05.09.2016 Обновлено: 13.12.2019 2338

Эффективная программа упражнений для грудных мышц для девушек

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Многие девушки, посещающие тренажерный зал, концентрируются на проработке преимущественно нижней части тела. Их логика понятна: ягодицы, бедра и живот являются проблемными участками женской фигуры, а значит, требуют особой коррекции. Но в верхней части туловища у женщин и так относительно мало мышечной ткани, и, если не уделять достаточно внимания тренировке верха, фигура будет развита негармонично. Не стоит также забывать, что одна из крупных мышечных групп верхней части корпуса играет особую роль в построении привлекательной женской фигуры. Речь идет о грудной мускулатуре. Ее состояние сильно влияет на внешний вид груди. Укрепив грудные мышцы при помощи силовых упражнений, можно приподнять молочные железы, улучшить их форму и зрительно увеличить грудь в объеме.

Фитнес-тренировки в клубе и дома

Фитнес-тренировки в клубе и дома

Если речь идет о силовом фитнесе, тренажерный зал всегда предпочтительней занятий в домашних условиях. В клубе можно воспользоваться богатым ассортиментом тренажеров и снарядов. Дома выбор спортинвентаря сильно ограничен, что значительно сужает тренировочные возможности. Означает ли это, что домашние фитнес-тренировки грудных мышц неэффективны? Конечно, нет. При должном упорстве и правильном подходе самостоятельные тренировки дома могут быть не менее результативны, чем занятия в тренажерном зале.

В фитнес-клубе грудные мышцы прокачиваются с помощью штанг, гантелей, тренажеров и брусьев. Все эти приспособления отлично развивают не только грудную мускулатуру, но и руки. Девушки могут не опасаться: перекачать верх тела им не удастся. Занятия со штангой 2-3 раза в неделю никогда не сделают из женщины культуриста с объемными бицепсами и мощной грудью. Такого непросто добиться даже мужчинам с их более высоким уровнем анаболических гормонов. Здесь требуются долгие месяцы, а иногда и годы, интенсивных тренировок в сочетании с особой диетой и систематическим приемом продуктов спортивного питания.

Составляя программу для развития грудных мышц, нужно в первую очередь обратить внимание на жим штанги лежа. Это упражнение относиться к базовым и дает отличную нагрузку сразу трем мышечным группам: груди, трицепсам и дельтам (передним пучкам). В качестве отягощения в жимах можно использовать не только штангу, но и гантели. Отжимания на брусьях — еще одно упражнение, хорошо прорабатывающее грудь. Оно также относится к базовым и применяется для тренировки груди и трицепсов. В программу укрепления мышц груди стоит также включить упражнение «пуловер», сведения рук в тренажере «бабочка» и разведения гантелей на наклонной или горизонтальной скамье.

Если тренировки будут проходить дома, от некоторых упражнений придется отказаться из-за отсутствия необходимого оборудования. Для проработки грудных мышц в домашних условиях больше всего подходят упражнения с гантелями и собственным весом. Гантели — компактный и сравнительно недорогой снаряд. Без него не обойтись при выполнении жимов и разведений рук. Если в зале жимы выполняются на специальных скамьях, то дома можно отжимать гантели лежа на полу. Существует альтернатива и отжиманиям на брусьях. Их можно заменить отжиманиями от пола.

Упражнения с собственным весом: отжимания

Упражнения с собственным весом: отжимания

Помимо классических отжиманий используются их разнообразные вариации: отжимания с опорой на одну ногу, на одной руке, с хлопком, с закинутыми на возвышение ногами и т. д. Но у девушек даже выполнение классических отжиманий м