Упражнения с гантелями — идеальный способ развития гармоничного мышечного каркаса и формирования красивого тела, который отвечает всем требованиям спортивной тренировки в домашних условиях. Однако от того, насколько технически правильно вы их выполняете, будет зависеть безопасность и эффективность вашего фитнеса. Рассмотрим основные аспекты занятий с гантелями дома.
Как выбрать гантели для домашнего фитнеса
Гантели имеют массу преимуществ для занятий фитнесом дома. Их неоспоримым достоинством является компактность и относительно низкая стоимость по сравнению с другими спортивными тренажерами. Современным функциональным дизайном гантелей является неопреновое покрытие, которое поглощает излишнюю влагу и обладает хорошим сцеплением с ладонью, что сводит к минимуму травмоопасные ситуации во время тренировки.
Конструктивная простота гантелей делает их максимально доступными в использовании даже начинающими спортсменами. Оптимальным вариантом будут сборные гантели, вес которых можно корректировать, добавляя нужное количество «блинов». Стоит отдать предпочтение снарядам с «блинами», выполненными в форме многоугольника, — они не скатываются с места.
Подбирайте вес гантелей в зависимости от целей тренировок и уровня вашей физической подготовки. Для фитнес-тренингов, которые способствуют сжиганию жировых отложений и улучшению очертаний фигуры достаточно небольшого веса — от 3 до 5 кг. Гантели от 0,5 до 2 кг использовать для похудения неэффективно, но такие диски пригодятся для плавного набора веса снаряда. Для домашних упражнений, целью которых является набор мышечной массы, понадобятся гантели весом от 5-7 кг.
Какую бы цель вы не преследовали, помните, что успех вашего физического совершенствования и безопасность тренировок будут во многом зависеть от правильного регулирования веса гантелей. Использование большого веса на первых занятиях является распространенной ошибкой новичков, часто приводящей к травмам. Поэтому рабочий вес нужно увеличивать с помощью «блинов» постепенно, от занятия к занятию.
Как построить оптимальную систему упражнений с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями, при условии грамотного построения фитнес-программы, позволяют решить ряд таких задач:
- Оздоровить организм;
- Поддерживать мышцы в тонусе, используя для этого небольшие отягощения;
- Накачать мышцы при более интенсивных нагрузках;
- Задействовать максимальное количество групп мышц в каждой тренировке;
- Эффективно сжигать лишние калории и, следовательно, устранять жировые отложения.
Выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, учитывайте основные принципы безопасного и эффективного тренинга:
- Разминайтесь перед каждым занятием. Разогревая мышцы, вы избежите травм в процессе тренировок;
- Контролируйте все движения, выполняйте их без рывков, плавно;
- Следите за дыханием во время движения. Делайте вдох при расслаблении, выдох — при напряжении;
- Увеличивайте вес отягощений постепенно, исходя из своих физических возможностей;
- Следите за правильным положением тела, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от занятий фитнесом;
- Соблюдайте питьевой режим: достаточное количество жидкости в организме ускоряет процесс сжигания жира;
- Придерживайтесь правил рационального питания;
- Занимайтесь регулярно — это залог успеха.
Предлагаем вам небольшой обзор упражнений с гантелями, которые можно использовать в домашних спортивных занятиях.
Комплекс домашних упражнений с гантелями
- Проработка дельтовидной мышцы, которая формирует рельеф плеча, выполняется из положения стоя с руками вдоль тела. Делая вдох, поднимайте руки не выше уровня плеч, на выдохе опускайте гантели вниз.
Важно: при подъеме снарядов слегка сгибайте руки; следите за тем, чтобы спина была прямая.
- Чтобы задействовать задние части дельтовидной мышцы, рекомендуется поднимать гантели в наклоне. Стоя, наклонитесь параллельно полу, свободно опустите руки и из этого положения поднимайте их в стороны. Движения руками делайте строго на одной линии с плечами.
Важно: прогибайте спину в пояснице, иначе упражнение может привести к травме.
- Тренинг бицепса выполняется сидя. Удерживайте гантели в руках, прижатых к телу, и плавно поднимайте их к плечам, одновременно делая вдох. Выдыхая, опускайте руки.
Важно: плечи держите неподвижно.
- Концентрированное сгибание руки также направлено на формирование красивого бицепса и плечевых мышц. Движение выполняется в положении сидя с разведенными ногами, локоть руки с гантелью опирается на бедро. Сгибая руку, поднимайте гантель к плечу.
Важно: не используйте силу инерции, при подъеме работает только бицепс.
- Чтобы поработать над фактурой трицепса, опускайте поднятую над головой руку с гантелью за шею, делая при этом вдох. На выдохе медленно возвращайте руку вверх.
Важно: напрягайте мышцы живота, чтобы снять нагрузку со спины; плечи держите на одном уровне.
- Разведение рук — это целевое упражнение для грудных мышц, но оно также задействует и плечевые мышцы. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки с гантелями поднимите вверх и, сделав выдох, медленно разведите их в стороны, а на вдохе снова поднимите.
Важно: старайтесь не напрягать плечи.
- Хорошим тренингом мышц живота являются наклоны. Подняв руки с гантелями над головой, опускайте туловище в стороны, делая при этом выдох.
Важно: опускайте туловище максимально низко, не наклоняя корпус вперед.
- Выпады с гантелями задействуют ягодичные мышцы, мышцы бедер, а также икроножные. Сделайте широкий шаг вперед: бедро должно занять положение, параллельное полу. Следите, чтобы колено ноги, находящейся сзади, при движении не соприкасалось с полом. Делайте заданное количество выпадов сначала одной ногой, затем другой.
Важно: не наклоняйтесь вперед при выполнении упражнения; при подъеме переносите вес тела на ногу, находящуюся сзади.
Домашние упражнения с гантелями быстро сделают ваше тело красивым и подтянутым. Только не забудьте о правильном питании и здоровом образе жизни!
