Нормальная продолжительность сна варьируется от 4 до 12 часов и зависит от особенностей организма каждого конкретного человека. Главным показателем качественного ночного отдыха является чувство бодрости и прилив сил после него. Если же человек зачастую просыпается утром разбитым и уставшим, то можно предположить наличие определенных нарушений сна. С чем они связаны и как от них избавиться?
Каковы симптомы постоянной нехватки сна?
К основным нарушениям относят не только отсутствие сна (бессонницу), трудности с засыпанием, преждевременное пробуждение, но и многое другое. Подобными проблемами страдают не менее четверти взрослого населения, а у людей пожилого возраста различные нарушения сна диагностируются еще чаще.
Бессонница бывает вызвана частыми страхами и тревогами, приемом определенных лекарственных препаратов, а также соматическими заболеваниями. Она может быть временным явлением или являться постоянным спутником человека.
К другим причинам нарушения цикла сон-бодрствование у взрослых людей относят поздние приемы пищи (менее чем за 3 часа до отхода ко сну), а также употребление острых блюд.
Влияют на здоровый сон человека и интенсивные физические (умственные) нагрузки, сильные переживания, продолжительная работа за компьютером, громкая музыка, посторонний шум в помещении, частая смена часовых поясов, а также употребление бодрящих напитков (чая, кофе).
Негативно влияют на качественный ночной отдых низкая физическая активность, работа в ночное время, поздние пробуждения и сон в дневное время.
Важную роль в легком засыпании играют и комфортные условия (удобство матраса и подушки, температура воздуха в спальне, интенсивность освещения и т. д.)
Доказано, что недостаточное время сна влияет на развитие тревожных состояний и депрессии. Хронически невысыпающимся людям сложнее расслабиться и сосредоточиться на положительных эмоциях. Установлено, что недосыпание негативно сказывается на работе мозга, а также приводит к ухудшению памяти и зрения.
Симптомы нарушений сна зависят от их разновидностей. Специалисты выделяют следующие типы.
-
Гиперсомния
Патологическое увеличение продолжительности сна человека может свидетельствовать о нарушениях в работе эндокринной, нервной и опорно-двигательной систем. Но чаще всего гиперсомния является результатом депрессии. В этом случае ее сопровождает повышенная раздражительность, подавленное состояние, повышенная сонливость в течение дня и тяга к сладкой пище.
-
Инсомния
Данный тип характеризуется проблемами с засыпанием и качеством ночного отдыха. Для этого нарушения характерны частые пробуждения и тяжелые засыпания после них. Иногда бессонница может ощущаться всю ночь, а утром человек чувствует себя разбитым и не отдохнувшим. Инсомния является результатом различных соматических и психосоматических заболеваний.
-
Ночное апноэ
Данный синдром характеризуется нарушением дыхания во время сна, которое сопровождается прерывистым дыханием и храпом. Ночному апноэ наиболее подвержены люди с избыточной массой тела. После пробуждения у них наблюдаются сонливость, повышение артериального давления, снижение концентрации и головные боли.
Оптимальное время сна для хорошего самочувствия
Человек проводит во сне значительную часть своей жизни. Поэтому некоторые люди стремятся сократить это «бесполезный» период и потратить его на более важные, с их точки зрения, нужды. Одни предпочитают работать, другие — тратят время на соцсети, телевизор или походы по клубам. В любом случае, специалисты предупреждают, что недосып мешает нормальному отдыху организма, приводит к снижению скорости мыслительных реакций и проблемам с восприятием новой информации.
Кроме того, люди не всегда способны правильно оценить состояние своих физических и интеллектуальных способностей, считая, что находятся на пике своих возможностей. Однако это не так — упущенное время сна отрицательно влияет на все сферы жизни человека.
Многие уверены, что полноценный ночной сон должен занимать 8 часов. Однако следует учитывать и возраст человека, чем он старше, тем меньше времени требуется на восстановление сил. Согласно научным исследованиям, грудные дети должны спать не менее 14 часов, школьники — 9-11, люди молодого и среднего возраста — 7-9, а пожилые — 7-8 часов.
Поэтому можно с уверенностью сказать, что в большинстве случаев сон человека, продолжительностью 7-9 часов способен обеспечить полноценный ночной отдых.
Также учеными установлено, что и избыток сна негативно влияет на самочувствие. Поэтому следует стараться придерживаться установленной нормы.
Профилактика нарушений сна человека
Поскольку хронический недосып способствует более быстрому износу организма, необходимо постараться наладить здоровый ночной сон. Помочь в этом могут простые меры профилактики бессонницы.
-
Соблюдение режима дня
Чтобы ночной отдых позволял полностью восстановить силы организма, необходимо ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Нарушение привычного распорядка дня вполне может вызвать проблемы с засыпанием и качеством сна.
-
Соблюдение продолжительности сна
Как было сказано ранее, здоровый сон человека должен занимать 7-9 часов. Однако его качество также имеет значение. Поэтому полезнее крепко поспать 7 часов, чем 8 или 9, но с пробуждениями.
-
Быстрый подъем с кровати
Не рекомендуется оставаться в постели после пробуждения, поскольку есть вероятность снова уснуть. Кроме того, необходимо приучить организм начинать день сразу же после пробуждения.
-
Использование расслабляющих процедур и ритуалов
Хорошими привычками считаются: прием теплой расслабляющей ванны, прослушивание легкой, приятной музыки, неспешные прогулки перед сном. Необходимо подобрать те мероприятия, которые максимально настраивают на расслабление конкретного человека. Также следует постараться создать максимально удобную и комфортную обстановку в спальной комнате. В ней не должно быть телевизора или компьютера. Важно иметь возможность создать мягкое, приглушенное освещение. Также следует выбирать удобные и качественные постельные принадлежности (подушку, матрас, одеяло).
-
Соблюдение температурного режима
Для крепкого, полноценного сна необходимо обязательно проветривать комнату, а также не допускать излишне высокой температуры. Следует избегать чрезмерной сухости воздуха, а во время отопительного сезона использовать увлажнитель.
-
Поддержание нормальной физической активности
Малоподвижный образ жизни не позволяет потратить требуемое количество калорий. В результате организм не чувствует должной усталости. Человек долго не может заснуть, а утром ощущает себя уставшим и разбитым.
-
Отказ от вредных привычек
Необходимо полностью отказаться от курения и злоупотребления спиртными напитками, которые способствуют активизации работы нервной системы и мешают процессу засыпания.
