Комплекс упражнений: утренняя йога для начинающих

Секрет бодрости и отличного настроения — правильное начало дня. Лучший вариант — утренняя йога для начинающих и продвинутых адептов ЗОЖ. Предлагаем освоить универсальный комплекс упражнений для самостоятельных тренировок.

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


Утро с йогой: бонусы для здоровья

История древней двигательной практики насчитывает свыше трех тысячелетий. Еще во времена Хараппской цивилизации она считалась залогом обретения гармонии с собой и миром, способствовала развитию тела и совершенствованию духа.

Заниматься хатха-йогой для начинающих можно в любом месте, в любое время. Но приверженцы данного вида физической активности знают, что самыми оптимальными для тренировок и медитации являются утренние часы.

Особенно ценными считается период пробуждения. Поэтому существуют специальные комплексы упражнений, которые рекомендуют делать прямо в кровати, отложив на потом гигиенические процедуры, завтрак и прочую ежедневную рутину.

Утренняя практика позволяет обрести бодрость духа, хорошее настроение, активизировать все системы организма, привести в тонус все мышечные группы, подготовить к работе и компрессионной нагрузке в течение долгого дня все подвижные сочленения человеческого скелета. Бесспорна эффективность йоги для снятия стресса.

Коллекция утренних асан: для новичков и не только

Коллекция утренних асан: для новичков и не только

Представляем комплекс утренних упражнений для тех, кто только мечтает прикоснуться к древней практике или делает первые, робкие шаги на долгом пути освоения ее премудростей.

Начните с небольшой серии дыхательных упражнений.

  • Сядьте со скрещенными по-турецки ногами, соедините лопатки, плечи потяните вниз, макушку вверх. Уложите одну руку на область живота. Сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы пресса. Не задерживая дыхание, сделайте выдох ртом, выталкивая диафрагму наверх. Повторите 10 раз.
  • Вытяните правую руку на вдохе над головой. На выдохе расположите плечо параллельно полу и сложите «колечко» из большого и указательного пальца, а средним перекройте носовой ход справа. Сделайте 10 резких выдохов через левую ноздрю (короткие, но эффективные вдохи будут происходить инстинктивно). После завершения упражнения, когда будет снята «блокада» с правой ноздри, спонтанно произойдет глубокий вдох. Повторите то же с другой стороны. Когда упражнение будет завершено, при условии правильного исполнения, придет ощущение легкости при дыхании, а «картинка», то, что представляется взору, станет ярче.

Далее следует перейти к основной части утренней йоги для начинающих.

  • Начните с шеи и воротниковой зоны. Для начала медленно и плавно поворачивайте голову направо, а затем налево. Повторите 5 раз.
  • Остановившись в центре, потянитесь макушкой вверх на вдохе, а с выдохом коснитесь подбородком груди. Повторите 5 раз.
  • Оставьте подбородок на груди и повторите 5 раз повороты головой, прочерчивая дугу.
  • Остановитесь в центре, на выдохе сделайте наклон к правому плечу, подавая затылок немного назад. Вернитесь в центр, а затем с выдохом повернитесь влево. Повторите в обе стороны по 5 раз.
  • Поменяйте перекрест ног.
  • Поместите кисти на плечи и совершите 5 круговых движений локтями вперед, соединяя их спереди как можно выше и сближая лопатки. Повторите то же движение назад.
  • Сцепите кисти в замок и пустите «волну», вытягивая правой рукой левую наверх, а затем возвращая вниз, 5 раз. Смените положение верхних конечностей и повторите 5 раз.
  • Обнимите себя за лопатки, перекрещивая руки спереди, сделайте вдох, устремляясь макушкой вверх, и уйдите в глубокий наклон на выдохе, плавно раскачиваясь из стороны в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще дважды. А затем проделайте то же, изменив перекрест рук.
  • Поменяйте перекрест ног и выполните по 10 наклонов в каждую сторону, вытягивая руки поочередно в диагональ над ухом.
  • Поменяйте перекрест ног и выполните скрутку без использования «рычагов», максимально расслабив опущенные вдоль корпуса руки.
  • Перейдите в положение на четвереньках и выполните упражнение «Кошка», вытягивая на вдохе подбородок вперед и направляя его на выдохе к груди. При этом на вдохе необходимо сохранять физиологический прогиб в позвоночнике, напрягая мышцы брюшного пресса, и максимально округлять позвоночник на выдохе.
  • Перейдите в положение стоя. Расположите правое бедро и голень в прямой угол, сгибая колено, и выполните по 5 вращательных движений стопой, сменив направление, при этом оттягивая носок, а затем повторите то же в другую сторону. Исполните данное упражнение для левой ноги.
  • Выполните по 5 круговых движений в обоих направлениях в колене, сначала для левой, а затем для правой ноги.
  • Совершите по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки в каждом тазобедренном суставе.

