Наиболее частой причиной занятий спортом для девушки является потребность в корректировке проблемных зон тела. Обычно усиленной проработке подвергаются ягодицы, живот и ноги как места, склонные к накоплению жировых запасов. В погоне за привлекательностью нижней части тела многие девушки забывают о красоте рук. Тонкие плечи и предплечья выглядят дисгармонично в сравнении с накачанными ногами, а зачастую, при быстром похудении, кожа на руках провисает и создает отталкивающий эффект «крыльев летучей мыши». Чтобы избежать подобной проблемы, в программу тренировок следует включать упражнения для рук и спины.
Разминка перед комплексом упражнений
Важной частью тренировок для рук является разминка: мышцы и связки необходимо разогреть перед физическими нагрузками, чтобы предотвратить риск получения травмы и усилить эффективность занятий.
Разогревают тело постепенно, начиная с головы и шейного отдела, а затем спускаются ниже. В качестве упражнений для разминки можно выбрать:
- вращения головой из стороны в сторону и по кругу;
- потягивания головой к плечам (не поднимая плечи вверх);
- вращения плечами вперед, затем назад;
- вращение рук в локтевых суставах, затем в запястьях;
- взмахи руками по кругу;
- перекрещивания выпрямленных рук перед собой;
- скручивания корпусом влево и вправо;
- вращения бедрами по кругу и «восьмерки».
Разминку выполняют 7-10 минут. По ее итогу должен участиться пульс, ощущаться приток тепла к коже, не должно быть чувства скованности в теле. По завершении разминки переходят к основному блоку.
Упражнения с гантелями для красоты рук
Наиболее удобным вариантом проработки рук являются упражнения с гантелями. Они компактны, их легко хранить дома, а у разборных моделей очень просто менять вес, подстраивая его под свою физическую форму. Девушкам, особенно только начинающим тренировки, подойдут гантели от 1,5 кг. Со временем вес можно будет увеличивать, но делать это следует постепенно.
Упражнения с гантелями выполняют по 10-15 раз в 2-3 подхода. По мере адаптации организма количество повторений и кругов можно повышать. Девушкам лучше отдать предпочтение многоповторной программе, которая предполагает большое количество повторов (до 30) с малым весом.
Комплекс упражнений для рук:
- Стартовая позиция: встают прямо, стопы расставляют чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. На первоначальном этапе вместо гантелей можно использовать небольшие утяжелители. Опускаются в плие, спину сохраняют прямой, руки перед грудью. Наносят кулаками удары в воздух перед собой в течение 2 минут. Ягодицы и бедра должны находиться в напряжении на протяжении всего упражнения.
- Стартовая позиция: стоя, стопы расставлены на уровне плечевого отдела. Руки с гантелями вытянуты в стороны. В медленном и плавном ритме выполняют взмахи руками вверх и вниз, удерживая конечности выпрямленными.
- Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Руки выпрямляют над головой, гантели зажаты в кулаках, внутренние поверхности запястий обращены друг к другу. Плавными движениями сгибают локти, опуская гантели за голову. Затем выпрямляют руки и снова повторяют упражнение. Для удобства выполнения можно воспользоваться одной гантелью большего веса.
- Встают прямо, стопы ставят вместе, слегка приседают, сгибая колени и выдвигая грудь вперед. Руки вытянуты вдоль корпуса, кисти с гантелями находятся возле бедер. Поднимают руки еще выше, затем сгибают и разгибают их в локтевых суставах, сохраняя плечи неподвижными.
- Встают ровно, руки с гантелями вытягивают перед собой. Опускают прямые руки вниз, гантелями слегка касаются передней поверхности бедер и возвращаются в исходную позицию.
- Встают прямо, руки с гантелями опущены перед корпусом вниз. Поочередно сгибают локтевые суставы, касаясь гантелями плеч. В средней точке движения руку с гантелью прокручивают так, чтобы внутренняя сторона запястья обратилась к груди.
Регулярная физическая нагрузка поможет укрепить мышцы рук, сделает их рельеф более плавным и четким. Тренировки на руки следует проводить два раза в неделю либо включать предложенные упражнения с гантелями в программу на проработку других частей тела. Помимо тренировок с отягощениями рекомендуется выполнять классические и обратные отжимания.
Физическая нагрузка в домашних условиях с эспандером
Помимо упражнений с гантелями существует еще множество различных спортивных элементов, которые помогут вернуть красоту рукам. Одним из практичных спортивных снарядов является ленточный эспандер. С его помощью можно укрепить все тело и эффективно проработать мышцы рук.
Для укрепления рук, спины и брюшного пресса выполняют скручивания:
- Встают прямо, в ладонях зажимают эспандер.
- Руки вытягивают над головой, растягивая ленту в стороны.
- Продолжая тянуть ленту, скручивают корпус в стороны.
Выполнив 3 подхода по 15 повторений, переходят к следующему упражнению:
- Эспандер зажимают с двух концов в кулаках, а на его середину встают стопами.
- Слегка нагибаются, сохраняя позвоночник в прямом положении.
- Растягивая эспандер, отводят прямые руки назад за спину.
Следующее упражнение является разновидностью предыдущего:
- Стартовое положение остается то же, что и в предыдущем элементе.
- Руки с зажатыми концами эспандера опускают вдоль корпуса.
- Поднимают их вверх и в стороны, растягивая ленту.
Для следующего упражнения эспандер необходимо закрепить на стене или любой другой твердой опоре:
- Закрепив ленту на уровне пояса, встают к опоре лицом.
- Слегка наклоняют корпус, одной рукой держат эспандер.
- Подтягивают снаряд на себя так, чтобы кисть проходила на уровне бедра и уходила дальше назад.
- Выполнив нужное количество повторений, делают упражнение со второй рукой.
Следует помнить, что любая физическая нагрузка должна перемежаться днями восстановления. Поэтому если в один день была проведена тренировка рук, то на следующий день лучше уделить внимание ногам или брюшному прессу. Кроме того, девушкам не следует пренебрегать различными кремами, масками и обертываниями, чтобы сделать кожу более эластичной и упругой.
