Не многие люди могут похвастаться хорошей физической формой и стройной спортивной фигурой, но практически все могут исправить эти недостатки всего за 3 месяца. Для этого нужно в течение 12 недель упорно тренироваться и систематически выполнять специальные физические упражнения. В результате тело станет более сильным, выносливым и гибким, а фигура приобретет красивые пропорциональные очертания.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Данная фитнес-программа предполагает кардионагрузки, силовой тренинг и стретчинг. Кардиотренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, силовую нагрузку на мышцы нужно оказывать дважды за 7 дней и один день в неделю нужно посвятить растяжке. При такой схеме тренировок на отдых остается один день, но этого вполне достаточно, поскольку направление и характер занятий фитнесом меняется каждый день. В тот день, когда на организм оказывается кардионагрузка, мышцы отдыхают от силового воздействия, оказываемого на них накануне.
При организации тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:
- коррекция рациона питания повышает результативность тренировок. Меню должно содержать продукты, богатые кальцием, и основываться на таком соотношении питательных веществ: 60% углеводов и по 20% белков и жиров;
- за 2 часа до занятия фитнесом необходимо выпить примерно 400 мл жидкости, за полчаса до тренировки нужно выпить еще полстакана или примерно 100 мл воды, а во время тренинга нужно пить каждые 20 минут (1-2 небольших глотка). Такой питьевой режим обеспечит организм энергией и активизирует метаболизм;
- во время пробежки не рекомендуется слишком размахивать верхними конечностями, чтобы не перенапрячь их;
- спина должна быть прямой, а позвоночник находиться в анатомически правильном положении;
- усиливать нагрузку в фитнес-программе нужно постепенно, начиная с быстрого шага и переходя на бег, когда организм к этому будет готов;
- каждую тренировку нужно начинать с разминки (5 минут ходьбы на месте и несколько тренировочных движений для проработки суставов), а завершать — заминкой для растяжки.
Расписание фитнес-программы с кардионагрузкой
В первые три дня нужно выполнить такую кардионагрузку:
- 10 минут бега трусцой;
- чередование 60 секунд бега трусцой с 60 секундами бега в неспешном темпе общей продолжительностью 12 минут;
- 10 минут пробежки трусцой.
План фитнес-программы на вторую неделю:
- первая тренировка — 12 минут пробежки трусцой;
- вторая — по 60 секунд быстрого и медленного бега в течение 12 минут;
- третья тренировка на второй неделе — 15-минутная пробежка трусцой.
Расписание кардионагрузок на третью неделю:
- в первый день — 15 минут трусцой;
- во второй — 15 минут чередований бега трусцой и пробежки в умеренном темпе;
- в третий — пробежка в течение 17 минут.
План занятий фитнесом четвертой недели:
- первое занятие — бег по лестнице в течение 15 минут, при котором нужно минуту бежать вверх по ступеням в комфортном темпе, а следующие 60 секунд — трусцой вниз;
- второе и третье занятия фитнесом — пробежки длительностью 17 и 20 минут соответственно.
На пятой неделе нужно выполнить такую кардионагрузку:
- 17 минут беговых упражнений по лестнице с чередованием темпа каждую минуту;
- 20-минутная пробежка трусцой;
- пробежка трусцой в течение 25 минут со сменой интенсивности нагрузки каждые 5 минут.
План занятий шестой недели:
- первое занятие с кардионагрузкой на неделе — 25 минут бега трусцой;
- второе — 25 минут пробежки с чередованием быстрого и среднего темпа каждые 30 секунд;
- третье — забег на 5 километров.
Расписание фитнес-программы седьмой недели:
- первая тренировка — 25 минут беговой нагрузки,
- вторая — пробежка общей продолжительностью 25 минут с чередованием скорости каждую минуту;
- третья — 35 минут пробежки со сменой темпа каждые 5 минут.
Восьмая неделя кардионагрузок предполагает:
- 40 минут бега с изменением скорости каждую минуту в первый день нагрузок;
- выполнение беговых упражнений на лестнице в течение получаса, во время которых необходимо каждые 2 минуты изменять скорость бега;
- 40 минут челночного бега в третий день кардионагрузок.
Беговые упражнения девятой недели:
- в первый день — 45-минутная пробежка;
- во второй — 35 минут бега по лестнице с изменением скорости каждые 2 минуты;
- в третий — пробежка с чередованием быстрого и умеренного темпа каждые 10 минут в течение 45 минут.
План тренировок десятой недели:
- первая тренировка — 50 минут пробежки с чередованием бега на большой скорости с трусцой;
- вторая — 45 минут бега по ступенькам со сменой темпа каждые 5 минут;
- третья — 50-минутная пробежка.
В каждый день занятий фитнесом на 11-ой неделе нужно выполнить поочередно следующую кардионагрузку:
- 40-минутную пробежку, во время которой нужно сначала бежать 5 минут трусцой, затем 20 минут в умеренном темпе, еще 5 минут трусцой и последние 10 минут с умеренной скоростью;
- беговые тренировочные движения вверх и вниз по лестнице с 5-минутным интервалом в течение 45 минут;
- 50 минут пробежки с чередованием быстрого бега и трусцой каждые полминуты.
График нагрузок последней, 12-ой недели:
- первое занятие фитнесом — 55-минутная пробежка;
- второе — 25 минут бега со сменой интенсивности нагрузки каждые полминуты;
- третье — забег на 10 км.
Комплекс силовых упражнений
Фитнес-программа для формирования идеального тела включает в себя такие силовые тренировочные движения:
- Жим одной нижней конечностью в тренажере.
Сесть в тренажер, одну нижнюю конечность поставить на платформу, развернув носок стопы в сторону. Расправив грудь и напрягая пресс, выжать одной ногой рабочий вес до 20 кг.
Отведение нижней конечности. стать в тренажер, валик сопротивления (вес — 6-23 кг) должен находиться на уровне бедра, и, держась за рукоятки тренажера, отвести ногу в сторону. Выполнив необходимое количество повторений одной ногой, сделать упражнение другой нижней конечностью.
- Динамические выпады с отягощением.
Встать прямо, расставив ступни на ширину плеч и взяв гантели весом 4-9 кг. Шагнуть вперед и опустить таз, согнув колени под прямым углом. Подняться из приседа и повторить упражнение 20 раз для каждой опорной нижней конечности.
- Отведение нижней конечности в тренажере с кабельной тягой.
Встать у тренажера, закрепить манжетку с отягощением весом 9-18 кг на щиколотке и, держась за рукоятки, отвести прямую нижнюю конечность назад. Выполнив 20 повторов, сменить опорную ногу и повторить упражнение.
- Тяга сидя на скамье.
Установить рабочий вес от 4 до 18 кг. Сесть на скамью тренажера, взяться за его рукоятки и, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным, выполнить тягу, при этом отведя локти назад и в стороны.
- Обратные скручивания с гимнастическим мячом.
Лечь на спину, зажать мяч между щиколотками, взяться руками за устойчивый предмет (например, стойку тренажера) и, напрягая пресс, приподнять нижние конечности и таз на 5 секунд. Опустить бедра и повторить упражнение.
