Основной целью занятий в тренажерном зале является создание красивой пропорциональной фигуры, потому при ее проработке важно учитывать и гармонично развивать все мышечные группы. Работая над плечами, спортсмены могут ставить разные задачи: мужчины, как правило, стремятся увеличить мышечный объём и добавить мощности фигуре; женщины делают акцент на снижение толщины жировой прослойки и укрепление мышц. Поэтому упражнения, используемые на тренировках, могут существенно отличаться друг от друга.
Особенности физической нагрузки на мышцы плеч
Плечевые мышцы представляют собой три дельтовидных пучка. Физическая нагрузка может распределяться по ним неравномерно, поэтому программа должна предусматривать элементы для прицельной проработки каждого из них. Независимо от места проведения занятий, необходимо следовать ряду несложных правил, чтобы сделать тренинги эффективными и безопасными для спортсмена.
- Тренировку рекомендуется начинать всегда с жимов, пока организм полон сил и энергии. При постановке элемента в конце спортсмену может не хватить сил для качественного его выполнения, и эффект от занятия снизится.
- Вначале тренируются со свободными весами и только потом переходят к тренажерам — так как первый вариант включает в тренинг большое количество стабилизирующих мышц, организму потребуется много энергии для работы.
- Изолированные упражнения всегда выполняются после базовых.
- При проработке плеч необходимо следить за равномерным развитием мышечных пучков. Спортсмены, увлекающиеся тренировками грудных мышц, обладают большими по размеру передними пучками дельт, поэтому очень важно дорабатывать средний и задний пучки. В противном случае дисбаланс приведет к ослаблению плечевого сустава, который не сможет выдерживать возрастающую физическую нагрузку.
- При выполнении изолированного элемента, предполагающего разгибание рук, необходимо оставлять локти слегка согнутыми, иначе часть нагрузки будет уходить в трицепсы.
- Для уравновешивания плечевого сустава необходимо дополнительно тренировать вращательную манжету. Для этого берут небольшие гантели, слегка сгибают руки в локтях и выполняют ими круговые движения по 10-15 повторений вперед, затем столько же назад; всего делают 2-3 подхода.
- При возникновении резкой боли во время выполнения какого-либо упражнения следует незамедлительно прекратить его выполнение.
- При составлении программы важно правильно разделять нагрузки. Не рекомендуется тренировать плечи в один день с грудью — лучше совместить их с занятиями на ноги, или, на крайний вариант, со спиной.
Начинающим спортсменам необходимо вначале освоить правильную технику движений, поэтому первый комплекс упражнений следует выполнять с минимальным отягощением.
Программа упражнений для дельтовидных мышц
Для создания массивных объёмных плеч мужчинам необходимо тренировать эту область дважды в неделю; при необходимости можно сочетать занятия с тренировками на другие мышечные группы. Комплекс упражнений основан на работе с гантелями, но при необходимости их можно заменить штангой.
- Жим от груди.
Для выполнения элемента садятся на скамью с вертикальной спинкой, гантели располагают на уровне плеч перед корпусом, локти направлены вниз. Выжимают отягощения вверх, стараясь удерживать руки в одной плоскости с корпусом. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.
- Жим из-за головы.
Остаются в той же стартовой позиции, но руки располагают на уровне плеч по бокам от тела, локти направлены вниз. Грудь расправлена вперед, лопатки соединены вместе. Выжимают гантели вверх, голову слегка наклоняют вперед.
- Тяга к подбородку.
В положении стоя опускают руки с гантелями перед корпусом, удерживая их прямым хватом. Слегка сгибают руки в локтевых суставах и тянут гантели к подбородку. При этом важно, чтобы локти в конечной точке оказывались выше кистей.
- Разведение рук в положении стоя.
Упражнение выполняют в положении стоя, гантели держат в опущенных руках возле бедер, внутренней стороной к корпусу. На вдохе разводят руки в стороны параллельно полу, локти направлены вверх. Контролируя работу мышц, возвращаются в стартовую позицию.
- Разведение рук в стороны на наклонной скамье.
Для выполнения элемента ложатся животом на скамью, руки с гантелями опускают вниз, внутренняя сторона ладоней обращена от себя. Разводят руки в стороны до параллели с полом, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Подъем гантелей перед собой.
Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, хват — прямой. Поднимают прямые конечности до параллели с полом, затем опускают обратно.
Каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода. Все движения необходимо производить плавно, без рывков и бесконтрольного «бросания» рук во время возврата в начальную позу.
Комплекс упражнений для девушек
Физическая нагрузка для проработки плеч для женщин значительно отличается от мужских тренингов. Здесь не требуется использовать большие веса, так как целью занятий обычно ставится уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.
Для комплекса упражнений можно выбрать следующие элементы:
- Встают прямо, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе поднимают гантели перед собой параллельно полу, на вдохе опускают. На следующем выдохе руки поднимают в стороны, затем снова опускают. Чередуют движения на протяжении 30 секунд.
- Ложатся на спину, руки с гантелями подняты над грудью. На вдохе разводят руки в стороны, на выдохе сводят над грудью.
- В положении стоя вытягивают руки с гантелями над головой. Сгибают их в локтях, опуская гантели за голову; затем выпрямляют обратно.
- Из положения стоя слегка приседают вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперед. Руки с гантелями согнуты в локтях и располагаются параллельно корпусу. Поочередно выпрямляют руки назад, затем возвращают в стартовую позицию.
Программу тренировок также можно дополнить упражнениями из мужского комплекса, подобрав подходящий вес гантелей для себя. Для проработки плечевого отдела отлично подойдут тяга гантелей к подбородку, жим вверх и разведение рук на наклонной скамье.
