Для многих представителей сильного пола проработанный торс с рельефной грудной мускулатурой — признак мужественности и усиленной работы над собой. Прокачать нужные мышцы можно не только в фитнес-зале. Если обзавестись гантелями и грамотно составить план тренировок, то всесторонне проработать грудной отдел будет возможно и дома. Главное — выполнять все упражнения комплекса правильно и регулярно, не забывая о разминке и растяжке. Важно также следить за питанием, соблюдать режим активности и отдыха.
Преимущества упражнений с гантелями
В отличие от штанги и тренажеров, гантели — доступный и простой инвентарь. С ними занимаются спортсмены разного уровня подготовки — подобрав правильный вес, можно сделать тренинг максимально эффективным.
Оборудование спортзала бывает настолько разнообразным, что часто мешает новичкам сосредоточиться на главном. При этом многие неопытные спортсмены не знают, как именно пользоваться сложными тренажерами. Это может не только смутить начинающего атлета, но и стать причиной опасного травмирования. По сравнению с тренажерными комплексами, упражнения с гантелями просты и при этом достаточно эффективны. Их легко освоить и выполнять без риска навредить суставно-связочному аппарату.
Силовая фитнес-тренировка для грудных мышц
Заниматься рекомендуется дважды в неделю: один день выделить для проработки верхней части груди, второй — для прокачки среднего и нижнего грудного отдела.
Базовый комплекс состоит из четырех основных упражнений. Ориентировочное количество повторений — 12 в каждом из 4 подходов. Желательная длительность занятия — около 60 минут.
- Жим гантелей лежа.
По мнению многих специалистов, популярный среди бодибилдеров классический жим лежа со штангой нельзя считать идеальным способом прокачки мышц груди. Эффективнее всего использовать упражнения, нагружающие разные грудные отделы.
Во время выполнения этого элемента работают мышцы-стабилизаторы, а также дополнительно прокачиваются руки. Порядок движений:
- Лечь на скамью лицом вверх. Руки согнуть в локтях, держа гантели по бокам корпуса на одном уровне с грудной клеткой.
- Поднять снаряд — локти разогнуть, но не полностью.
- Опускать руки медленно, с сопротивлением. Сделать паузу перед следующим подъемом.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
Упражнение выполняется полулежа — на спортивной скамье с изменяемым углом наклона. Регулируя положение опоры и по-разному располагая тело (вверх или вниз головой), можно генерировать различные по силе и направлению нагрузки.
- Разведение рук лежа.
Позволяет проработать не только срединные, но и боковые мышцы груди. Выполняется следующим образом:
- Лечь на скамью, держа гантели на бедрах нейтральным хватом.
- Поднять руки вверх.
- Развести их через стороны, согнуть в локтях. Сделать паузу. Руки не опускать ниже плеч, чтобы не травмироваться.
- Пуловер с гантелью.
Кроме грудного отдела, это упражнение включает еще и спинную мускулатуру. Правильный порядок действий:
- Лечь на скамью в перпендикулярном направлении: на опоре лежат плечи и верхняя часть спины до лопаток, тело параллельно полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голова свисает.
- Взять обеими руками вертикально гантель за один из дисков и поднять перед собой. Руки чуть согнуты в локтях.
- Завести снаряд за голову. Не опускать его ниже плеч, чтобы не травмировать переднюю дельту. Задержаться на пару секунд в нижней точке.
- Снова поднять гантель.
Перед выполнением элемента в обязательном порядке проверяйте надежность крепления грузов на снаряде.
Тренинг для дополнительной прокачки верхнего грудного отдела
Грудная мышца относится к одним из самых крупных. Она состоит из грудинно-реберной и ключичной части. Для ее качественной проработки выделяют целый тренировочный день или прокачивают перед основной нагрузкой на более мелкие мышцы (бицепс и трицепс, например).
Грудной отдел условно делят на верхний, средний и нижний. Для тренировки верхнего отдела груди дополнительно к базовому фитнесу с гантелями можно применить еще и программу из трех специальных упражнений: жим и разведение рук на скамье с наклоном, в положении головой вниз, а также пуловер.
Число необходимых подходов — 4 по 8—12 раз.
Тренировка груди дома
Для домашних тренировок понадобятся гантели и скамья с изменяемым углом наклона.
Тренинг следует выполнять дважды в неделю по такой программе:
- Разведение рук: выполняется лицом вниз.
- Пуловер.
- Жим лежа в положении «голова ниже ног».
Число подходов — 4 по 12 повторений.
Начинать тренировку следует с прыжков со скакалкой и тщательной разминки плечевого пояса.
В конце тренинга необходимо растянуть целевые мышцы.
Растяжка грудных мышц
Растяжку нужно выполнять в конце каждой силовой фитнес-тренировки. Она не только помогает реабилитировать мышцы после силовых нагрузок — эластичная мускулатура грудного отдела не позволит плечам уходить вперед, поможет спине оставаться прямой, улучшит осанку.
Движения на растяжку:
- Отвести руки назад, положив ладони на поясничный отдел. Максимально свести локти.
- Соединить перед собой на уровне груди выпрямленные руки. Развести их в стороны и вернуть обратно — как будто аплодируя. Выполнять в быстром темпе.
- Встать на четвереньки боком к фитболу, положить на него ближнюю руку, согнутую в локте. Опустить корпус, почувствовать растяжение грудной мышцы. Задержаться на 10—15 секунд. Повторить с другой стороны.
- Встать перед стеной, упереться в нее рукой на уровне груди. Повернуть корпус, почувствовать растяжение. Повторить с другой стороны.
- Встать в дверном проеме. Согнуть одну руку под прямым углом к корпусу и упереться ею в косяк. Сделать шаг и наклон корпуса вперед. Задержаться на полминуты. Выполнить с другой стороны. Усложненный вариант растяжки делают с прямой рукой.
- Сцепить руки в замок за спиной и медленно их приподнять.
Питание для наращивания мышц
Спортсмену, стремящемуся к росту мышечной массы, необходимо сбалансированное питание. Еда должна быть насыщена белками, полезными жирами и медленными углеводами с общей калорийностью около 2000 ккал. Пить следует не менее 3 литров воды в день.
Режим питания, как правило, состоит из пяти приемов пищи, а примерный рацион тренировочного дня может выглядеть следующим образом:
- Овсяная каша, банан или 50 г изюма, орехи, 2—3 куриных яйца, апельсиновый сок.
- Рис белый, куриная грудка вареная, салат из зеленых овощей.
- Гречка вареная, нежирная говядина, помидоры и другие овощи.
- Рыба семейства лососевых.
- Творог низкой жирности, грейпфрут, яблоко.
Протеиновые коктейли и другое спортивное питание могут дополнить рацион, но они ни в коем случае не должны вытеснить собой обычную пищу.
