Позвоночник и мышцы спины — это опора, благодаря которой человек может поддерживать прямое вертикальное положение тела, ходить и совершать другие движения. Позвоночный столб постоянно испытывает колоссальную нагрузку, которая часто вызывает дискомфортные ощущения и боли в спине. Чтобы снизить эту нагрузку и уменьшить болевые ощущения, необходимо выполнять специальные физические упражнения для укрепления и растяжки позвоночного столба и мышечного корсета, поддерживающего его в правильном положении.
Правила проведения фитнес-тренировок для позвоночника
Перед тем как приступить к фитнес-тренировкам для укрепления позвоночного столба и мышц спины, необходимо изучить и принять во внимание ряд следующих важных рекомендаций от специалистов по фитнесу и практикующих врачей:
- все движения должны быть плавными и совершаться без чрезмерных усилий. Если при выполнении тренировочного движения возникает боль, то упражнение следует прервать и пересмотреть технику его выполнения. Если техника корректна, а болевые ощущения не проходят, рекомендуется исключить этот элемент из занятия фитнесом и обратиться к врачу за консультацией;
- на начальных этапах нагрузка на спину и амплитуда движений должны быть минимальны, но по мере укрепления позвоночника и окружающих его мышц интенсивность физических нагрузок на эти части тела нужно увеличивать;
- мышцам-выпрямителям спины необходимо достаточно длительное время для восстановления, поэтому периодичность фитнес-тренировок должна составлять раз в 4-5 дней.
Комплекс упражнений для укрепления позвоночника и мышц спины
Основой занятий фитнесом для укрепления позвоночного столба и мышц спины могут служить следующие тренировочные движения:
- Лечь животом на пол, ладони упереть в пол на уровне груди, нижние конечности развести на ширину плеч. Из этого начального положения, делая упор на ладони и пальцы стоп, распрямив конечности поднять туловище вверх, прогнувшись в спине дугой. В верхней точке подъема таз должен оказаться выше головы; голова опущена, а конечности полностью выпрямлены. Затем в этом упражнении, не сгибая конечностей, нужно опустить таз вниз, а голову запрокинуть назад. При этом двигаться нужно медленно и плавно, максимально опуская и поднимая таз.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, выполнить идентичный подъем таза, но в самой высокой точке его нужно направить в сторону, опустив тело на бок как можно ниже. Вернувшись в положение, при котором таз поднят вертикально вверх, голова опущена, а конечности выпрямлены, направить таз в другую сторону, стараясь опустить его максимально низко. В этом упражнении все движения нужно осуществлять медленно и без рывков, вовлекая в работу мышцы спины, боков и живота.
- Сесть на ягодицы, нижние конечности согнуть и упереться ступнями, расставленными на ширину плеч, в пол, прямые верхние конечности завести за спину и опереться на ладони. Поднять таз вверх до уровня, при котором в коленях образуется прямой угол, а позвоночник вытягивается в горизонтальную линию. Это упражнение можно выполнять в быстром темпе.
- Принять упор на колени и ладони, подтянуть колено к противоположному локтю, выгнуть спину дугой и, сделав вдох, распрямить это колено, одновременно отведя ногу назад и вверх. Возвращая колено к локтю, вдохнуть и повторить это тренировочное движения занятия фитнесом для спины необходимое количество раз, работая сначала одной нижней конечностью, а затем другой.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении — стоя на четвереньках — необходимо опустить голову, поднять таз и разогнуть нижние конечности, став на всю ступню. В такой позе нужно переставлять конечности, выполняя шаги по комнате, но руки и ноги при этом сгибать нельзя.
Базовое занятие фитнесом для растяжки позвоночного столба
Облегчить боль в спине и эффективно растянуть позвоночник помогут регулярные занятия, включающие в себя такие тренировочные движения:
- Лечь на спину, согнуть колени и подтянуть их к груди, обхватив голени двумя руками. Затем следует, преодолевая сопротивление верхних конечностей, постараться отвести колени от груди. При выполнении этого упражнения нужно тянуться подбородком к коленям.
- Сесть на пол, колени немного согнуть и развести в стороны. Положить ладони на ступни и наклониться вниз, уперевшись локтями в коленные чашечки. Затем в упражнении следует выгнуть спину дугой, максимально растянув позвоночник и мышцы вокруг него, и удерживать такое положение тела полминуты.
- Лечь на спину, нижние конечности немного согнуть, поднять и завести их вверх, за голову, так, чтобы она оказалась между колен. Удерживать такое положение, стараясь коснуться коленями и пальцами стоп поверхности пола, следует 20-30 секунд.
Гиперэкстензия и другие упражнения для укрепления спины и профилактики болей
Гиперэкстензия считается одним из наиболее результативных тренировочных движений для укрепления спины. Удобнее всего ее выполнять во время занятий фитнесом в тренажерном зале, поскольку там обязательно есть специальный тренажер — наклонная скамья с фиксаторами для ног. Гиперэкстензия с помощью тренажера выполняется так:
- отрегулировав высоту скамьи, лечь на нее бедрами и зафиксировать лодыжки под специальными валиками;
- верхние конечности скрестить на груди или завести за голову, расставив локти в стороны;
- держа спину ровно, опустить верхнюю часть корпуса максимально низко;
- поднять торс до уровня, при котором туловище образует одну прямую диагональную линию;
- задержаться в этом положении на 2 секунды, напрягая мышцы спины и живота, и снова опустить верхнюю часть корпуса вниз;
- повторить фитнес-упражнение.
Для усиления нагрузки гиперэкстензию можно выполнять с отягощением, прижимая руками к груди любой утяжелитель, например, блин от штанги.
Кроме гиперэкстензии, для укрепления позвоночного столба и мышц вокруг него, а также для профилактики и облегчения болей в спине можно выполнять еще такие тренировочные движения:
- Лечь на живот, упереть ладони в пол на уровне груди и поднять верхнюю часть корпуса, прогнувшись в спине и максимально растянув ее мышцы. Затем следует повернуть голову и торс сначала в одну сторону, а потом в другую.
- Лежа на животе, завести верхние конечности за голову и сцепить ладони в замок на затылке. На вдохе нужно оторвать грудь от пола и поднять торс вверх, прогнувшись в спине.
- Лечь на спину, ладони подложить под поясницу, приподнять прямые нижние конечности на 20-25 см от пола и выполнить ими несколько вращательных движений по часовой стрелке, а затем повторить этот элемент фитнес-тренировки, вращая ногами в другую сторону.
