Латеральные выпады с гантелями: усиливай свою стабильность

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занимаясь фитнесом, нужно развивать тело гармонично, уделяя достаточно внимания всем его частям. Спортсмены, работающие над созданием мускулистой фигуры, стремятся в первую очередь накачать мощную верхнюю часть – бицепсы, плечи, спину, но не стоит забывать и о ногах.

Базовое упражнение для красоты и силы ног – выпады в сторону

Поклонник ЗОЖ, который хочет как следует проработать ноги, должен обязательно включить в свою тренировочную программу латеральные (или боковые) выпады. Основная нагрузка при выполнении выпадов ложится на мускулатуру бедер и ягодиц. Задействуются также мышцы живота, поясницы и разгибатели спины.

Боковые выпады не только укрепляют мышцы, но и развивают равновесие. В момент совершения выпада вес спортсмена переносится на одну ногу, в результате чего смещается центр тяжести, и мышцам приходится прикладывать дополнительные усилия для стабилизации положения тела. Такая тренировка развивает устойчивость – в дальнейшем любителю фитнеса будет легче поддерживать нужную позу и приспосабливать свои движения и положение тела к меняющимся условиям.

Выпады могут выполняться с гантелями, штангой и без снарядов. Гантель можно брать одну – ее располагают перед грудью, удерживая двумя руками. Такая разновидность выпадов позволяет рукам дольше не уставать. При использовании одной гантели сильнее нагружаются мышцы кора и включается в работу мускулатура верхней части спины, от которой зависит поддержание правильной осанки. Упражнение полезно также и тем, что страхует от получения травм, так как растягивает тугие мышцы бедра и подготавливает их таким образом к последующим нагрузкам.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Боковые выпады с одной гантелью: техника выполнения

Для таких выпадов нужно подобрать подходящую гантель. Берут максимальный вес, с которым можно выполнить оптимальное количество повторов. Гантель переворачивают, ориентируя гриф перпендикулярно поверхности пола. Держат ее ладонями за «верхний» диск, располагая прямо перед собой на уровне груди. Поддерживающие диск ладони смотрят вверх.

Делают широкий шаг (примерно на метр) в левую сторону. Тяжесть тела переносят на шагающую ногу, а точнее – на пятку, чтобы не перегружать колено. Сгибают левую ногу и приседают, при этом спину сохраняют прямой, а таз отводят назад. Во время выполнения приседа любитель фитнеса должен ощущать напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Пока левая нога принимает на себя вес тела, правая нога вытягивается в противоположную сторону. Пятку правой ноги от поверхности пола не отрывают.

Вернувшись в исходное положение, делают еще повторы – до завершения подхода. Один подход должен включать 6-8 выпадов в левую сторону и столько же в правую. Чтобы поддерживать бедра, ягодицы и кор в хорошей форме, достаточно выполнять латеральные выпады два раза в неделю, по 3-4 подхода за тренировку.

Выпады в стороны. Техника выполнения.

Читайте далее

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач
Опубликовано 11.01.2016 10:24, обновлено 13.12.2019 11:43
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Что выбрать: гантели или тренажеры?
До сих пор в спортивном сообществе не утихают споры об эффективности использования гантель, штанги или тренажеров новичками. Давайте разберемся и мы.
Как выбрать гантели
Гантели – незаменимый снаряд для домашних тренировок. На что обращать внимание при их покупке? Какие виды спортинвентаря предлагают современные производители?
10 лучших упражнений с гантелями
Во многих фитнес программах используются гантели. Несколько самых интересных упражнений с гантелями помогут правильно построить тренировку со свободным весом.
Тренировки дома. Хулахуп + гантели = результат
Какое воздействие на организм оказывают упражнения с хулахупом и работа с гантелями? Можно ли сочетать эти спортивные снаряды в рамках одной тренировки?
5 лучших упражнений с гантелями
Гантели помогают сделать тренировки более эффективными. С их помощью можно заставить работать все тело. Узнайте, как это лучше сделать.
Хитрости для жима гантелей лежа
Жим лежа – эффективное упражнение для тренировки грудных мышц. Чем отличается жим гантелей от жима штанги? Как избежать травм при выполнении упражнения?