Умеренная физическая нагрузка с утра поможет вам быстрее проснуться и взбодриться. Утренняя зарядка должна включать упражнения на дыхание, суставную гимнастику, растяжку и базовые силовые упражнения. Рассказываем, чем полезна утренняя зарядка и предлагаем комплекс упражнений для пробуждения и хорошего самочувствия.
Зачем делать зарядку по утрам
Короткая (достаточно 10 минут) гимнастика улучшает кровообращение, поэтому мозг получает больше кислорода. Мы становимся сосредоточенными, улучшается концентрация — а это особенно важно для тех, кто начинает работать ранним утром.
Безусловно, даже умеренная зарядка полезна для фигуры.
Если вы начинаете тренироваться сразу после пробуждения, то есть натощак, то тем самым способствуете повышению чувствительности к инсулину, а именно этот гормон играет значительную роль в поддержании нормального веса.
Наконец, утренние упражнения, как показали исследования ученых Университета Пенсильвании, помогают нам чувствовать себя счастливее. Люди, которые в течение месяца делали гимнастику по утрам, чувствовали себя активными, находились в приподнятом настроении, а также показали лучшие результаты тестирования на память чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.
Правила хорошей утренней гимнастики
Занимайтесь сразу после пробуждения. Некоторые упражнения можно делать даже в кровати, например, разминку и дыхательные упражнения. Считается, что в первые минуты после пробуждения лучше формируются новые привычки, поскольку вы не отвлекаетесь ни на что другое.
Так, начать зарядку можно с разминки — диафрагмального дыхания. Это простое упражнение, которое можно выполнить прямо в кровати, поможет вам окончательно проснуться. Сделайте глубокий вдох так, чтобы воздухом наполнился сначала живот, а потом грудь. Затем выдохните так, чтобы живот втянулся. Повторите три раза, затем хорошо потянитесь всем телом. После сделайте мягкую растяжку — она приятно разомнет тело, застывшее после сна.
Основная часть зарядки — базовые силовые упражнения. Вам не понадобится инвентарь, поскольку по утрам можно работать с весом собственного тела. Базовые упражнения разогревают мышцы, ускоряют кровообращение и настраивают тело и мозг на активный день.
В зарядку можно включить и суставную гимнастику, которая особенно актуальна для людей, ведущих сидячий образ жизни и из-за отсутствия физической нагрузки, испытывающих боль или ощущение скованности в шее, спине и коленях.
Суставная гимнастика разогревает суставы для улучшения их подвижности, улучшает эластичность связок и сухожилий.
Добавьте в комплекс несколько взрывных упражнений – они разгоняют кровь и улучшают метаболизм. Это могут быть выпады, выпрыгивания, отжимания с хлопком. Наконец, зарядка должна быть неутомительной, короткой и приятной. Задача — не нарастить мышечную массу, а взбодрить себя.
Итак, приведем комплекс упражнений для утренней зарядки.
Суставная гимнастика
Наклоны и вращение головой
Делаем наклоны шеи в разные стороны. Движения мягкие и плавные, ощущаем, как разминается шейный отдел позвоночника.
Затем выполняем вращение головой. Подбородок опускаем, вращаем шеей по дугообразной траектории из стороны в сторону.
Вращения плеч
Для разогрева плечевых суставов выполняем вращение плечами по кругу — сначала вперед, потом назад. Руки при этом должны оставаться неподвижными.
Вращение запястий
Упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером. Руки сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу, ладони сжимаем в кулаки. Выполняем вращение запястий, при этом кулаки остаются сжатыми.
Круговые вращения тазом
Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза и подвижность поясницы. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращаем тазом с максимальной амплитудой, но движения при этом не резкие, а плавные.
Растяжка
Помним о том, что утренняя растяжка должна быть мягкой — никаких рекордов не ставим. Ощущаем только приятное растяжение затекших после сна мышц.
Боковые наклоны
Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем боковой наклон, растягивая боковые мышцы, при этом противоположную руку поднимаем вверх. Это упражнение устраняет ощущение скованности, улучшает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе.
«Мельница»
«Мельница» улучшает гибкость, развивает подвижность позвоночника. Встаем ровно, руки вытянуты в стороны. Наклоняемся вперед, ощущая приятное растяжение мышц, при этом рукой стараемся дотянуться до ступни противоположной ноги.
Растяжка квадрицепса
Упражнение устраняет скованность в мышцах, растягивает квадрицепсы, улучшает эластичность связок.
Встаем ровно, выпрямляем спину. Сгибаем ногу в колене, беремся за голени и прижимаем пятку к ягодице. Бедра держим сомкнутыми, корпус не наклоняем. Повторяем упражнение с другой ногой.
Базовые силовые упражнения
Ягодичный мостик
Упражнение выполняем в положении лежа. Сгибаем колени, стопы и поясницу плотно прижимаем к полу. Напрягаем ягодицы и пресс, поднимаем таз. При этом поясницу продолжаем прижимать к полу.
Шаги назад с махами рук
Базовое упражнение, которое задействует мышцы кора и ног. Встаем ровно, ноги слегка сгибаем в коленях. Поочередно делаем шаги назад с махами рук.
Выпады на месте
Еще одно базовое упражнение для проработки мышц ног и кора, развития равновесия и координации движения.
Встаем прямо, руки держим на поясе. Делаем широкий шаг вперед, сгибаем ноги в коленях и опускаемся в выпад на месте. Выпрямляем ноги, оставаясь в том же положении, а затем повторяем выпад. Делаем упражнение и для второй ноги.
Планка
Универсальное и одно из самых простых и доступных упражнений для мышц пресса, ног, ягодиц — планка. Принимаем упор лежа, локти согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с плечами. Тело вытягиваем в ровную линию, вес тела держим на локтях, предплечьях и ступнях. Держим планку так долго, как можем.
