Беговые упражнения считаются самым доступным видом физической нагрузки для активизации стремительного жиросжигания. В процессе фитнес-тренировки не только учащается пульс, ускоряющий расщепление жировых клеток, но и эффективно нагружаются мышцы ног, ягодиц, бедер. С помощью бега можно успешно развить силовую выносливость и в достаточной мере насытить все клетки организма кислородом. Если в холодное время года нет возможности бегать в парке или на стадионе, то помочь в похудении сможет беговая дорожка.
Разновидности беговых дорожек для похудения
Если выбор пал на домашние тренировки, важно приобрести качественный тренажер. Существует несколько разновидностей беговых лент. В современных спортивных залах встречаются электрические варианты снаряда, которые приводятся в движение от сети. Большинство таких аппаратов имеют встроенные пульсометры, шагометры, контролеры скорости и сопротивления, что позволяет спортсмену периодически разнообразить беговые упражнения и повышать их интенсивность.
Механические кардиотренажеры приводятся в движение с помощью усилий самого человека, поэтому лента расположена под небольшим наклоном. Такой тип дорожек не подходит новичкам: во время фитнес-тренировок на ноги оказывается колоссальная физическая нагрузка, из-за чего человек быстрее начинает ощущать усталость. Суставы перегружаются, увеличивается риск получения разрыва связок и мышечных волокон. Однако механическая беговая лента — это отличный вариант для продвинутых атлетов, которые хотят развить скоростную выносливость в домашних условиях.
Измерение пульса во время фитнес-тренировки
Похудение при помощи беговой дорожки происходит благодаря стремительному повышению частоты пульса. Эта физическая нагрузка считается высокоинтенсивной, поэтому неподготовленному организму будет сложно осилить длинную дистанцию на первых фитнес-тренировках.
Сначала следует определить индивидуальную частоту пульса, которая станет ориентировочной величиной для расчета корректной нагрузки. Чтобы высчитать цифру предельного пульса, следует обратиться к формуле «220 — свой возраст». Полученное число будет являться максимальным показателем частоты сердечного ритма, который во время бега на дорожке превышать нельзя. При превышении указанного показателя организм входит в состояние стресса: могут наблюдаться такие симптомы, как тошнота, головокружение, головные боли, обмороки, нарушения работы сердца.
Для тщательного контроля сердечного ритма следует выбирать беговые дорожки, оснащенные пульсометром. Они отслеживают частоту пульса и вовремя сообщают о приближении к максимальному показателю. Если кардиотренажер не оснащен встроенным пульсометром, то можно использовать другие приспособления: фитнес-часы, брелоки с функцией измерения частоты пульса, ручные пульсометры на липучке. Полезные функции измерения сердечного ритма также можно найти в спортивных приложениях для смартфонов.
Рекомендации по выполнению беговых упражнений на тренажере
Для того чтобы эффективно избавиться от лишних калорий на беговой дорожке, следует воспользоваться рядом рекомендаций. Они помогут избежать распространенных ошибок и сделают фитнес-тренировки на кардиотренажере более результативными.
- Начинайте тренинг с разминки.
Выполните небольшую кардионагрузку в виде приседаний, прыжков со скакалкой, активной ходьбы для тщательного разогрева всех групп мышц.
- Наращивайте нагрузку постепенно.
Нельзя начинать выполнение упражнений с дистанции на несколько десятков километров. Большинство новичков имеют малоподвижные суставы и неподготовленную дыхательную систему, из-за чего сердечный ритм будет нарушаться, дыхание сбиваться, а усталость наступит уже через 5 минут после начала занятия. Первый тренинг для похудения на беговой дорожке рекомендуется выполнять не более 10 минут. Длительность каждого последующего занятия допустимо увеличивать на 3-5 минут. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам, укрепит дыхательную и сердечно-сосудистую систему и разовьет выносливость.
- Бегайте в удобной обуви.
Во время активных занятий на тренажере негативная ударная нагрузка оказывается на коленные суставы. Чтобы обезопасить себя от последствий, занимайтесь в обуви с анатомической стелькой и амортизационной подошвой, а перенос веса осуществляйте на всю стопу, а не на пятку или на носок.
- Не забывайте о положении рук во время тренировки.
Динамичная помощь верхнего плечевого пояса позволит грамотно переносить вес тела во время бега.
- Периодически разнообразьте комплекс упражнений.
Обычный бег на умеренной скорости отлично влияет на похудение, но чтобы жиросжигание ускорилось, необходимо постоянно увеличивать интенсивность. Для этого бегать можно с высоко поднятыми коленями или с немного наклоненным корпусом. Особое место в системе бега, который способствует похудению, занимает так называемый интервальный бег. Это уникальный беговой режим, предполагающий разделение фитнес-тренировок на циклы: несколько минут бега на предельных скоростях перемежаются с бегом трусцой, шагом, а также интервалами отдыха и расслабления.
- Для быстрого похудения выполняйте тренировки на беговой дорожке 3-4 раза в неделю в сочетании с другими кардионагрузками.
Общее время тренинга не должно превышать 70 минут. Для поддержания тела в подтянутой форме достаточно 2 занятий в неделю по 40-45 минут в активном режиме.
Потребление воды во время упражнений
Еще не так давно мнения специалистов сильно различались по поводу того, нужно ли пить во время беговых упражнений или нет. Но на сегодняшний день и фитнес-инструкторы, и врачи убеждены, что пить необходимо.
Поскольку бег относится к аэробным физическим нагрузкам, во время занятий в несколько раз ускоряется пульс. При ускорении сердечного ритма повышается потоотделение, которое провоцирует обезвоживание. Организму необходима вода, чтобы восстановить обменные процессы, поэтому для качественного и долгосрочного похудения следует соблюдать питьевой режим как до, так и после тренинга.
Пейте воду на беговой дорожке во время небольших пауз, когда переходите на медленный шаг. Водный режим позволит сохранить отличное самочувствие и не даст организму испытать стресс от дефицита жидкости.
