Многие девушки, посещающие тренажерный зал, концентрируются на проработке преимущественно нижней части тела. Их логика понятна: ягодицы, бедра и живот являются проблемными участками женской фигуры, а значит, требуют особой коррекции. Но в верхней части туловища у женщин и так относительно мало мышечной ткани, и, если не уделять достаточно внимания тренировке верха, фигура будет развита негармонично. Не стоит также забывать, что одна из крупных мышечных групп верхней части корпуса играет особую роль в построении привлекательной женской фигуры. Речь идет о грудной мускулатуре. Ее состояние сильно влияет на внешний вид груди. Укрепив грудные мышцы при помощи силовых упражнений, можно приподнять молочные железы, улучшить их форму и зрительно увеличить грудь в объёме.
Фитнес-тренировки в клубе и дома
Если речь идет о силовом фитнесе, тренажерный зал всегда предпочтительней занятий в домашних условиях. В клубе можно воспользоваться богатым ассортиментом тренажеров и снарядов. Дома выбор спортинвентаря сильно ограничен, что значительно сужает тренировочные возможности. Означает ли это, что домашние фитнес-тренировки грудных мышц неэффективны? Конечно, нет. При должном упорстве и правильном подходе самостоятельные тренировки дома могут быть не менее результативны, чем занятия в тренажерном зале.
В фитнес-клубе грудные мышцы прокачиваются с помощью штанг, гантелей, тренажеров и брусьев. Все эти приспособления отлично развивают не только грудную мускулатуру, но и руки. Девушки могут не опасаться: перекачать верх тела им не удастся. Занятия со штангой 2-3 раза в неделю никогда не сделают из женщины культуриста с объёмными бицепсами и мощной грудью. Такого непросто добиться даже мужчинам с их более высоким уровнем анаболических гормонов. Здесь требуются долгие месяцы, а иногда и годы, интенсивных тренировок в сочетании с особой диетой и систематическим приемом продуктов спортивного питания.
Составляя программу для развития грудных мышц, нужно в первую очередь обратить внимание на жим штанги лежа. Это упражнение относиться к базовым и дает отличную нагрузку сразу трем мышечным группам: груди, трицепсам и дельтам (передним пучкам). В качестве отягощения в жимах можно использовать не только штангу, но и гантели. Отжимания на брусьях — еще одно упражнение, хорошо прорабатывающее грудь. Оно также относится к базовым и применяется для тренировки груди и трицепсов. В программу укрепления мышц груди стоит также включить упражнение «пуловер», сведения рук в тренажере «бабочка» и разведения гантелей на наклонной или горизонтальной скамье.
Если тренировки будут проходить дома, от некоторых упражнений придется отказаться из-за отсутствия необходимого оборудования. Для проработки грудных мышц в домашних условиях больше всего подходят упражнения с гантелями и собственным весом. Гантели — компактный и сравнительно недорогой снаряд. Без него не обойтись при выполнении жимов и разведений рук. Если в зале жимы выполняются на специальных скамьях, то дома можно отжимать гантели лежа на полу. Существует альтернатива и отжиманиям на брусьях. Их можно заменить отжиманиями от пола.
Упражнения с собственным весом: отжимания
Помимо классических отжиманий используются их разнообразные вариации: отжимания с опорой на одну ногу, на одной руке, с хлопком, с закинутыми на возвышение ногами и т. д. Но у девушек даже выполнение классических отжиманий может вызвать затруднения из-за слабой мускулатуры рук. Облегчить освоение этого упражнения можно следующим образом:
- В первое время выполняйте отжимания стоя на коленях. Руки расставляйте на ширину плеч, голени держите на весу, лодыжки скрещивайте. Сгибая руки, плавно опускайтесь к полу. Работать желательно на специальном коврике для фитнес-тренировок. Он смягчает контакт коленей с жесткой поверхностью пола.
- Можете упростить отжимания другим способом: обопритесь руками на возвышение. Чем выше опора, тем легче даются отжимания.
Натренировав руки, переключайтесь на классические отжимания от пола с упором на ладони и носки ног. Отжимаясь, контролируйте дыхание и положение туловища. Выдох совершайте на подъеме, вдох — при опускании к полу. Туловище держите максимально ровно, не выпячивайте таз вверх.
Упражнения с гантелями
Для домашних тренировок понадобятся гантели разного веса. На первых порах можно обойтись снарядами массой 1 кг, но очень скоро вес отягощения придется увеличить. Фитнес-тренировки не дадут эффекта, если не будут сопровождаться постоянной прогрессией нагрузки. Для занятий дома придется обзавестись небольшим гантельным рядом, включающим снаряды весом от 1 до 5 кг (как минимум).
Лучшие упражнения с гантелями для груди — это жим на наклонной скамье и разведение рук в стороны. В зале есть специальная скамья для жимов, на которой можно работать под наклоном (головой вверх). Это позволяет сделать упор на тренировке верхней части груди, которая обычно отстает по степени тренированности от нижней. Именно укрепление верхних участков больших грудных мышц позволяет приподнять грудь вверх. Дома также можно найти способ выполнять жим лежа под наклоном. Порядок выполнения упражнения:
- Лягте под наклоном (угол наклона около 30 градусов). Удерживайте гантели возле бедер, развернув ладони друг к другу. Подведите гантели к плечам и поверните ладони от себя.
- На выдохе отожмите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке.
- Плавно опустите гантели вниз. Повторите.
Чтобы выполнить разведения гантелей в стороны, нужно лечь на спину: горизонтально или под наклоном. Второй вариант предпочтительней. Порядок работы следующий:
- Возьмите гантели в руки, лягте под наклоном. Поднимите гантели вверх. Держите руки чуть согнутыми в локтях. Ладони разверните внутрь.
- Делая вдох, опустите и разведите руки. В конечной точке движения ладони должны быть повернуты к потолку.
- Сведите руки. Выполните следующий повтор.
В упражнениях с гантелями количество подходов и повторов, как и вес отягощения, подбираются индивидуально. Ориентироваться нужно на средние значения: 2-3 подхода на 10-15 повторений. Главное — не давать себе поблажек и работать в полную силу, только тогда можно рассчитывать на быстрый и качественный результат.
