Укреплять мышцы груди, выполняя специальные упражнения с дополнительным весом, чрезвычайно важно как мужчинам, так и женщинам. Представителям сильного пола такая работа необходима для увеличения объёма грудной мускулатуры и, соответственно, придания фигуре более привлекательного атлетического вида. Девушкам полезно укреплять мускулы груди для улучшения формы бюста и профилактики возрастного обвисания молочных желез. Разведение верхних конечностей лежа на наклонной скамье — один из наиболее эффективных способов оказания нагрузки на мускулы, расположенные в верхней части грудного отдела, потому это упражнение не следует игнорировать во время фитнес-тренировок.
Польза занятий фитнесом с разведением лежа
Включив в силовое занятие фитнесом разведения на наклонной жимовой скамье, можно оказать качественную нагрузку на следующие мышцы:
- большую грудную, работа которой приводит верхние конечности к туловищу, регулирует их сгиб и дает возможность человеку поворачивать руку внутрь, в просвет между нею и корпусом;
- малую грудную, по своему строению дублирующую большую, но функционально отвечающую за движения лопаток вперед и назад;
- переднюю зубчатую, которая в комплексе с ромбовидным мускулом прижимает лопатки к позвоночному столбу;
- переднюю дельту;
- трицепсы плеч;
- клювовидные мышцы;
- локтевые.
Выполняя данное упражнение, можно проработать такие суставы:
- лопаточно-реберные;
- локтевые;
- плечевые;
- лучезапястные.
Подробная инструкция по выполнению упражнения
Занятия фитнесом, в программу проведения которых включены разведения, выполняемые на скамье с наклонной спинкой, будут эффективными только в том случае, если в процессе работы на жимовой лавке не нарушается техника. Чтобы избежать ошибок в упражнении, новичкам следует подробно изучить инструкцию по выполнению разведений:
- Первое, что нужно сделать, — это выбрать гантели подходящей массы. В этом вопросе необходимо ориентироваться на такие критерии: степень развития мускулатуры, цель тренировок и особенность разведений. Эта особенность заключает в том, что данное тренировочное движение относится к категории тянущих, поэтому вес отягощений, используемый при его выполнении, должен быть несколько меньшим, чем тот, который обычно применяется в жимовых упражнениях.
- Выбрав снаряды подходящей массы, нужно принять стартовую позу. Для этого требуется выставить необходимый угол наклона скамьи, лечь на лавку, плотно прижать к ней ягодицы и верх спины, сохраняя естественный прогиб в пояснице, и надежно упереться стопами в пол. Колени при этом должны быть разведены как минимум на ширину таза. Затем необходимо правильно расположить гантели. Они должны находиться над грудью. При этом лопатки должны быть сведены, а верхние конечности — слегка согнуты. Это необходимо для того, чтобы нагрузка в упражнении оказывалась именно на целевые мускулы, а не перераспределялась на суставы. Угол сгиба не должен меняться в течение всего периода работы. Удерживать снаряды в верхнем положении нужно так, чтобы они не соприкасались, но были параллельны, а их головки направлялись вперед и назад соответственно.
- После принятия стартового положения можно переходить к активной фазе в упражнении. Сначала требуется выполнить глубокий вдох и на задержке дыхания через стороны плавно опустить снаряды до уровня корпуса. Допускается опускание снарядов немного ниже груди с целью увеличения амплитуды, но такой метод могут практиковать только те атлеты, которые достаточно опытны в фитнес-тренировках.
- Доведя снаряды до нижней точки, нужно выдохнуть и, обязательно сохраняя заданный угол сгиба локтей, плавно поднять руки, вернув гантели в стартовую верхнюю позицию. На следующем вдохе необходимо совершить очередное повторение этого элемента фитнес-тренировки.
Советы новичкам в фитнес-тренировках
Соблюдение правильной техники выполнения — это важный, но не единственный фактор, от которого зависит результативность занятия фитнесом. Правильная организация тренировочного процесса имеет большое значение для достижения желаемого результата развития грудной мускулатуры. Именно поэтому новички, проводя тренировки для груди, должны учитывать следующие технические и организационные нюансы:
- выполнять разведения нужно только после разминки или в середине занятия фитнесом. Этот нюанс обусловлен необходимостью усиления притока крови к целевым мышцам и суставам, участвующим в работе при разведении, с целью их подготовки к нагрузке. Проводя разминку для разогрева мышечных тканей, нужно уделять внимание, в первую очередь, мускулатуре торса. С главной задачей разминки отлично справляются легкие кардионагрузки, например, прыжки через скакалку, а также комплекс таких простых упражнений, как вращения и подъемы плеч, повороты и наклоны корпуса, махи верхними конечностями;
- выполняя разведения, нужно действовать максимально плавно как в активной, так и в негативной фазе. Быстрые движения, рывки и работа по инерции недопустимы по нескольким причинам. Во-первых, мышцы недополучают весь объём нагрузки, а во-вторых, риск получения травмы возрастает до максимума;
- во время фитнес-тренировки важно соблюдать правильную технику дыхания, которая предусматривает вдох в стартовом положении, задержку дыхания в активной фазе и выдыхание в момент наибольшего напряжения. Задерживая дыхание, удобнее контролировать плавное и ровное движение гантелей по заданной траектории;
- в этом упражнении, кроме грудных мышц, активно работают трицепсы, поэтому не рекомендуется в одном занятии сочетать разведение и какие-либо другие тренировочные движения, оказывающие нагрузку на трехглавые мускулы. При чередовании работы грудных мышц и трицепсов у них появляется возможность полноценно восстановиться, а значит, укрепиться и увеличиться в объёме и массе. Таким образом, прорабатывать грудные мускулы с помощью разведений можно не более 2 раз в неделю;
- оптимальным считается выполнение до 12 повторов упражнения в каждом из 2-3 подходов в одной тренировке.
