Прогулка

Стремительная современная жизнь с ее постоянными заботами, проблемами и стрессами порой настолько утомляет, что возникает отчаянное желание вырваться из городской суматохи в ближайший парк, прогуляться по тихой улочке или побродить в одиночестве по городу, чтобы привести в порядок душу и мысли.

Такие места есть в каждом городе. Старинные улочки, живописные бульвары, приморские набережные – лучшие места для неторопливой прогулки пешком.

Поездка в живописный парк, куда давно не доводилось заглянуть, неспешный променад у воды и раздумья в тишине о своем – путешествие, доступное всем. Затраты минимальные, а польза очевидная для здоровья и восстановления организма от усталости.

Польза пешей прогулки

По утверждению ученых, человеку для поддержания организма в «рабочем» состоянии необходимы ежедневные пешеходные прогулки до 5 км. Особенно на этом настаивают кардиологи, ссылаясь на пользу пешей прогулки для тренировки сердечной мышцы. Подобные «тренировки» доступны для людей любого возраста и комплекции.

Особенно благоприятно действуют на состояние здоровья прогулки на свежем воздухе у воды (море, река, озеро) или в парковой зоне.

Продолжительность пеших прогулок определяется индивидуально и зависит от состояния здоровья в первую очередь, но она должна быть не менее 15 минут. Именно столько времени требуется организму для насыщения кислородом. Наиболее оптимальный вариант – прогулка до 2 часов.

Прогулка – самая необременительная «тренировка», не требующая присутствия инструктора, специального оборудования, финансовых трат.

Результат прогулок – очевидная польза для всего систем и органов:

сердце «наращивает обороты», но без перегрузки;
клетки насыщаются кислородом, благодаря чему улучшаются обменные процессы (аэротерапия);
нервная система получает отличный антидепрессант в виде наслаждения от созерцания красивых пейзажей, умиротворения и спокойного размышления;
кожа выглядит здоровой и свежей благодаря насыщению клеток кислородом;
снижается вес из-за расхода калорий (часовая пешая прогулка «сжигает» до 200 калорий).

Пешеходная прогулка – отличный способ ежедневного и самостоятельного укрепления организма, который к тому же хорошо снимает сезонные депрессии, избавляет от раздражительности и усталости.

Как выбрать время для прогулки

Не так трудно заставить себя и выйти на улицу. Большинство людей объясняют отказ от прогулок нехваткой времени.

Где же взять столько времени для прогулок? «Набрать» его можно, когда вы идете пешком в институт или школу, на работу или в гости к друзьям.

Попробуйте отказаться от поездки на машине или на общественном транспорте. Пройдите пешком несколько остановок.
Измените обычный маршрут, возвращаясь с работы, прогуляйтесь чуть дольше обычного (во дворе собственного дома, например).
Возьмите за правило выходить из помещения во время обеденного перерыва и минут 10-15 прогуляйтесь пешком.
Гуляйте перед сном в любую погоду, вместо «бдения» у телевизора и компьютера. Психологи уверяют, что прогулка отлично «лечит» плохое настроение и снимает стресс.

Сделайте прогулку обязательным ритуалом в выходные, и вы сразу почувствуете разницу между неторопливым походом по окрестному парку и безотрывным многочасовым «плаванием» во всемирной сети.

Важно!

Специалисты не советуют увлекаться продолжительными прогулками (особенно в ускоренном темпе) утром перед завтраком.

Маршрут прогулки

Пешеходные прогулки – давний и популярный вид отдыха. При этом, в организации «правильной» прогулки не так все просто, как кажется на первый взгляд. Как выбрать маршрут для пешей прогулки? Здесь все зависит от вашего самочувствия и готовности к физическим нагрузкам.

Прогулка-оздоровление

Чтобы полезный для здоровья эффект, появился, ее желательно организовать за пределами города или на его окраинах, в парках. Стоит отметить, что местность, выбранная для прогулок, влияет на мысли и чувства людей. На равнине люди подолгу мысленно рассуждают о «вечных истинах», принимают решения, мечтают, растворяясь в умиротворенных пейзажах.

