Прогулка
Стремительная современная жизнь с ее постоянными заботами, проблемами и стрессами порой настолько утомляет, что возникает отчаянное желание вырваться из городской суматохи в ближайший парк, прогуляться по тихой улочке или побродить в одиночестве по городу, чтобы привести в порядок душу и мысли.
Такие места есть в каждом городе. Старинные улочки, живописные бульвары, приморские набережные – лучшие места для неторопливой прогулки пешком.
Поездка в живописный парк, куда давно не доводилось заглянуть, неспешный променад у воды и раздумья в тишине о своем – путешествие, доступное всем. Затраты минимальные, а польза очевидная для здоровья и восстановления организма от усталости.
Польза пешей прогулки
По утверждению ученых, человеку для поддержания организма в «рабочем» состоянии необходимы ежедневные пешеходные прогулки до 5 км. Особенно на этом настаивают кардиологи, ссылаясь на пользу пешей прогулки для тренировки сердечной мышцы. Подобные «тренировки» доступны для людей любого возраста и комплекции.
Особенно благоприятно действуют на состояние здоровья прогулки на свежем воздухе у воды (море, река, озеро) или в парковой зоне.
Продолжительность пеших прогулок определяется индивидуально и зависит от состояния здоровья в первую очередь, но она должна быть не менее 15 минут. Именно столько времени требуется организму для насыщения кислородом. Наиболее оптимальный вариант – прогулка до 2 часов.
Прогулка – самая необременительная «тренировка», не требующая присутствия инструктора, специального оборудования, финансовых трат.
Результат прогулок – очевидная польза для всего систем и органов:
- сердце «наращивает обороты», но без перегрузки;
- клетки насыщаются кислородом, благодаря чему улучшаются обменные процессы (аэротерапия);
- нервная система получает отличный антидепрессант в виде наслаждения от созерцания красивых пейзажей, умиротворения и спокойного размышления;
- кожа выглядит здоровой и свежей благодаря насыщению клеток кислородом;
- снижается вес из-за расхода калорий (часовая пешая прогулка «сжигает» до 200 калорий).
Пешеходная прогулка – отличный способ ежедневного и самостоятельного укрепления организма, который к тому же хорошо снимает сезонные депрессии, избавляет от раздражительности и усталости.
Как выбрать время для прогулки
Не так трудно заставить себя и выйти на улицу. Большинство людей объясняют отказ от прогулок нехваткой времени.
Где же взять столько времени для прогулок? «Набрать» его можно, когда вы идете пешком в институт или школу, на работу или в гости к друзьям.
- Попробуйте отказаться от поездки на машине или на общественном транспорте. Пройдите пешком несколько остановок.
- Измените обычный маршрут, возвращаясь с работы, прогуляйтесь чуть дольше обычного (во дворе собственного дома, например).
- Возьмите за правило выходить из помещения во время обеденного перерыва и минут 10-15 прогуляйтесь пешком.
- Гуляйте перед сном в любую погоду, вместо «бдения» у телевизора и компьютера. Психологи уверяют, что прогулка отлично «лечит» плохое настроение и снимает стресс.
Сделайте прогулку обязательным ритуалом в выходные, и вы сразу почувствуете разницу между неторопливым походом по окрестному парку и безотрывным многочасовым «плаванием» во всемирной сети.
Важно!
Специалисты не советуют увлекаться продолжительными прогулками (особенно в ускоренном темпе) утром перед завтраком.
Маршрут прогулки
Пешеходные прогулки – давний и популярный вид отдыха. При этом, в организации «правильной» прогулки не так все просто, как кажется на первый взгляд. Как выбрать маршрут для пешей прогулки? Здесь все зависит от вашего самочувствия и готовности к физическим нагрузкам.
- Прогулка-оздоровление
Чтобы полезный для здоровья эффект, появился, ее желательно организовать за пределами города или на его окраинах, в парках. Стоит отметить, что местность, выбранная для прогулок, влияет на мысли и чувства людей. На равнине люди подолгу мысленно рассуждают о «вечных истинах», принимают решения, мечтают, растворяясь в умиротворенных пейзажах.
- Прогулка-экскурсия
Выходя из дома на улицу прогуляться, человек растворяется в городской атмосфере. Чтобы не закружил «ритм толпы», взгляните на стеклянно-бетонные джунгли по-новому. Привычные городские декорации из многоэтажек можно изучать, неспешно прогуливаясь и рассматривая их заново. Такая прогулка откроет для вас те места, мимо которых вы проезжаете или проходите ежедневно, в спешке не успевая рассмотреть. Популярные и посещаемые туристами места известны всем, но прогулка в составе туристической группы бывает затруднительна из-за заданности маршрута. Во время индивидуальной прогулки-экскурсии, у вас есть преимущество: вы не ограничены во времени и можете легко прервать свою.
