10.09.2018 531

Программа упражнений с гирями для занятий в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Гиря — идеальный снаряд для силовых тренингов на дому, поскольку тренироваться со штангой в условиях городских квартир неудобно. Упражнения с гирями, выполняемые регулярно, помогают укрепить и развить мускулы всего тела, а особенно верхних конечностей и плечевого пояса, стимулируют рост мышечной массы, увеличивают такие показатели тела, как сила и выносливость, а также помогают поддерживать хорошую физическую форму.

Фронтальное приседание с фиксацией гири в руках — техника упражнения

Фронтальное приседание с фиксацией гири в руках — техника упражнения

Фитнес-тренировки, включающие в себя фронтальные приседания с гирей и проводимые регулярно и в строгом соответствии с правильной техникой, оказывают такое положительное воздействие на организм:

  • развиваются мышцы запястий, увеличиваются их физические показатели силы;
  • улучшается чувство баланса, координация и проприоцепция;
  • укрепляются и растягиваются мускулы груди, трицепсы и широчайшие мышцы спины;
  • качественную нагрузку получают мускулы пресса, ягодиц, бедер и нижних конечностей;
  • повышается мобильность и функциональность суставов.

Чтобы технически грамотно выполнить данное упражнение, необходимо, строго соблюдая последовательность, выполнить следующие действия:

  1. Встать ровно, расставив нижние конечности на ширину таза. Спина и затылок при этом должны находиться в одной вертикали, подбородок следует приподнять, а взгляд направить вперед.
  2. Взять небольшие гири за ручки и перевернуть их дном вверх, согнуть локти и приблизить снаряды к плечам, не меняя их положения в упражнении и все так же удерживая гири вверх дном. Фиксация снарядов именно в таком положении обеспечивает мышцам запястий необходимые условия для развития силы.
  3. Вдохнуть, отвести таз назад и опустить его до уровня, при котором ягодицы и тыльная поверхность бедер находятся в одной горизонтали с полом.
  4. Задержаться в этой позе на секунду, выдохнуть и, все еще удерживая снаряды вышеописанным способом, выпрямиться, делая упор на пятки.
  5. Приняв прямое стартовое положение, повторить этот элемент силового занятия фитнесом.

Польза включения в занятия фитнесом гибридного жима

Название упражнения «Гибридный жим» говорит само за себя: оно означает, что жим выполняется под углом 45 градусов, при условии, что поднятая вверх рука — это 90 градусов, и вытянутая в сторону до уровня плеч верхняя конечность — это 90 градусов. Соответственно, в гибридном жиме верхняя конечность должна находиться ровно между этими положениями. Такой жим механически почти повторяет работу мышц при отжиманиях на руках и дает возможность качественно проработать мышцы груди и плечевого пояса. Выжимая во время фитнес-тренировок каждой рукой вес снаряда, равный примерно 30% от собственного веса, можно впоследствии легко выполнять отжимания от пола различной сложности.

Кроме того, включив в силовую фитнес-тренировку гибридный жим с гирей, можно обезопасить запястья от травм, вызванных негативным влиянием физической нагрузки на их суставы. Подобные травмы не редкость в различных жимах со штангой, поскольку при их выполнении очень сложно фиксировать правильное положение запястий, и с этой задачей не всегда справляются даже люди, опытные в силовых занятиях фитнесом.

Технически грамотное выполнение гибридного жима выглядит следующим образом:

  • Нужно встать прямо, сохраняя ровное положение позвоночного столба и соблюдая между стопами расстояние, равное ширине плеч.
  • Взять гирю, перевернув ее дном вверх, и приблизить снаряд к плечу, согнув верхнюю конечность в локтевом суставе.
  • Выполнив глубокий вдох, нужно разогнуть локоть и выжать гирю не вертикально вверх или перед собой, а под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
  • Зафиксировав гирю в дальнем положении на секунду, следует выдохнуть и вернуть снаряд в стартовое, приведя гирю к плечу путем сгибания локтя.
  • Повторить упражнение, работая каждой рукой по 8-12 раз в каждом из 2-3 подходов. Если при выполнении элемента не удается обойтись без помощи подседов перед выжиманием, нужно уменьшить вес гири.