Гиря — это тяжеловесный снаряд для высокоэффективной проработки нижней части туловища, плечевого пояса и рук. Несмотря на внушительный вес, выполнять упражнения с тяжеловесной гирей могут не только опытные, но и начинающие атлеты. Особенно результативна комбинация гири с разнообразными вариантами приседов, задействующих разные группы мышц.
Польза больших физических нагрузок
Приседания с использованием гирь не так популярны у атлетов, как приседы с гантелями или штангами. Однако для действенной прокачки бедер, ягодиц или ног они тоже идеально подходят. Большие физические нагрузки с таким снарядом помогут разнообразить тренировочную программу и проработать глубинную мускулатуру, которую невозможно задействовать при тренинге со штангой или гантелями.
В чем главная польза и преимущества приседов с гирями? Комплексы приседаний со снарядом помогают:
- вовлечь в активную работу ягодичную, бедренную, икроножную, поясничную мускулатуру;
- улучшить силовые показатели и общую выносливость организма;
- повысить эластичность продольных мышечных волокон;
- укрепить мышцы кора;
- статично нагрузить плечевой пояс, руки и грудь;
- наладить координацию движений и баланс;
- нормализовать кровообращение в органах малого таза;
- предотвратить застойные заболевания;
- улучшить суставную подвижность;
- по максимуму нагрузить квадрицепсы бедра.
Физические упражнения с гирями имеют свои противопоказания. Не рекомендуется выполнять подобные приседания людям с текущими воспалительными процессами, в послеоперационный период, с заболеваниями суставов, с недугами позвоночного отдела.
Разновидности упражнений с гирей
Приседы с гирей отличаются большим разнообразием. Каждый из вариантов упражнений нагружает отдельную зону и прорабатывают разные мышцы. Благодаря большому перечню вариаций элемента можно регулярно вносить разнообразие в свои фитнес-тренировки, за счет чего будет повышаться общая эффективность силовых занятий.
Приседы с гирей отличаются не только по интенсивности, но и по технике выполнения. Нагрузки могут выполняться как с одним снарядом, так и с несколькими.
- Базовые приседы.
Стандартный вариант физических упражнений для ягодичной и бедренной зоны. Гиря берется обеими руками и располагается на уровне грудной клетки, ноги расставлены на расстоянии плеч. Из этой исходной точки следует выполнить присед до параллели с полом, задержаться на 2 секунды и медленно вернуться в исходную позу, отталкиваясь пятками.
- Приседание-плие.
Усложненная разновидность приседов, прорабатывающая икроножные мускулы, поясницу и заднюю часть бедра. Стопы следует расположить шире уровня плеч, при опускании таза гиря располагается перед грудью в согнутых руках. Таз необходимо опустить до параллельной плоскости с полом, затем задержаться на пике напряжения на 2-3 секунды и вернуться в исходную точку. Таз и спина при этом находятся на одной линии.
- Приседы «сумо».
Техника этой физнагрузки схожа с предыдущей, с одной лишь разницей: при опускании и поднятии корпуса тазобедренный сустав отводится назад, образуя небольшой прогиб в пояснице, а сам корпус немного наклонен вперед. Такое положение тела смещает большую физическую нагрузку преимущественно на ягодичную мускулатуру.
- Приседы с подъемом снаряда.
Отличные упражнения для прокачки ягодиц и нижних конечностей. Во время приседа гиря от плеча выжимается вверх, за счет чего акцент напряжения смещается на нижнюю часть туловища. Также статическая нагрузка затрагивает верхний плечевой пояс. Каждый новый подход следует выполнять со сменой рабочей руки.
- Болгарские приседы с гирей.
Одна из самых сложных физических нагрузок. Упражнение особенно подходит для мужских тренировочных комплексов на ноги, ягодицы и спину. Необходимо взять две гири для сохранения баланса и расположить их в руках, вытянутых вдоль туловища. Одну ногу следует согнуть в колене и отвести назад с упором на скамью или любую другую опору. Таким образом вся нагрузка будет распределяться по одной рабочей ноге. Присед выполняется до параллели бедра с полом в медленном темпе. На пике напряжения следует задержаться в статичной позиции, а затем вернуться до исходной точки.
- Приседы с двумя гирями.
Выполняется так же, как и базовые приседания, с удержанием гирь на вытянутых руках. Такой вариант статично нагружает мускулатуру плечевого поясу и грудных мышц, а также задействует мышцы-стабилизаторы спины.
- Круговая передача в приседе.
Данный элемент является довольно сложным и энергозатратным, поэтому рекомендуется только для опытных атлетов. При выполнении приседа следует передавать гирю по горизонтальной оси туловища из одной руки в другую по часовой стрелке. Помимо проработки бедер и ягодиц, физнагрузка развивает координацию движений и скорость реакции.
Правила выполнения физических упражнений с гирей
Для того чтобы большие физические нагрузки с гирей принесли только пользу и не повлияли на организм негативно, выполнять их следует в соответствии с рядом правил. Меры предосторожности обезопасят спортсмена в ходе тренировок и помогут избежать эффекта крепатуры после занятия. В перечень основных правил при выполнении приседаний с гирей можно включить следующие нюансы.
- При первичном подборе веса для занятий учитывайте уровень своей физической подготовки и цель тренинга. Наиболее подходящий вес снаряда для девушки — не более 10-12 кг, для мужчин — 15-30 кг. Если главная спортивная задача атлета — эффективно увеличить мышечный объём, то рекомендуется постепенно повышать вес инвентаря на 2-3 кг по мере привыкания к предыдущему весу.
- До начала силовой тренировки следует выполнять комплекс разминочных упражнений. Они помогут разогреть мускулатуру, растянуть связки и сухожилия. Лучше всего для приседов с гирей в качестве разогрева подойдут классические варианты: отжимания, подтягивания, скручивания, активная ходьба, выпады.
- На начальных этапах рекомендуется выполнять за сет не более 10-12 подходов, чтобы избежать чрезмерного разрыва мышечных волокон. По мере повышения силовой выносливости можно сохранить прежнее число повторов, но увеличить число сетов.
- Во время выполнения приседа важно контролировать положение коленей и следить, чтобы они не выходили за границу носков ног.
- Глубина приседаний определяется уровнем физической подготовки атлета. Новичкам можно выполнять неглубокие приседы с гирей, а продвинутым спортсменам рекомендуется опускать таз до параллели бедер с поверхностью пола.
- В процессе приседаний важно удерживать осанку прямой, а корпус немного наклонять вперед: в этом случае нагрузка корректно распределяется по оси туловища, избавляя от потери координации.
- Коленные суставы при опускании таза должны двигаться вперед, а не в противоположные стороны.
Приседания с гирей — это универсальные и мощные физические упражнения, помогающие одновременно задействовать сразу несколько зон: бедра, ягодицы, голени, поясницу, руки. При комбинации и чередовании разных вариантов приседов можно построить полноценную тренировочную программу для достижения эстетичного, рельефного и крепкого тела.