Прогулка-экскурсия

Выходя из дома на улицу прогуляться, человек растворяется в городской атмосфере. Чтобы не закружил «ритм толпы», взгляните на стеклянно-бетонные джунгли по-новому. Привычные городские декорации из многоэтажек можно изучать, неспешно прогуливаясь и рассматривая их заново. Такая прогулка откроет для вас те места, мимо которых вы проезжаете или проходите ежедневно, в спешке не успевая рассмотреть. Популярные и посещаемые туристами места известны всем, но прогулка в составе туристической группы бывает затруднительна из-за заданности маршрута. Во время индивидуальной прогулки-экскурсии, у вас есть преимущество: вы не ограничены во времени и можете легко прервать свою.

Предусмотрите заранее места, где бы вы смогли отдохнуть во время прогулки, выпить кофе или перекусить.

Пожелайте себе хорошей погоды, надевайте удобную обувь и в путь.

Как научиться ходить правильно

Естественное движение, доступное людям в любом возрасте – ходьба. Думая, что научились ходить еще в детстве, люди уверены, что умеют это делать. Как показывают исследования ученых и врачебная практика, многим следует учиться правильно ходить заново:

укреплять здоровье;
развивать физические навыки;
повышать работоспособность легкодоступным и природным способом.

Ходьба воздействует на функционирование всего организма и укрепление его сопротивляемости, поэтому так важно знать простые правила и уметь ходить так, чтобы это приносило пользу человеку.

Ходьба бывает:

спортивная (чередование шагов предполагает постоянный контакт с землей);
маршевая (непрерывное движение в определенном ритме);
обычная или прогулочная.

Умение ходить начинается с умения правильно управлять своим телом во время движения. Управлять движением не сложно.

1. Ходьба «на каждый день» – это, прежде всего, правильная осанка, т.е. ваше умение держаться стоя. Оценить это очень легко, глядя в зеркало:

спина и голова должны быть выпрямлены;
грудь приподнята;
живот подтянут.

От сутулости избавят «прогулки» по квартире с книгой на голове.

Держаться следует без напряжения, иначе со стороны это будет выглядеть так, будто что-то мешает вам двигаться.

2. «Тренировки» под девизом «Научиться ходить правильно – это просто!» можно проводить где угодно: дома, на работе, во время перерыва на обед, на пути домой.

Правильно:

носки при ходьбе немного развернуть в разные стороны;
широко шагать или семенить не рекомендуется (шаг равняется длине вашей стопы без обуви);
сначала вперед движется нога и ставится на пятку;
затем идет движение корпусом;
нога, на которую переносится центр тяжести, – прямая.

Неправильно:

ступни повернуты носками внутрь – «косолапая» походка;
сначала корпус идет вперед, а затем нога – походка «рывками»;
«ход ноги» начинается с носка или всей ступни;
колени во время ходьбы полусогнуты.

Научиться ходить правильно легко. Просто почувствуйте себя и наслаждайтесь движением.

Прогулочная ходьба

Влияние прогулочной ходьбы на состояние здоровья человека комплексное.

Во-первых, расходуются «стратегические» запасы жиров и углеводов. Расход лишних отложений прямо зависит от скорости движения во время прогулки и ее длительности. Соответственно, снижается масса тела. Средняя скорость прогулочной ходьбы – до 4 км в час.

Во-вторых, снижается опасность сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизируется артериальное давление.

В-третьих, улучшается физическая выносливость.

Прогулочная ходьба делится на периоды:

первый – до четырех раз в неделю по 20 минут;
второй – ежедневное хождение продолжительностью до 40 минут;
третий этап – непрерывная ходьба по 30 минут при той же приемлемой скорости.

Важно!

Два первых этапа предполагают остановки и комфортную скорость.

Длительность периодов и их темп индивидуальны для каждого человека.

На это влияют:

самочувствие;
возраст;
степень физической подготовки.

Прогулочная ходьба – это не фитнес и не тренировки. От нее нужно получать удовольствие и положительные эмоции.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба – это вид спорта. Правда, относится он к самым безопасным его видам.

Исключительно эффективна спортивная ходьба для всех, кто ведет сидячий образ жизни. Польза спортивной ходьбы:

укрепление мышц;
расход калорий, способствующий снижению массы тела (за 2 км в среднем темпе сжигаются до 300 калорий);
снижение холестерина;
нормализация давления;
укрепление костной системы;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Преимущество спортивной ходьбы – минимальная травматичность.

Техника выполнения:

руки согнуты в локтях (угол 90º);
спина ровная;
тело наклонено вперед на несколько градусов (сохранение баланса во время ходьбы – залог успеха);
ноги не сгибаются при ходьбе;
движение ритмичное;
дыхание равномерное и глубокое.

