Многие женщины, тренируя мускулатуру тела с целью сделать фигуру более стройной и подтянутой, прорабатывают пресс и конечности, но при этом совершенно забывают про спину. А между тем, на спине тоже откладываются жировые отложения, а мышцы, окружающие позвоночный столб, нуждаются в постоянном укреплении, чтобы они могли дольше выполнять свою основную функцию — фиксировать позвоночник в анатомически правильном положении. К тому же, регулярно выполняя упражнения для спины, можно значительно улучшить эффективность проработки и других мышечных групп, поскольку мышцы этой части тела вовлекаются в работу при выполнении многих тренировочных движений.
Польза фитнес-тренировок для прокачки спины
Пользу занятий фитнесом для развития мышц спины трудно переоценить, поскольку с помощью регулярных тренировок можно добиться следующих положительных изменений в теле:
- устранить диспропорцию в развитии мускулатуры верхней и нижней частей туловища;
- избавиться от «валиков» на спине и боках, образованных избытком жировых клеток;
- укрепить позвоночный столб и сделать его более выносливым;
- предотвратить или избавиться от болей в спине, пояснице и нижних конечностях;
- улучшить осанку.
Базовые упражнения для качественной проработки мускулатуры спины
В занятия фитнесом для женщин, которые хотят прокачать мышцы спины, должны обязательно входить следующие базовые силовые тренировочные движения:
- Гиперэкстензия.
Для ее выполнения понадобится специальная наклонная скамья, на которую нужно лечь, и зафиксировать нижние конечности в области щиколоток под валиками тренажера. Край скамьи должен приходиться на участок тела между костями таза и верхней частью бедер. Руки завести за голову, сцепить кисти на затылке, разведя локти в стороны. Находясь в этом начальном положении, нужно вдохнуть и наклонить верхнюю часть туловища, сохраняя спину прямой. На выдохе поднять корпус. Выполняя это упражнение, не следует торопиться и прогибаться назад, возвращаясь в первоначальное положение. По мере укрепления мускулов спины можно в гиперэкстензии использовать дополнительный вес, фиксируя двумя руками блин от штанги около груди.
- Планка.
Это упражнение оказывает статическую физическую нагрузку практически на все мышцы тела, включая мускулы спины. Дополнительные преимущества планки — это ее видовое многообразие и возможность выполнения данного тренировочного движения на дому. Классический вариант выполнения заключается в фиксации туловища в прямом горизонтальном положении с упором на предплечья и носки стоп в течение максимально длительного периода времени. Включив в фитнес-тренировки разные виды планки, можно разнообразить и усилить физнагрузку на мускулатуру спины.
- Тяга штанги в наклонном положении корпуса.
Стоя ровно, наклониться, не прогибаясь в спине, но согнув при этом колени, взяться за штангу верхним средним хватом, вдохнуть и на выдохе подтянуть снаряд к груди. Зафиксировать штангу в верхнем положении на 2 секунды и плавно опустить. Выполняя это упражнение, локти нужно держать как можно ближе к корпусу. В домашних условиях вместо штанги можно использовать гантели.
- Супермен.
Лечь на живот, вытянуть верхние и нижние конечности перед собой и назад соответственно. Вдохнуть и оторвать от пола одновременно и руки, и ноги, прогнувшись в пояснице. В принятой позе нужно задержаться на 2-5 секунд, а затем, выдыхая, расслабиться и вернуться в начальное положение. Чтобы внести разнообразие в занятия фитнесом, это тренировочное движение можно выполнять, поднимая поочередно противоположную пару конечностей.
- Вертикальная тяга в блочном тренажере.
Выставить необходимый рабочий вес на тренажере, встать перед ним, слегка отклонив корпус назад, взяться за рукоятки и потянуть их вниз до уровня груди. Сделав паузу в 1-2 секунды, вернуться в исходную позу. Выполняя этот элемент силовой фитнес-тренировки для спины, нужно контролировать, чтобы в работу не вовлекались мышцы предплечий.
- Горизонтальная тяга нижнего блока.
Выставив необходимый рабочий вес, взяться за рукоятку тренажера и потянуть ее к животу, сохраняя спину ровной. Зафиксировать рабочий вес и рукоятку в крайнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно, избегая инерционного движения, вернуть рукоятку в начальное положение.
- Подтягивания.
Это упражнение можно выполнять на турнике или с помощью специального тренажера — гравитрона. Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом, повиснуть на турнике, немного согнув колени, скрестив щиколотки и сведя вместе лопатки. Вдохнуть и поднять вес собственного тела на руках, согнув локти, до уровня параллельности подбородка перекладине. Выдохнуть и плавно разогнуть локти, вернувшись в начальное положение. Меняя в этом элементе занятия фитнесом вид хвата и ширину постановки ладоней, можно сместить акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.
Рекомендации женщинам по организации занятий фитнесом для спины
Чтобы извлечь максимальную пользу из силовых фитнес-тренировок для спины и сделать их предельно безопасными, нужно ответственно подойти к их организации, учитывая следующие рекомендации опытных специалистов по фитнесу:
- приступать к выполнению базовых упражнений можно только после проведения качественной разминки. Это важная составляющая часть любой тренировки, подготавливающая организм к последующим интенсивным нагрузкам. Такая подготовка повышает эффективность работы и снижает риск травматизма;
- количество повторений и подходов каждого упражнения зависит от конечной цели, которую преследует женщина. Если нужно избавиться от жировой прослойки на спине, то достаточно будет 3-4 подходов до 15 повторений в каждом. Если нужно нарастить объём мускулов, то следует выполнять до 12 повторений в каждом из 3-4 подходов, используя при этом предельный рабочий вес;
- не рекомендуется использовать сразу весь комплекс базовых упражнений. В одну тренировку можно включить 3-4 элемента и периодически менять тренировочные движения. Такой подход поможет избежать адаптации мышц к физнагрузке;
- завершать фитнес-тренировку нужно растяжкой мышц спины, чтобы снять с них напряжение и простимулировать процесс регенерации в мышечных тканях.
