В программы женских тренировок должны обязательно входить упражнения для внутренней стороны бедра. Эта зона относится к числу проблемных и нуждается в специальной проработке. Кожа здесь тонкая, склонная к дряблости и обвисанию, а мышцы довольно слабые, поскольку мало задействуются в повседневной жизни. Кроме того, на внутренней стороне бедра с легкостью скапливается подкожный жир. Упражнения для ног с акцентом на проработку внутренней поверхности бедра подтягивают мышцы, улучшают тонус кожи, способствуют похудению. Они должны присутствовать в тренировках каждой девушки — без них не добиться идеальной формы ног.
Какие упражнения для ног укрепляют внутреннюю сторону бедра?
Внутренняя поверхность бедра образована приводящими мышцами. Из названия понятно, что мышцы этой группы объединены общей функцией — приведение бедра. Помимо этого, они участвуют в стабилизации таза, вовлекаются в сгибание-разгибание ноги в тазобедренном суставе и осуществляют супинацию бедра (вращение наружу). Основу тренировок внутренней стороны бедра составляют упражнения для ног, которые базируются на усиленном сведении нижних конечностей.
Основные упражнения для укрепления приводящих мышц
- Махи ногой.
Лечь на бок, опустить голову на локоть. Нижнюю ногу выпрямить — она будет рабочей. Верхнюю ногу согнуть в колене и положить на пол. Поднимать и опускать прямую нижнюю ногу, при этом носок не натягивать. Повторять мах в течение минуты, потом перелечь на другой бок и продолжить работу. Для усиления нагрузки нужно надеть на рабочую ногу утяжелитель. В исходном положении верхнюю ногу можно не класть на пол, а поставить ее перед коленом нижней ноги. Или можно попробовать такой вариант: положить стопу верхней ноги на сиденье стула, зафиксировав ее таким образом, а нижнюю ногу поднимать и опускать под сиденьем. В этом случае обе ноги останутся выпрямленными. При опускании рабочую ногу лучше не доводить до пола, а прекращать движение вниз за 1-2 сантиметра от него. Это делается для того, чтобы нагрузка не уходила с целевых мышц, и упражнение было более эффективным.
- Сжимание подушки (мяча) бедрами.
Лечь на спину, согнуть ноги, стопы поставить на пол. Поместить подушку между бедер, крепко сжать ноги. Повторить несколько раз сжатие-расслабление на счет раз-два. Похожим образом можно сжимать мяч: зажать его между коленями, с силой сдавить на счет раз, на счет два расслабить ноги. Повторить 25-30 раз.
- Сжимание подушки и подъем таза.
Лежа на спине, поставить стопы на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Зажать подушку бедрами. Удерживая подушку, перейти в ягодичный мостик, то есть поднять таз, образовав ровную линию от плеч до коленей.
- Приседания сумо.
Внутреннюю поверхность бедра можно укрепить приседаниями, но только ноги нужно расставлять широко. Такие приседания называются сумо. Нужно расставить ноги шире плеч и повернуть носки наружу. Руки соединить и удерживать перед грудью. Опуститься в присед, сохраняя спину ровной. При движении положение корпуса должно оставаться максимально вертикальным. Присесть нужно как можно ниже — насколько позволяет гибкость. Закончить упражнение через минуту.
- Приседания с раскачиванием.
Это упражнение начинается так же, как и предыдущее, но после опускания в присед выполняется серия коротких пружинящих движений тазом вверх-вниз. Совершать их нужно на протяжении 30 секунд. Признаком хорошей работы является ощущение жжения в целевых мышцах, появляющееся на последних движениях.
- Прыжки на одной ноге.
Подтянуть мышцы бедер и сжечь лишний жир помогут прыжки на одной ноге. Прыгать нужно то в правую, то в левую сторону, словно перепрыгивая воображаемую линию, начерченную на полу. В первое время можно делать небольшие прыжки, но с каждой тренировкой амплитуду следует увеличивать. Для начала достаточно десяти прыжков на каждую ногу.
Комплекс упражнений для ног нужно выполнять не меньше трех раз в неделю. Он поможет укрепить мышцы, но для похудения одних силовых нагрузок недостаточно. Чтобы бедра успешно худели, необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.
Правила питания для похудения бедер
Набор лишнего веса в большей степени провоцирует именно нездоровое питание, а не дефицит физической активности. Для похудения питаться нужно таким образом, чтобы организм ежедневно тратил больше калорий, чем получал. Часть избыточных калорий помогают сжечь фитнес-тренировки, однако этого мало — без коррекции питания здесь не обойтись. Для успешного похудения бедер необязательно вести строгий учет калорий. Если избыточный вес небольшой, нужно всего лишь сократить потребление вредных продуктов, не переедать и немного изменить режим питания.
В дни, когда нет тренировок, основу рациона должны составлять овощные салаты, фрукты, молочные продукты. Пища должна быть легкой, полезной, низкокалорийной. И нельзя забывать о белках. Они создают ощущение сытости и служат источником аминокислот, которые организм использует для построения мышечной ткани. Основные источники белка для худеющих: нежирная говядина, телятина, крольчатина, птица, рыба, обезжиренные молочные продукты. Рекомендуется также добавить в рацион яйца и бобовые.
В дни тренировок разрешается питаться чуть более обильно, но по-прежнему нельзя переедать. Примерно за 2-3 часа до тренировки можно подзарядиться энергией, перекусив порцией медленных углеводов. Если за полчаса до тренинга снова захотелось есть, можно утолить голод бананом. Закончив упражнения, лучше подождать 1,5-2 часа и не садиться за обеденный стол, чтобы не мешать процессу похудения. Если тренировка нацелена не на похудение, а на наращивание мышц, рекомендуется в первые 30-45 минут после ее окончания выпить порцию протеинового коктейля.
Комплекс упражнений для создания красивых ног принесет гораздо больше пользы, если сделать питание здоровым, то есть свести к минимуму потребление вредных продуктов. Они, как правило, высококалорийны и при этом не несут никакой пользы здоровью, так как содержат минимум полезных веществ. В первую очередь нужно сократить потребление кондитерских изделий, выпечки из белой муки, столового сахара, жирных соусов, колбас, полуфабрикатов, сладких газированных напитков. Вредна также пища, насыщенная животными жирами, приготовленная путем жарки, консервированная и копченая.
