Упражнение «выпады»: правильная техника выполнения с гантелями и штангой

Выпады со штангой или гантелями являются базовым упражнением, которое должно входить в каждый силовой тренировочный комплекс. Оно позволяет задействовать основные группы мышц, подходит мужчинам для укрепления мускулатуры ног. Женщины могут улучшить форму бедер и ягодиц, регулярно выполняя это силовое фитнес-упражнение. Одновременно укрепляется мускулатура спины, плеч и пресса, подтягивается живот и выправляется осанка.

Существует множество различных видов выпадов. Эти силовые упражнения могут выполняться со штангой, с гантелями или на тренажере Смита. Движения могут осуществляться вперед, назад или в стороны. Выбирать какой-то один вариант выпадов малоэффективно, ведь мышцы быстро адаптируются к однообразной нагрузке. Рекомендуется ежемесячно менять фитнес-упражнения в своем комплексе. Это заставит мышцы работать с большей отдачей.

Главным условием эффективности физических упражнений с тяжелыми снарядами является правильная техника выполнения. Во время первых тренировок движения необходимо выполнять плавно, оттачивая технику. Если есть возможность, то желательно обратиться за помощью к тренеру — он покажет и объяснит правильный порядок выполнения элементов и укажет на ошибки. Самостоятельно контролировать движения можно перед большим зеркалом.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Техника выполнения фитнес-упражнения «Выпады»

Чтобы понять принцип правильного выполнения выпадов, необходимо разобраться, какие мышцы должны нести основную нагрузку, а какие являются вспомогательными. Основная нагрузка ложится на мускулатуру бедер, квадрицепсы, а также мышцы ягодиц (большие и малые). Вспомогательная мускулатура — это икры, спинные мышцы, брюшной пресс.

Перед началом тренировок необходимо приобрести удобную одежду и обувь, подобрать гантели с оптимальным для вас весом. Первые занятия желательно проводить с легкими (2-2,5 кг) гантелями, со временем нагрузку следует увеличить.

Обратите внимание на положение ног во время выполнения этого силового фитнес-упражнения. Голень должна быть перпендикулярна полу, колено не выходит за линию носка. Мышцы живота постоянно напряжены, грудь расправлена.

Техника классического упражнения с гантелями:

1. Встать ровно, ноги прямые, ступни сведены вместе, руки с гантелями опущены вниз.
2. Вынести правую ногу вперед, перенести на нее вес тела. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Левая нога согнута, но колено не касается пола.
3. Корпус прямой, спина не прогибается вперед.
4. Оттолкнуться правой ногой, выпрямить ее и вернуться в исходное положение.
5. Выполнить выпад левой ногой.
6. Сделать по 10 повторов для каждой ноги.

Техника физического упражнения со штангой:

1. Поднять штангу, завести ее за голову и устойчиво зафиксировать на плечах.
2. Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть ногу в колене под прямым углом.
3. Подтянуть левую ногу к правой, выпрямить колени и встать. Тело не должно сгибаться в пояснице и спине. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
4. Выполнить упражнение левой ногой.
5. Сделать надо по 8-10 повторений для каждой ноги.

Выполнять физические упражнения со штангой тяжелее, чем с гантелями. Исходная стойка требует постоянного напряжения спинных мышц и мускулатуры плеч. Требуется прилагать усилия для сохранения равновесия. Как и с гантелями, первые занятия нужно проводить с малым весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Разные варианты физических упражнений

Как упоминалось выше, существует несколько видов выпадов. Для повышения эффективности тренировок желательно ежемесячно чередовать виды упражнений.

Без шага (ноги не меняют своего положения при подъеме):

• Сделать выпад, как в классическом варианте.
• Не меняя положения ступней, надо выпрямить ноги и приподняться вверх. Затем опуститься вниз в исходную стойку.
• Выполнить 10 подъемов, затем поменять ноги местами и сделать еще 10 повторений.

В тренажере Смита:

• Исходная стойка — как в упражнении выше. Перекладина тренажера зафиксирована на плечах. При этом должен быть выбран оптимальный уровень нагрузки.
• Одновременно выпрямить правое и левое колено, поднять тело вверх. Затем согнуть ноги и опуститься вниз. Корпус не должен сгибаться в спине или пояснице.
• Сделать по 10 подъемов для каждой ноги.

Выполнение силовых фитнес-упражнений требует выносливости и хорошей физической формы. По этой причине тренировки в тренажере Смита не рекомендуются при серьезных проблемах со здоровьем.

Обратные выпады (движение назад):

• Встать прямо, поместить штангу на плечи (или взять в руки гантели).
• Отвести левую ногу назад и согнуть правую в колене. Корпус прямой.
• Выпрямить ноги, вернуть левую ногу на место и поднять корпус вверх.
• Сделать по 10 раз на каждую ногу.

Этот вариант упражнения рекомендуется для людей с заболеваниями или сильными болями в области коленных суставов. В этом случае нагрузка на суставы значительно снижается.

Болгарский вариант:

• Встать прямо, взять в руки гантели.
• Отвести левую ногу назад и поставить на подставку или скамью.
• Согнуть правую ногу в колене и опустить тело вниз. Затем выпрямить колени и подняться вверх. Положение ног не меняется.
• Сделать 10 повторов и сменить ногу.
• Выполнить 3 сета по 10 повторений для каждой ноги.

Рекомендации для правильного выполнения упражнений

Каждый вариант выполнения выпадов имеет свои преимущества и недостатки. Об этом следует помнить, когда вы начнете выполнять силовые физические упражнения.

• Выпады с гантелями задействуют мускулатуру ягодиц и бедер. Простые в выполнении, не нагружают позвоночник, подходят для новичков или людей с заболеваниями спины.
• В варианте со штангой работают те же мышцы, но уровень нагрузки и эффективность выше. Значительно увеличена нагрузка на позвоночник. Элемент требует осторожности и чувства равновесия при выполнении.
• Обратный вариант — работает мускулатура ягодиц и бедер, активно сжигаются калории. Снижена нагрузка на позвоночник и коленные суставы.
• Упражнение на месте (без шага) — снижена нагрузка на суставы, но ниже потребление калорий. Эффективность воздействия на мышцы — средняя.
• Выпады в тренажере Смита — низкая нагрузка на суставы и спину. Активная работа мускулатуры ног и ягодиц. Слабо задействуются вспомогательные мышцы.
• Болгарский вариант упражнения — работает мускулатура ног и ягодиц. Активно растягиваются ягодичные мышцы, что создает дополнительную нагрузку.