Утренние упражнения — не просто правильное начало дня. Это самый доступный способ взбодриться, полноценно проснуться и активизировать защитные силы организма! Простая разминка способна дать многое: ясность мыслей, тонус тела, улучшение кровоснабжения тканей организма, а значит, отличное самочувствие, хорошую память, сообразительность и превосходное настроение. Однозначно стоит того, чтобы попробовать!
Принципы правильной зарядки
На пути к здоровому образу жизни многие новички сталкиваются с некоторыми препятствиями. Именно эти мелкие помехи не дают вплести утренние упражнения в режим каждого дня. Если вы хотите, чтобы зарядка стала частью вашей жизни, то вам могут быть полезны следующие рекомендации:
- Заранее составьте список упражнений и трек-лист любимых песен; подготовьте удобную одежду, чтобы не терять драгоценное время утром.
- С утра делайте несколько глотков прохладной воды и давайте себе немного времени, чтобы окончательно выйти из сонного состояния. Обязательно сходите в уборную. Ничто не должно вас отвлекать от утреннего фитнеса!
- Проводите тренировки в спокойном, размеренном темпе, без резких движений. Тело после сна нужно сперва разогреть легкими потягиваниями.
- Всегда следите за техникой дыхания. Выберите 5-7 основных упражнений, которые вам нравятся больше всего. Постарайтесь выполнять каждый подход хотя бы по 15 раз.
- Во время выполнения зарядки не отвлекайтесь. Сосредоточивайтесь на телесных ощущениях, правильном выполнении рекомендованных движений. Только так они принесут положительный результат.
Людям, имеющим заболевания костей и суставов, сердечно-сосудистой системы рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом прежде чем внедрять в свой распорядок утренние физические нагрузки.
Прыжки для бодрости и здоровья: «Джампинг Джек»
Прыжки способны разбудить и наполнить позитивом кого угодно! Попробуйте выполнить представленное упражнение хотя бы 30 раз и почувствуйте на себе его пробуждающую силу!
- Поставьте ступни на ширине плеч.
- Резким движением раскиньте руки над головой и произведите хлопок. Ноги при этом разводятся в стороны посредством прыжка.
- Возвращайтесь в исходное положение, опуская руки.
Во время занятия нужно не забывать ритмично дышать. Не стоит слишком усердствовать, иначе дыхание собьется. Лучше выбрать умеренный темп.
Фитнес с нуля: «небо — земля»
Загадочное название несет в себе очень простое и эффективное упражнение. Оно хорошо растягивает все тело.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Медленно потянитесь вверх, выпрямляя руки над головой, а затем приподнимитесь на носках, вытягивая все тело.
- Измените курс движения: опустите пятки на пол и, не сгибая ноги в коленях, потянитесь руками и туловищем вниз, к «земле». При правильном выполнении вы ощутите натяжение мышц задних частей бедер.
С каждым движением старайтесь дотягиваться до «неба» и опускаться к «земле» — все ниже и ниже. Пружиньте! Упражнение «небо — земля» подойдет для любого возраста и уровня подготовки.
Разминаем тело: упражнения для поясницы
Именно поясница часто беспокоит многих представителей старшего возраста. Да и молодые люди нередко жалуются на боль и дискомфорт в этой области. Дело в том, что поясница невероятно уязвима, особенно если человек ведет сидячий образ жизни. Часто неправильное положение тела во время сна или отдых на неподходящем матрасе приносит неприятные болезненные ощущения. Аккуратно разминайте поясницу каждое утро, и такая проблема не возникнет. В этих целях вам поможет следующее упражнение:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и осторожно поверните туловище сначала в левую, а затем в правую сторону. Поворот осуществляется на уровне талии; таз по возможности остается неподвижным. В крайней точке поворота разрешено приподниматься на носки. Для удобства можно согнуть руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение и поставьте ноги еще шире (приблизительно две ширины плеч).
- Наклонитесь вперед на 90 градусов, раскиньте руки в стороны и начинайте движение: имитируя «мельницу», поочередно дотрагивайтесь то одной, то другой ногой ближе к лодыжке (с внутренней стороны). Руки при этом нужно держать выпрямленными.
Такой фитнес подойдет и тем, у кого нет проблем с зоной поясницы.
Растяжка для ног: «шаги к здоровью»
Если вы решили выполнять зарядку на свежем воздухе или имеете в распоряжении просторное помещение, «шаги к здоровью» помогут вам хорошенько размяться! Выполняются они по следующей схеме:
- Сделайте обычный шаг вперед, на мгновение замрите и затем, пружиня, потянитесь руками к отставленной вперед ноге. При этом важно держать колено выпрямленным, не сгибать ноги.
- Шагните еще раз и произведите те же действия. Тянитесь вниз с каждым последующим шагом, опускаясь все глубже и глубже.
- Сделав 5-7 шагов, выпрямитесь и поочередно встряхните каждую ногу, снимая накопившиеся напряжение.
Немного пройдитесь и восстановите дыхание, а далее выполните упражнение «цапля»: неспешно шагайте, при каждой перестановке ног ненадолго притягивая колено к груди. В процессе можно помогать себе руками, обхватывая ими колено при подъеме ноги. Сделайте по 20 подходов на каждую ногу. Такой фитнес требует небольшой сноровки, поскольку во время выполнения упражнения нужно балансировать на одной ноге. Старайтесь смотреть прямо — это поможет сохранять равновесие. «Цапля» не только дает хорошую разминку, но и тренирует координацию.
Разминка рук за 5 минут
Чтобы окончательно проснуться, необходимо уделить внимание и верхним конечностям. На протяжении дня руки выполняют множество задач и движений, поэтому не забывайте хорошенько их разминать. Вы без труда освоите следующий комплекс упражнений:
- Сожмите кисти в кулаки. Осторожно покрутите ими влево и вправо, разминая запястья.
- Согните разведенные в стороны руки в локтях и покрутите ими, будто шарнирная кукла, сначала вперед, а затем назад. Плечи при этом должны быть почти неподвижными. Активно вращаются только предплечья.
- Вытяните выпрямленные руки в стороны и начинайте быстро вращать сжатыми в кулаки кистями. Описывайте сначала маленькие круги, затем средние и, наконец, большие. На протяжении всего упражнения руки не сгибаются.
Упражнения на полу: разминаем бедра и ягодицы
Для этой части утренней тренировки вам понадобится коврик для йоги или свободное место на обычном мягком напольном ковре.
- Сядьте на корточки.
- Вытяните одну ногу назад, а другую выставьте вперед, предварительно согнув ее в колене. У вас должен получиться глубокий выпад с упором на колено.
- Опускайтесь глубже, подавая нижнюю часть торса вперед. Вы почувствуете воздействие на ягодичную мышцу и переднюю часть бедра.
Можно даже полностью опустить туловище на пол, обхватив руками выставленную вперед ногу и полностью вытянув отставленную назад конечность. В будущем это упражнение может стать первым шагом на пути к шпагату.
