Негодование и гнев часто становятся причинами необдуманных агрессивных поступков, последствия которых, порой, необратимы и печальны. Да и сами по себе такие негативные эмоции разрушительны для здоровья человека. По утверждениям британских ученых, хроническое сильное раздражение может стать причиной развития серьезных заболеваний или усложнить их течение. Гнев вредит отношениям, приводит к депрессии и психическим расстройствам. Поэтому эмоции гнева и злобы важно держать под контролем! Вот несколько полезных рекомендаций:
Понять причину негативных эмоций
Чтобы управлять своим поведением и психологическим состоянием, важно научиться анализировать. Полезно понаблюдать за собой и выяснить, какие именно ситуации, события и люди вызывают гнев и агрессию. Их по возможности следует избегать и заранее предвидеть. Так можно заметно уменьшить вспышки гнева.
Освободиться от источника гнева
Исследования показали, что хотя бы незначительное решение проблемы, вызывающей гнев, нормализует эмоциональное состояние человека. После того как студенты одного из университетов Висконсина узнали о внезапном повышении оплаты за обучение, процессы в их мозге свидетельствовали о сильных эмоциях агрессии, злобы, раздражения и гнева. Но когда им предложили подписать протестную петицию, то психологическое состояние студентов значительно улучшилось. Ученые сделали вывод, что если причина гневной эмоции кроется в общественной или политической несправедливости, то по возможности следует сделать ответный ход, проявив несогласие. Не стоит носить негатив в себе.
Не бить подушку
Как выяснилось, битье подушки или боксерской груши для избавления от гнева — решение неэффективное. Многие исследователи утверждают, что это лишь усиливает агрессию и чувства враждебности. К тому же слишком резкие, неконтролируемые движения могут привести к травмам.
Нормализовать дыхание
Когда человек злится, его дыхание становится учащенным. И один из способов успокоиться — сделать три глубоких вдоха и выдоха. Это позволит нормализовать дыхание и легче контролировать эмоции. В критический момент нарастающего гнева рекомендуется сесть (на стул, диван, пол — не важно) и расслабить тело. Поставить ноги перед собой на ширину плеч, согнув в коленях. Вытянуть ладони и положить их на колени. Плечи и локти желательно хорошо расслабить, чтобы мышцы вокруг них не были напряженными. Дышать следует медленно и глубоко через нос, а выдыхать через рот. Глаза нужно закрыть и размеренно считать как минимум до 50-60, а лучше до 180 (либо в течение 3-х минут).
Репетировать заранее
Когда основные причины агрессивных эмоций будут найдены, можно заранее прорепетировать, неоднократно визуализируя ситуацию. Но только с тем сценарием, где реакция на событие будет спокойная, адекватная и обдуманная. Каждый раз полезно репетировать разные реакции и варианты событий, чтобы максимально подготовиться к ним.
Отправиться на прогулку
Когда гнев и негативные эмоции сложно подавить, оптимальное решение — уйти от их источника и пройтись на свежем воздухе. Даже пятиминутная прогулка помогает отвлечься, успокоиться и трезво взглянуть на ситуацию. Альтернативой такому способу может быть йога, медитация или прослушивание спокойной музыки (к примеру, сидя в автомобильной пробке). Такие занятия хорошо успокаивают нервную систему, а свежий воздух наполняет легкие кислородом и нормализует дыхание.
Использовать символические ритуалы
Еще одно полезное решение, чтобы сдержать гневные эмоции — использовать символические действия, которые помогут усилить внутренний контроль над собой. К примеру, иногда психологи советуют в момент гнева мысленно нарисовать перед глазами знак «Стоп» или надеть на запястье ленту или нитку, чтобы символически обезоружить негативные эмоции — «взять себя в руки».
Уловить первые признаки
К признакам приближающегося приступа агрессии и гнева обычно относят сжатые кулаки, дрожь по всему телу, покраснение кожи и потливость. Как только подобные симптомы станут заметными, важно срочно принять меры и прежде всего глубоко дышать. Размеренное дыхание позволяет лучше контролировать эмоции и не позволит впасть в истерику. Если признаки гнева сложно определить самостоятельно, то можно попросить помощи у близких и друзей.
Ущипнуть себя
Гнев часто вынуждает человека принимать кардинальные и категоричные решения по типу «пан или пропал». В таких случаях психологи рекомендуют людям ущипнуть себя, чтобы более рассудительно взглянуть на ситуацию. Небольшое физическое воздействие с болевым эффектом взбодрит мозг и отвлечет от слепой ярости. Нужно избегать таких высказываний, как «это меня всегда разочаровывает» или «это никогда не закончится». Полезный совет — не делить ситуацию на «черное и белое», а допустить и оттенки серого: в жизни бывают исключения и случайности, люди часто совершают ошибки, и никто не идеален.
Зарядиться позитивными эмоциями
Эффективный способ успокоить и отвлечь сердитого человека — рассмешить его или обрадовать. Это может быть смешная фотография-мем, анекдот или забавная история, маленький подарок-сюрприз, любимая еда или фильм, просмотр юмористических видеороликов и пр. К каждому человеку в таких случаях есть свой подход, который необходимо найти.
Остановить время
В момент агрессии полезно взглянуть на часы. Пусть минутная стрелка пробежит по циферблату как минимум два раза до того, как примется какое-либо решение. Две минуты обычно бывает достаточно, чтобы нормализовать дыхание, успокоиться и «включить» самоконтроль. К тому же часы — это символ-напоминание о том, что на отрицательные эмоции и конфликты уходит драгоценное время, которое можно потратить на более важные вещи.
Написать послание
В нем должны быть слова о прощении того явления или человека, которые стали причиной гнева. Письмо необязательно отправлять. Сам акт его написания облегчит контроль над чувствами, ослабит гнев и постепенно сменит его на милость. Если человеку захочется возобновить отношения с теми, на кого он сердился, то послание можно отправить им в знак примирения. Согласно одному исследованию в американском штате Мичиган, люди, мысленно представлявшие себе, как прощают своих обидчиков, гораздо легче справлялись с приступами гнева.
