Широкие плечи являются непременным атрибутом красивой мужской фигуры, символизируя силу и подчеркивая мощь тела. Для увеличения объёма плечевого отдела тренируют дельтовидные мышцы, состоящие из трех мышечных пучков или головок. Эта группа достаточно трудно поддается проработке и растет очень медленно. Эффективным упражнением, направленным на проработку дельтовидных мышц, считается подъем гантелей перед корпусом.
Многие спортсмены считают его элементом для новичков, но в реальности для изолированной проработки дельт его приходится выполнять с большим весом, что требует определенного уровня физической силы. Основное назначение этого физического упражнения — прорисовка рельефа дельтовидных мышц и их визуальное разделение с бицепсом.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения упражнения потребуется пара гантелей. В домашних тренировках лучше использовать разборные гантели, чтобы можно было отрабатывать технику вначале с малым весом, а затем переходить к интенсивным занятиям с большим весом отягощений.
- Встают с прямой спиной, в вытянутых вниз руках зажимают гантели, локти слегка сгибают. Хват выбирают наиболее удобный для себя: нейтральный либо прямой.
- На вдохе поднимают спортивные снаряды перед корпусом, удерживая руки выпрямленными. Движение должно осуществляться за счет плечевых мышц, а не бицепса или трицепса. Гантели доводят до плеч, ведя их параллельно друг другу, не допуская их сведения или разведения в стороны.
- На выдохе медленно опускают гантели вниз и делают повтор упражнения.
При выполнении движений не должно быть пауз или резких рывков, все действия совершают плавно и спокойно.
Работа мышц и преимущества данного физического упражнения
Подъемы гантелей являются изолирующим упражнением, но благодаря работе со свободным весом в тренинг включаются вспомогательные и стабилизирующие мышцы:
- Передняя головка дельтовидной мышцы — располагается поверх сустава плеча и отвечает за действия руками вверх и вперед.
- Средняя головка — также покрывает сустав и отвечает за его стабилизацию.
- Трапециевидные мышцы тянутся от шеи вниз вдоль позвоночного столба и участвуют в подъеме гантелей.
- Большие грудные мышцы помогают поднимать конечности до уровня плеч, поэтому часть физической нагрузки уходит на них.
- Малые грудные мышцы, находящиеся сразу под большими, также участвуют в движениях руками по направлению вверх и вперед.
- Передние зубчатые мышцы располагаются на уровне ребер и содействуют лопаткам при поворотах рук.
- Латеральная головка бицепса участвует в движениях руками, забирая на себя часть напряжения.
При регулярном выполнении этого фитнес-элемента спортсмен может достичь следующих результатов:
- изолированно проработать передний мышечный пучок дельты;
- увеличить силовые показатели в базовых упражнениях для рук;
- уменьшить вероятность травмирования плечевого отдела при работе с большими весами;
- дополнительно нагрузить грудные и спинные мышцы;
- устранить диспропорции в развитии плеч;
- увеличить мышечный объём дельт, четко прорисовать линии рельефа.
Подобные физические упражнения считаются более комфортными в выполнении, нежели работа со штангой. Но при тренировках важно учесть некоторые тонкости, которые используют спортсмены, осваивая этот элемент.
Нюансы выполнения фитнес-элемента
Чтобы физические упражнения с гантелями были максимально продуктивными, можно использовать следующие советы по их выполнению:
- поднимая руки, нельзя двигать ими в локтевых суставах;
- в начале движения нельзя использовать мышцы корпуса, чтобы сдвинуть спортивные снаряды: все действия производят плечами;
- при выполнении упражнения нужно избегать инерционной силы, не допуская превращения силового элемента фитнеса в обычное размахивание руками: обратные движения должны выполняться подконтрольно, с сопротивлением силе тяжести;
- не нужно соединять гантели в верхней точке упражнения — расстояние между снарядами должно оставаться неизменным на каждом этапе выполнения;
- в верхней точке можно использовать пиковое сокращение для усиления физической нагрузки на мышцы;
- в нижней точке гантели не должны соприкасаться с бедрами;
- начинающим спортсменам рекомендуется осваивать фитнес-элемент с малых весов;
- перед тем как приступить к выполнению сетов с рабочим весом, выполняют 1-2 разминочных подхода с небольшим отягощением;
- в одну фитнес-тренировку включают 3-4 сета по 8-12 повторений;
- изолирующее упражнение для дельт рекомендуется выполнять в середине программы, после жима штанги или гантелей:
- после подъемов гантелей перед корпусом рекомендуется выполнить разведение рук с парным отягощением в наклоне, чтобы усиленно проработать задний пучок дельтовидной мышцы;
- если в процессе выполнения в работу включаются мышцы корпуса, необходимо снизить рабочий вес и заново отработать правильный порядок движений;
- в ситуации, когда мышцы привыкают к тяжелой физической нагрузке и перестают расти, а повысить вес без нарушения техники не представляется возможным, рекомендуется сменить стиль тренировки и использовать повторы на повышенной скорости с малым весом отягощения;
- перед началом занятий или в случае возникновения болевых ощущений в плечах рекомендуется проконсультироваться у специалиста.
Следует помнить, что плечевой сустав наиболее хрупкий в теле, и восстанавливаться после травм дельтовидных мышц очень сложно. Поэтому к выполнению подъемов следует подходить с осторожностью. Для уменьшения вероятности получения травмы плечевого сустава рекомендуется разворачивать ладони большими пальцами вверх в верхней точке амплитуды.
Подъемы гантелей перед собой — упражнение, которое отлично подойдет для проработки переднего и среднего мышечного пучка дельтовидной мышцы. При выполнении следует быть аккуратными, так как плечо очень просто повредить, а период восстановления может затянуться надолго, поэтому очень важно соблюдать правильную технику движений.
