домашних фитнес-тренировках.
Упражнения на эллиптическом тренажере: рекомендации и правила занятий
Не можете определиться, какой эллиптический тренажер выбрать или не знаете, как извлечь из него максимум пользы? Прислушайтесь к нашим рекомендациям.
Упражнения на выносливость и силу: правила и примеры тренировки
Хотите стать сильнее и выносливее? Займитесь кардионагрузкой, давая мышцам время на адаптацию и отдых.
Домашние кардио: правила и комплекс упражнений
Нет возможности проводить кардио тренинги в спортзале? Выполняйте аэробные физические упражнения дома.
Виды упражнений и техника тренировок для разных типов мышечных волокон
Хотите извлечь максимум из упражнений? Учитывайте в занятиях фитнесом особенности типов мышечных волокон.
Домашний комплекс упражнений для развития выносливости
Хотите повысить сопротивляемость мышц к нагрузкам и сжечь подкожный жир? Предлагаем рассмотреть самые эффективные упражнения на выносливость.
Опубликовано 12.06.2018 07:10, обновлено 13.12.2019 13:25
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы