Упражнения с гирями в домашних условиях — это возможность за 20 минут нагрузить практически все мышцы тела. Гиря непохожа на гантели и штангу, у нее смещен центр тяжести от центральной части к нижней. Фитнес с гирей состоит из особых движений: она летает в руках атлета, и только кажется, что работают в основном руки. На самом деле, сильное воздействие испытывают мышцы живота, бедер и ягодиц.
Режим тренировок
Домашние упражнения с гирей дадут максимальный эффект, если тренироваться не меньше 3 раз в неделю. Поклонники ЗОЖ, одновременно занимающиеся несколькими видами фитнеса, могут сократить количество тренировок до 2-3 занятий в неделю. В остальных случаях рекомендуется проводить от 3 до 5 тренингов еженедельно.
Продолжительность тренировки составляет 15-20 минут. Перед ее началом надо провести разминку: комплекс упражнений для разогрева мышц, бег на месте, прыжки. Закончив одно упражнение с гирей, отдыхают 15-30 секунд, прежде чем перейти к следующему.
Экипировка для занятий
Упражнения с гирями в домашних условиях лучше проводить босиком. Атлет должен прочно стоять на пятках, иначе сместится центр тяжести, и неверно распределится нагрузка на мышцы. Можно заниматься либо совсем без обуви, либо в кроссовках на плоской подошве.
Если тренировки с гирей — первый опыт работы с отягощениями, нужно начинать со снаряда весом 5 или 6 кг. Тренированные атлеты, умеющие обращаться со свободным весом, могут сразу взять 12-килограммовую гирю.
Ключевые упражнения при работе с гирями
Вращение гирей подходит для выполнения в начале тренировки в качестве разогрева. Становятся ровно, распрямив спину и развернув плечи. Снаряд берут обеими руками. Обводят гирей вокруг себя, передавая из одной руки в другую за спиной и спереди. Вращают снарядом в одну сторону, затем в другую — все упражнение занимает 1 минуту. Стопы можно поставить на ширину плеч либо свести вместе — в последнем случае возрастет нагрузка на ягодичные мышцы.
Махи гирей (свинг) дают хорошую нагрузку задней части бедер и ягодицам. Берут гирю обеими руками, ноги ставят чуть шире плеч. Присаживаются, отводя таз назад. Замахиваются гирей между ног и, резко выпрямившись, выбрасывают ее до уровня груди. Движение должно быть произведено за счет рывкового усилия со стороны бедер. Напрягаются также живот и ягодицы. Не останавливаясь, выполняют следующий повтор. Всего их должно быть пятнадцать.
Тяга к поясу развивает мускулатуру спины. Одной ногой делают небольшой выпад вперед и кладут на нее руку. Гиря находится в противоположной руке, ее поднимают и притягивают к себе. Выполняют 10 таких подъемов.
Жим стоя нагружает дельты и трицепсы. Берут гирю одной рукой и поднимают к плечу, запястье при этом не должно сгибаться. Затем поднимают руку вертикально вверх, полностью выпрямляя. Ладонь должна повернуться вперед. Гирю весом 5 кг нужно выжать 10 раз. Если масса снаряда 8 кг, тогда количество повторов сокращают до пяти.