Опытные спортсмены «ходят» до 50 км в неделю. Новичкам специалисты советуют начинать с 2 км в день. Если позволяет здоровье, можно ежедневно увеличивать длину дистанции на 500 м.

Прогулка-поход

Длительная прогулка, когда требуется хорошая физическая подготовка, называется прогулка-поход. Это может быть не длительная и неспешная прогулка-поход в лес, спуск по порогам, переход по горным тропам или равнинной местности.

Популярное современное направление – «хайкинг» (hiking) развито повсеместно. Обычно хайкинг – это прогулка-поход с оздоровительной и познавательной целью. Он проводится по заранее оборудованному маршруту.

Эта особенность предполагает произвольный выбор:

пути движения;
длительности маршрута;
экстремальности и наполнения.

Для участия в хайкинге не требуется особая подготовка и помощь проводника.

Прогулка-поход обеспечивает:

восстановление нервной системы;
улучшение эмоционального тонуса организма;
физическое развитие.

Одежда и обувь в поход подбирается удобная, не стесняющая движений.

Оздоровительные прогулки

Оздоровительные прогулки – формы разнообразной двигательной активности, ускоряющие восстановительные процессы в организме. Они могут быть пешими, лыжными, водными.

Исключительно полезен этот вид физической активности в профилактических целях:

укрепляется иммунитет;
снижается риск простудных заболеваний;
мышцы укрепляются;
давление нормализуется.

Оздоровительные прогулки доступны для всех, без учета степени физической подготовленности. Во время оздоровительной прогулки не обязательно выполнять физические упражнения. Можно развивать наблюдательность, умение прокладывать маршруты, тренировать навыки ориентирования на местности и совмещать это все с наслаждением красотой природы. Для наших легких особенно приятны оздоровительные прогулки в лесопарковых зонах, расположенных вблизи жилых массивов.

Начинающим осваивать прогулочные маршруты, нужно определить расстояние, которое вы сможете преодолеть во время первой прогулки. Маршрут по времени не должен длиться более 40 минут, расстояние – не более километра.

Когда освоите первый – подберите еще два прогулочных маршрута с подъемами: один с небольшим, а второй – с более крутым подъемом.

Запомните главное условие для успешного проведения оздоровительных прогулок: длину, скорость и сложность маршрутов увеличивайте постепенно.

Систематические оздоровительные прогулки избавляют от лишних килограммов, укрепляют сердце, сосуды, нервы и мышечную систему.

Особенная ценность оздоровительных прогулок в том, что во время ходьбы кровь обогащается эндорфинами – «гормонами счастья», от чего настроение и общий тонус организма улучшаются.

Прогулки на свежем воздухе

Хотите иметь хорошее зрение? Почаще гуляйте на свежем воздухе. По заключению британских ученых, солнечный свет положительно влияет на сетчатку глаз и поэтому оздоровительные прогулки на свежем воздухе очень полезны для всех.

Большую часть дня многим из нас приходится проводить в душном офисе. Зная, как полезно бывать на свежем воздухе, люди практически бывают там мало и редко. Речь идет не о перебежках к метро или машине, а о полноценных прогулках на свежем воздухе. Между тем, польза от «воздушного» променада неоценимая:

вдыхание кислорода полной грудью, способствует насыщению клеток кислородом;
обменные процессы в организме улучшаются;
кожа выглядит лучше;
естественная встряска во время ходьбы не дает застаиваться крови;
вместе с каплями пота из организма выводятся токсины;
укрепляются суставы и связки;
формируется красивая осанка и, соответственно, внутренние органы не испытывают давления и неудобства;
каждый шаг прогулки «сжигает» лишние отложения на талии и бедрах;
организм заряжается энергией и лучше борется с вирусами;
усталость после прогулки на свежем воздухе подарит в результате здоровый сон.

Прогулки на свежем воздухе полезны в любое время года. Препятствием для прогулки может стать только состояние здоровья.

Возраст, уровень закалённости и степень физической подготовки влияют лишь на длительность и сложность маршрута прогулки.

Тем, для кого просто прогулка на свежем воздухе недостаточна, то можно совместить ее с катанием на коньках или лыжах зимой или игры с мячом, теннис, бадминтон летом.

Прогулка для снятия стресса

Вы расстроены? Рабочая неделя «разбила» и отняла все силы? Вставайте и двигайтесь! Такой совет дают психологи всем, кого измучили стрессы.

Прогулка – самое простое, эффективное и полезное �