28.08.2016 Обновлено: 13.12.2019 2999

Упражнения для рук для женщин: фитнес-комплекс с гантелями

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Красивая фигура — это не только отсутствие живота, упругие ягодицы и стройные ноги. Руки также являются показателем красоты женского тела. Дряблые мышцы, жировые отложения портят впечатление от восприятия всей фигуры в целом. И если бицепсы, то есть мышцы-сгибатели, обычно развиты достаточно, то трицепсы, выполняющие функцию разгибателей, часто бывают слабыми и обвисшими. В повседневной жизни на них ложится совсем небольшая нагрузка, поэтому нужно их специально тренировать, чтобы они имели красивую форму. Специальные упражнения помогают укрепить эти части тела и сделать их привлекательными.

Фитнес для красивых рук

Фитнес для красивых рук

Перед выполнением основного комплекса фитнес-упражнений обязательно проводится разминка. Она необходима для разогрева мышц с целью предотвращения микротравм и растяжений. Начинать нужно с медленных движений, затем перейти к более энергичным.

Разминка для рук включает такие упражнения:

  • Встать, руки развести в разные стороны — это исходное положение для всех разминочных упражнений. Выполнять вращения кистями рук 5 раз вперед и обратно.
  • Делать вращения локтями, оставляя неподвижными предплечья, 10 раз в обе стороны.
  • Выполнять вращения руками в плечевых суставах 10 раз.
  • Сделать комбинацию вращений — кистями, локтями и руками.
  • Выполнить вращения рук в противоположных направлениях, правая рука при этом идет вперед, а левая назад. Соединять их можно или над головой или перед грудью.

Отжимания: фитнес-упражнение для рук, мышц груди и спины

Есть много разновидностей отжиманий — от пола, с локтей, с хлопком под грудью, на одной руке. Одни подходят начинающим, другие продвинутым спортсменам. Фитнес для рук не обходится без этого комплексного упражнения, укрепляющего руки и плечевой пояс, а также спину и пресс. Следующие фитнес-упражнения сделают крепкими задние мышцы рук — трицепсы:

  • Сидя на полу, поставьте руки сзади себя.

Согните колени под углом в 90 градусов, ступнями упирайтесь в пол. Выполните поднятие корпуса вверх. Напрягая живот и сжимая ягодицы, сохраните на несколько секунд статическое напряжение в высшей точке подъема. Сделайте 20 раз.

  • Присядьте рядом с диваном или скамейкой.

Положите руки на край поверхности, ноги согните в коленях. Сгибайте руки в локтях, они должны смотреть строго назад. Не разводите их в стороны, не поднимайте плечи. После небольшой задержки в нижнем положении разогните руки и выполните упражнение еще 15 раз.

Упражнения для бицепсов и мышц груди

Упражнения для бицепсов и мышц груди

  • Лягте на живот, руки поставьте на пол на ширину плеч.

Упритесь в пол пальцами ног, вытянитесь в линию, чтобы живот не провисал, а спина не горбилась. Напрягите живот и ягодицы. По очереди сгибайте руки в локтях, опускаясь то на правое, то на левое предплечье 15-20 раз.

  • Отжимания на коленях — более легкий вариант классического фитнес-упражнения.

Выполняются как обычные отжимания, только упор делается на колени. Можно при этом поднять голени, скрестив щиколотки. Сделать 20-25 раз.

Можно видоизменить это упражнение, развернув пальцы в стороны или внутрь, поставив руки близко одну к другой.

Упражнения с гантелями