В спорте существует много универсальных упражнений, которые будут полезны, как мужчинам, так и женщинам. К таким фитнес-элементам можно отнести выпады назад, позволяющие проработать мышцы нижних конечностей, увеличить их силу и выносливость, улучшить внешний рельеф. О том, как правильно выполнять это эффективное упражнение для ног, мы расскажем в данной статье.
Особенности упражнения
Приседания — а именно к этой группе упражнений относятся выпады — позволяют одновременно нагружать большое количество мышц. По своей эффективности обратные выпады с гантелями сравнимы со становой тягой — одним из базовых элементов силового фитнеса.
Выпады назад с отягощением включают в работу не только основную мускулатуру, но и мышцы стабилизаторы: например, квадрицепсы. Поэтому, тем спортсменам, которые хотят накачать сильные и привлекательные ноги, рекомендуется делать именно такие упражнения.
Для девушек выпады — это прекрасная возможность улучшить форму и тонус ягодиц. Мускулатура задней поверхности таза начинает активно работать именно во время вставания из приседа. А выпады назад дают целевую нагрузку на ягодичные мышцы и позволяют быстро привести свою фигуру в порядок.
Немного менее активно работают во время выполнения выпадов с утяжелением бедра и икроножные мышцы. Но и этой нагрузки достаточно, чтобы запустить процесс жиросжигания, увеличить объём мускулатуры и улучшить рельеф мышц.
Косвенно задействованы в выпадах мышцы живота, спины, мускулатура кора. Такие качества простого на вид фитнес-упражнения будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов, стремящихся к гармоничному развитию мышц всего тела.
Важно! Для выполнения упражнения в домашних условиях рекомендуется использовать гантели. Те, кто занимается в тренажерном зале, могут делать выпады со штангой. Однако нужно помнить, что вес спортивных снарядов не должен быть слишком большой. Даже подготовленные атлеты редко используют штангу весом более 50 килограммов. Начинающим спортсменам подойдут гантели по 5-10 килограммов.
Выпады: как правильно делать эффективное упражнение для ног
Выпады, в любом их виде, не относятся к базовым силовым элементам. Их ставят в группу дополнительных упражнений, так как их основная цель — проработка мышц ног, которые не были задействованы в основных упражнениях. Например, становой тяге, работе на тренажерах для разгибания ног, приседе. Поэтому делают выпады не с максимальным весом, а с нагрузкой, которая позволит хорошо прокачать мелкие мышцы.
Выпады назад — это самые эффективные упражнения, направленные на мускулатуру нижних конечностей. По своей технике они не самые простые в исполнении, поэтому начинать качать ноги нужно с использованием гантелей небольшого веса: это позволит сохранять равновесие во время выполнения упражнения, не прогибать спину и не давать большую нагрузку на колени.
Для тех, кто делает это упражнение в домашних условиях, и у кого нет возможности узнать особенности техники выпада назад у тренера или опытного спортсмена, будет полезно поэтапное описание выполнения этого силового элемента:
- Возьмите гантели и расположите их на трапециевидных мышцах. Положение спортивного снаряда должно быть удобным для тела и не вызывать дискомфорт.
- Расставьте ноги шире плеч. Сделайте широкий шаг левой ногой назад, не перенося на нее вес тела. Колено правой ноги при этом сгибается на угол 70-90 градусов. Задняя нога также сгибается, голень становится параллельно полу. Колено находится на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности.
- Выдержав паузу 2-3 секунды, нужно толчком вернуться в исходную позицию.
Именно такая техника выполнения выпадов самая безопасная для мышц и суставов. Ошибки в движениях увеличивают риск получить травму. Освоить технику упражнения в домашних условиях можно более быстро и эффективно, если выполнять выпады перед большим зеркалом.
Добиваемся совершенства в фитнесе
Идеальной формой выполнения выпадов назад является такое положение тела:
- колени обеих ног согнуты под углом 90 градусов;
- голень задней ноги параллельна полу;
- голень опорной конечности почти вертикальна поверхности.
Расставив ноги таким образом, можно увидеть, что пятка передней конечности располагается очень близко к носку ступни задней ноги. Считается, что данное положение позволяет правильно распределить нагрузку на мышцы, включив в работу мускулатуру стабилизаторов. При этом не создается слишком большое давление на суставы.
В тех случаях, когда колени не выдерживают даже небольшой вес гантелей, рекомендуется для начала тренироваться без утяжеления, используя только собственный вес тела. Дополнительно защитить суставы можно специальными наколенниками, купленными в спортивном магазине или аптеке.
Правила выполнения упражнения в домашних условиях
Начиная тренироваться «с нуля», необходимо придерживаться правила постепенности. Попробуйте сделать выпады без гантелей и штанги. Если они даются легко, можно с осторожностью пробовать использовать утяжеления.
Работать над укреплением мышц ног нужно 2-3 раза в неделю. После того как будет замечено увеличение силы и выносливости мускулатуры нижних конечностей, приступают к конкретизации тренировки. Например, тем, кто ставит перед собой цель сделать мышцы сильнее и объёмнее, рекомендуется выполнять выпады назад в 3-4 подхода с количеством повторений по 10-15 раз на каждую ногу. При этом можно использовать тяжелые гантели. Спортсмены, которые предпочитают рельефную мускулатуру, должны делать больше подходов и увеличить количество повторений упражнения. Вес спортивных снарядов должен быть средний.
Так как выпады чаще всего делают в комплексе с другими силовыми упражнениями, делать их лучше всего после жима ногами на тренажере или тяжелых приседов. Некоторые опытные спортсмены выпадами завершают силовую тренировку. Это тоже будет полезно для наращивания силы и выносливости ног.
Выпады, приседы — это все эффективные упражнения для зоны нижних конечностей. После полноценной тренировки мышцы могут болеть. Такое состояние нормально. Главное, чтобы к следующему занятию они полностью восстановились. Полезно растрясти мускулы с помощью легкого бега, который поможет вывести из мышц молочную кислоту и различные шлаки, образующиеся в процессе силовой тренировки.
