Простые упражнения для укрепления мышц спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мускулы спины выполняют важные функции, в числе которых стабилизация туловища, сгибание и разгибание корпуса, а также фиксация позвоночного столба в прямом положении. От уровня развития мускулатуры спины зависит то, насколько качественно мышцы будут выполнять свои функции. Именно поэтому очень важно укреплять мускулы спины, выполняя простые, но эффективные упражнения в домашних условиях.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Польза домашних фитнес-тренировок для спины

Регулярное проведение фитнес-тренировок для спины в домашних условиях оказывает полезное воздействие на организм и приводит к следующим положительным изменениям в нем:

  • укрепляется весь мышечный корсет, мышцы спины развиваются и становятся более рельефными;
  • улучшается микроциркуляция крови, в результате чего позвоночник и мышечные ткани получают больше питательных веществ;
  • улучшается осанка;
  • происходит профилактика возникновения болей в спине и развития заболеваний позвоночного столба.

Комплекс упражнений для спины

Комплекс упражнений для спины

В домашнее занятие фитнесом, способствующее укреплению спины, должен обязательно входить следующий тренировочный комплекс:

  • «Мостик».

Лечь на спину, согнуть нижние конечности, поставив стопы на пол, а верхние — вытянуть вдоль туловища, положив кисти ладонями вниз. Лопатки и плечи, а также крестец должны касаться поверхности пола, а в пояснице должен сохраняться естественный прогиб. Вдохнув, следует приподнять бедра и таз так, чтобы туловище от груди до колен образовало диагональ. Эту позу в упражнении нужно зафиксировать на несколько секунд до возникновения явного напряжения в мышцах бедер. На выдохе медленно опустить таз на пол. Всего нужно выполнить 20 таких подъемов. Для усиления нагрузки в домашнем занятии фитнесом для спины можно при выполнении «Мостика» одновременно поднимать вверх противоположную пару конечностей. Если уровень натренированности позволяет, то следует дополнительно использовать манжеты-утяжелители.

  • «Мертвый жук».

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении — лежа на спине и упираясь ступнями в пол — нужно приподнять крестец, напрягая спину. Затем следует вдохнуть, максимально напрячь мышцы живота и поднять одну нижнюю конечность на 30-40 см от пола. Удерживая ногу на весу в течение выдоха, нужно кистями фиксировать таз по бокам, чтобы он не двигался. Выдохнув полностью, следует опустить ногу на пол на всю ступню. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 20 раз каждой нижней конечностью. Чтобы усложнить работу, можно вместе с ногой приподнимать и верхние конечности, максимально напрягая пресс для фиксации таза в статическом положении.

  • Скручивание.

Лечь на спину и, согнув колени, упереться стопами в пол. На вдохе следует оторвать плечи от пола и потянуться ладонями к коленным чашечкам, максимально напрягая пресс и одновременно с этим растягивая мышцы спины. Достав пальцами до колен, нужно зафиксировать данную позу в упражнении на 3-5 секунд, а затем можно выдохнуть и опустить лопатки, вернувшись в горизонтальное положение на полу. Повторить скручивания в 3-4 подхода по 20 раз. Для усиления нагрузки, оказываемой на мышечный корсет, нужно при выполнении данного элемента занятия фитнесом попеременно тянуться руками сначала к одному колену, а затем к другому.

  • Поочередные и одновременные подъемы конечностей.

Лечь на живот, вытянуть верхние и нижние конечности. Выполнить глубокий вдох и высоко поднять противоположную пару конечностей. Сделав как минимум 20 таких подъемов, следует видоизменить упражнение, поднимая одновременно все конечности и прогибаясь в спине. Повторить еще 2-3 подхода по 20 раз в каждом.

  • Подъемы противоположных конечностей.

Стоя на коленях, упереться в пол ладонями. Вдохнуть, напрячь пресс и, держа спину ровно, поднять и вытянуть вперед правую руку и левую нижнюю конечность на 3-5 секунд. На выдохе опустить конечности и повторить все действия в упражнении, подняв аналогичным образом другую пару противоположных конечностей. Всего нужно выполнить до 4 подходов по 20 повторений в каждом.

  • Приседания.

Встать ровно, расставить стопы, сцепить ладони возле груди. Вдохнуть, отвести таз назад и, сохраняя прямое положение спины, присесть. В нижнем положении таза в коленях должен образоваться прямой угол. Задержаться в приседе на 2-3 секунды и, делая упор на пятки, выпрямиться. Повторить данное тренировочное движение домашнего занятия фитнесом в 4 подхода по 20-40 раз в каждом. Если уровень физической подготовки позволяет, то приседать можно с отягощением, взяв в руки гантели или положив на плечи штангу.

  • Опускание ног.

Лечь на спину, уперевшись всей поверхностью ступней в пол. Подложить ладони под крестец, напрячь пресс и на вдохе поднять одну нижнюю конечность, разогнув при этом колено. Медленно опустить ногу и повторить данный элемент фитнес-тренировки в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

  • Гиперэкстензия.

Чтобы выполнить это упражнение в домашних условиях без специального тренажера, нужно лечь на кровать так, чтобы ее край заканчивался на уровне тазобедренных костей. Надежно зафиксировать лодыжки и свесить верхнюю часть корпуса с кровати, заведя кисти за голову. Вдохнуть и разогнуть спину. Задержаться в верхнем положении на период выдоха и снова опустить корпус вниз. Повторить упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.

Советы по усилению эффективности занятий фитнесом, проводимых дома

Советы по усилению эффективности занятий фитнесом, проводимых дома

Для повышения эффективности и безопасности домашних фитнес-тренировок нужно при их проведении руководствоваться следующими советами:

  • приступать к выполнению тренировочного комплекса для спины следует только после разминки, в которую могут входить элементы суставной гимнастики и несколько энергичных упражнений для усиления притока крови к мышечным тканям;
  • все движения надо выполнять осознанно и плавно, избегая рывков;
  • выполняя упражнения на полу, нужно использовать спортивный коврик или тонкое одеяло, чтобы снизить негативное давление на позвоночник.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 12.10.2018 02:28, обновлено 13.12.2019 13:42
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Как прокачать «крылья»: упражнения для широчайших мышц спины
Хотите иметь гармонично развитый торс? Обязательно качайте мышцы спины с помощью специального тренинга!
Упражнение «лодочка» для спины: польза и техника выполнения
После трудового дня вас мучают боли в спине? Есть эффективное решение – фитнес-упражнение «Лодочка»!
Комплекс упражнений для спины в домашних условиях
Хотите иметь крепкую и сильную спину? Выбирайте только самые эффективные упражнения для своих тренировок!
Упражнения для спины без тренажеров: правила домашнего фитнеса
Нет возможности посещать тренажерный зал? Сделать красивой и рельефной спину можно, даже тренируясь дома.
Упражнения на турнике для развития мускулатуры спины
Цель ваших занятий фитнесом – широкая спина? Включите в свои силовые тренинги упражнения на турнике.
Упражнения для спины на турнике с использованием амортизатора
Не получается подтягиваться? Используйте специальную резину, которая позволит освоить данное упражнение.