Как накачать бицепсы: упражнения с гантелями и штангой

Каждый мужчина хотел бы иметь красивые руки с рельефными мышцами. Реализовать это желание не сложно, включившись в регулярные силовые тренировки. Бицепсы относятся к крупным мышцам, для увеличения которых не требуется особо разнообразных упражнений. Достаточно хорошо проработать над сгибанием и разгибанием рук в локтевых суставах с утяжелением, чтобы добиться нужного эффекта. Именно амплитуда движений и вес спортивного снаряда влияют на рост и рельеф бицепсов. Упражнения данного характера мужчины могут делать в домашних условиях, имея обыкновенные разборные гантели.

Фтор и фториды в зубных пастах: почему вокруг них столько споров и что говорит наука

Фтор в зубной пасте: панацея для эмали или тихий яд? Разбираем главные мифы и данные крупных исследований 

Разминка и упражнения с гантелями

Спортивную тренировку всегда нужно начинать с разминки. Ее цель — согреть мышцы и связки, сделать их более эластичными и готовыми принять динамические и статические нагрузки.

Разминку начинайте с махов руками и ногами, вращений головы, туловища, стоп, наклонов и выпадов, медленного бега на месте или быстрой ходьбы. Так как тренинги направлены на бицепсы, то в качестве разминочного упражнения можно выполнить отжимания:

• в упоре лежа с опорой на кулаки, в которых пальцы смотрят назад, опускаемся вниз до касания грудью пола;
• поднимаемся на выпрямленных руках;
• следим, чтобы тело было ровным, без прогибов в спине; локти направлены вдоль туловища, а не в стороны.

Разогревшись таким образом, усложняем задачу. Берем в руки гантели и делаем отжимания с упора на них. Расстояние между расставленными в стороны руками и ногами должно быть одинаковое. Делаем 4 серии по 12 отжиманий.

• Жим с супинацией

Для подобных упражнений характерны нагрузки на головки бицепсов с включением в работу верхнего грудного отдела мышц, сгибателей запястий и плеч. Напомним, что супинация — это вращение. В данном случае — вращение кистей.

1. Сидя на табурете, держим в опущенных руках гантели, используя верхний хват.
2. Сгибаем одну руку и подносим спортивный снаряд к плечу, одновременно разворачивая запястье на 90 градусов.
3. Опускаем руку обратно и возвращаем кисть в исходное положение.
4. Делаем секундную паузу и повторяем упражнение другой рукой.

Чтобы прокачать бицепсы, нужно делать 15 повторов на каждую конечность. Для усложнения задачи можно поднимать обе руки одновременно.

Подобное упражнение с гантелями достаточно эффективно. Но делать его необходимо технически правильно:

• вес гантелей должен соответствовать физическим возможностям спортсмена;
• поднимая спортивный снаряд, работаем именно бицепсом, а не всем телом;
• во время движений руками локти не должны уходить в стороны;
• движения совершают только предплечья.

Ошибки в технике выполнения сгибания-разгибания рук приводят к лишней нагрузке на позвоночник.

• Подъем с упора

Данное упражнение позволит максимально нагрузить двуглавые мышцы:

1. Сидя на табурете, берем в левую руку отягощение, используя нейтральный захват.
2. Локтем упираемся в бедро, запястье оставляем прямым. Свободная правая конечность опущена вниз.
3. Максимально сгибаем руку.
4. Возвращаемся в первоначальную позу.
5. Делаем 3 серии по 15 повторений на каждую руку.

Это очень эффективное упражнение, позволяющее получить отличный результат за короткое время. Главное — не перегрузить мышцы слишком большими весами. Но и небольшие утяжеления использовать не нужно.

• Тяга стоя

Работа с гантелями стоя включает в тренинг передние дельты и все мышечные пучки бицепса. В бодибилдинге это упражнение используют для набора мускульной массы.

1. Встаньте прямо, спина — с естественным прогибом, взгляд направлен вперед, руки с отягощениями опущены.
2. Делаем вдох и тянем отягощение к подбородку.
3. На линии груди разворачиваем спортивный снаряд. Следим, чтобы локти были у туловища.
4. Достигнув плеча, делаем небольшую паузу и на выдохе возвращаем руку в исходное положение. Запястье снова разворачиваем.

Подобные упражнения с гантелями выполняются в 3 сета по 15 повторений на каждую руку.

• «Молот»

Простое и эффективное упражнение на развитие трицепса, предплечья и бицепса. Выполнять его можно в любом положении: сидя или стоя. Если упражнение делается сидя, то необходимо спиной прижаться к какой-нибудь опоре.

Техника выполнения «Молота» такая:

• берем гантели так, чтобы большие пальцы ладоней смотрели вверх;
• руки опущены, локти прижаты к телу;
• работая одними только предплечьями, поднимаем гантели поочередно до плеч и делаем движения, как будто забиваем гвозди;
• в верхней точке необходимо задерживать руки на 1-2 секунды.

Рассматривая базовые упражнения с гантелями, можно отметить, что «Молот» очень хорошо подходит для наращивания мышечной массы и придания рельефа бицепсам. Каждую тренировку нужно добавлять по 1 повтору, а как только силы хватит на 5 сетов по 8 повторов, можно будет увеличивать вес гантелей.

Минимальная нагрузка в этом упражнении не должна быть менее 5 сетов на 5 повторов. Если будет замечено снижение результативности тренировок, то можно сделать перерыв, но не более 2 недель.

Эффективные упражнения со штангой и на турнике

Качать бицепсы гантелями очень удобно. Но это не единственный способ развить силу и увеличить мышечную массу. У многих спортсменов дома имеются штанга и турник. Рассмотрим упражнения на бицепсы с использованием этих спортивных снарядов.

• Подъем штанги

Эффективные упражнения с использованием штанги помогут быстрее набрать объём и массу бицепсов. Также штангой можно хорошо проработать плечелучевые мышцы.

К базовым упражнениям относят подъем штанги стоя.

• Берем в руки утяжелитель средним обратным хватом.
• Задерживаем дыхание и начинаем поднимать штангу, сгибая руки в локтях.
• После секундной паузы на выдохе разгибаем руки и медленно опускаем спортивный снаряд.
• Ноги, туловище и локти находятся в статичном состоянии.

Чтобы избежать возможных травм, во время выполнения упражнения не отводите плечи назад и не используйте слишком большие веса. Для достижения делаемого результата достаточно делать 5 подходов по 5 повторений.

Упражнения на турнике в фитнесе

Турник — универсальный снаряд, с помощью которого можно проработать много групп мышц, в том числе и бицепсы.

Классический фитнес-элемент:

• возьмитесь за перекладину обратным хватом;
• поднимитесь выше перекладины, стараясь как можно ближе подтянуться к ней грудью;
• плавно опуститесь вниз.

На первых тренировках надо делать 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Эффективные упражнения на бицепсы можно выполнять и в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о других мышцах, гармоничное развитие которых сделает ваше тело рельефным и красивым.