Завершите тренировку коротким расслаблением в положении лежа на спине, разместив стопы на ширине плеч, а руки — вдоль корпуса, ладонями вверх. Закрыв глаза, выполните серию из 10 кивков головой из стороны в сторону, расслабляя мышцы шеи. Затем расслабьте поочередно все части тела, начиная с дистальных отделов и заканчивая лицом. На максимальном расслаблении выполните серию из 5 циклов дыхания, чередуя плавные вдохи и выдохи.

Согните ноги в коленях, поместите стопы как можно ближе к ягодицам. Осторожно опускайте колени в правую сторону, перекатываясь на правый бок. Сядьте помогая себе правой рукой. Откройте глаза и почувствуйте прилив сил.

Бодрого утра и плодотворного дня!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в России и мире

Онкология, ВИЧ, гепатиты. Именно эти болезни принято считать наиболее опасными. Однако статистика смертности выводит на первый план именно болезни сердца и сосудов.

Принципы диеты при повышенном содержании холестерина в крови

Повысился уровень холестерина в крови? Соблюдайте специальную диету, чтобы поддерживать показатели на нужном уровне и оздоровить организм.

Диета при вздутии: особенности питания и режим

Метеоризм — проблема распространенная. MedAboutMe подробно рассказывает о том, как правильно питаться при вздутии живота

Вздутие живота: как избавиться от метеоризма?

С таким явлением, как вздутие живота сталкивались многие. Почему же появляется метеоризм и как с ним можно бороться?

Почему кровоточат десны?

Разбираем причины кровоточивости десен. Когда достаточно заменить зубную щетку, а когда следует обратиться к врачу?

Советы стоматолога: выбор и уход за зубной щеткой

Советы стоматолога: правила выбора, ухода и сроки смены зубной щетки.

Каким должно быть питание мамы, чтобы у ребенка не было газов и т.п.

После рождения у грудничков нередко появляются проблемы с пищеварением. Многие из них можно избежать с помощью коррекции питания мамы.

Правильный переход на искусственные смеси

Иногда возникает необходимость в кормлении малыша смесью. Но далеко не все родители знают, как правильно ее подобрать, чтобы не возникли аллергия или колики.

Диарея у грудничка: когда нужен врач?

Жидкий стул у малыша: когда это нормально? Что делать родителям при диарее у ребенка.

Причины икоты у младенца: почему новорожденный икает?

Икота у грудничка – это частое явление. Стоит ли беспокоиться при появлении икоты?

Температура без симптомов у малыша: чем она опасна?

В некоторых случаях лихорадка, как защитная реакция организма, возникает без каких-либо симптомов простуды или недомогания – в чем причины?

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


Косметика, которую нужно добавить в уход после 30 лет

В зависимости от возраста уход за кожей будет разным. Могут потребоваться и новые процедуры, и новые косметические средства.

Как часто отшелушивать кожу?

Сомневаетесь, что надо отшелушивать кожу? Делайте это регулярно, если хотите продлить её молодость.

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач
Опубликовано 16.01.2022 11:28
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Хатха-йога: домашние тренировки для спины и позвоночника
Йога: домашние тренировки для новичков. Хатха-йога для укрепления мышц спины и оздоровления позвоночника.
Эффективны ли занятия йогой дома?
Занятия йогой дома могут привести тело в форму и вернуть душевное равновесие.
Как выбрать музыку для йоги и медитации?
О пользе йоги и медитации: личная программа «антистресс». О чем важно знать: как выбрать музыку для занятий йогой и медитации.
Первые занятия йогой: самостоятельная тренировка
Занятия йогой для новичков: здоровье тела и духа. Примерный план первой самостоятельной тренировки.
Основы и правила занятий йогой для начинающих в домашних условиях
Хотите начать заниматься йогой самостоятельно? Важно придерживаться определенных правил и рекомендаций.
Коврик для йоги нескользящий и другие снаряды для индийской практики
Планируете заниматься йогой? Узнайте, какой коврик и снаряды вам понадобятся при освоении этой практики.