Предусмотрите заранее места, где бы вы смогли отдохнуть во время прогулки, выпить кофе или перекусить.
Пожелайте себе хорошей погоды, надевайте удобную обувь и в путь.
Как научиться ходить правильно
Естественное движение, доступное людям в любом возрасте – ходьба. Думая, что научились ходить еще в детстве, люди уверены, что умеют это делать. Как показывают исследования ученых и врачебная практика, многим следует учиться правильно ходить заново:
- укреплять здоровье;
- развивать физические навыки;
- повышать работоспособность легкодоступным и природным способом.
Ходьба воздействует на функционирование всего организма и укрепление его сопротивляемости, поэтому так важно знать простые правила и уметь ходить так, чтобы это приносило пользу человеку.
Ходьба бывает:
- спортивная (чередование шагов предполагает постоянный контакт с землей);
- маршевая (непрерывное движение в определенном ритме);
- обычная или прогулочная.
Умение ходить начинается с умения правильно управлять своим телом во время движения. Управлять движением не сложно.
1. Ходьба «на каждый день» – это, прежде всего, правильная осанка, т.е. ваше умение держаться стоя. Оценить это очень легко, глядя в зеркало:
- спина и голова должны быть выпрямлены;
- грудь приподнята;
- живот подтянут.
От сутулости избавят «прогулки» по квартире с книгой на голове.
Держаться следует без напряжения, иначе со стороны это будет выглядеть так, будто что-то мешает вам двигаться.
2. «Тренировки» под девизом «Научиться ходить правильно – это просто!» можно проводить где угодно: дома, на работе, во время перерыва на обед, на пути домой.
Правильно:
- носки при ходьбе немного развернуть в разные стороны;
- широко шагать или семенить не рекомендуется (шаг равняется длине вашей стопы без обуви);
- сначала вперед движется нога и ставится на пятку;
- затем идет движение корпусом;
- нога, на которую переносится центр тяжести, – прямая.
Неправильно:
- ступни повернуты носками внутрь – «косолапая» походка;
- сначала корпус идет вперед, а затем нога – походка «рывками»;
- «ход ноги» начинается с носка или всей ступни;
- колени во время ходьбы полусогнуты.
Научиться ходить правильно легко. Просто почувствуйте себя и наслаждайтесь движением.
Прогулочная ходьба
Влияние прогулочной ходьбы на состояние здоровья человека комплексное.
Во-первых, расходуются «стратегические» запасы жиров и углеводов. Расход лишних отложений прямо зависит от скорости движения во время прогулки и ее длительности. Соответственно, снижается масса тела. Средняя скорость прогулочной ходьбы – до 4 км в час.
Во-вторых, снижается опасность сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизируется артериальное давление.
В-третьих, улучшается физическая выносливость.
Прогулочная ходьба делится на периоды:
- первый – до четырех раз в неделю по 20 минут;
- второй – ежедневное хождение продолжительностью до 40 минут;
- третий этап – непрерывная ходьба по 30 минут при той же приемлемой скорости.
Важно!
Два первых этапа предполагают остановки и комфортную скорость.
Длительность периодов и их темп индивидуальны для каждого человека.
На это влияют:
- самочувствие;
- возраст;
- степень физической подготовки.
Прогулочная ходьба – это не фитнес и не тренировки. От нее нужно получать удовольствие и положительные эмоции.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба – это вид спорта. Правда, относится он к самым безопасным его видам.
Исключительно эффективна спортивная ходьба для всех, кто ведет сидячий образ жизни. Польза спортивной ходьбы:
- укрепление мышц;
- расход калорий, способствующий снижению массы тела (за 2 км в среднем темпе сжигаются до 300 калорий);
- снижение холестерина;
- нормализация давления;
- укрепление костной системы;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Преимущество спортивной ходьбы – минимальная травматичность.
Техника выполнения:
- руки согнуты в локтях (угол 90º);
- спина ровная;
- тело наклонено вперед на несколько градусов (сохранение баланса во время ходьбы – залог успеха);
- ноги не сгибаются при ходьбе;
- движение ритмичное;
- дыхание равномерное и глубокое.
Опытные спортсмены «ходят» до 50 км в неделю. Новичкам специалисты советуют начинать с 2 км в день. Если позволяет здоровье, можно ежедневно увеличивать длину дистанции на 500 м.