Жиросжигающие упражнения для эффективного похудения: виды, правила, примеры

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Эффективное похудение — это результат упорной работы над собой по нескольким направлениям с использованием комплексного подхода. Чтобы добиться этого результата, необходимо кардинально изменить привычный образ жизни, который зачастую и приводит к набору веса. Эти изменения должны коснуться, во-первых, рациона питания, чтобы создать дефицит калорий, но обеспечить организм необходимыми полезными веществами для поддержания жизнедеятельности, а, во-вторых, двигательной активности, в которую необходимо включить регулярные физические упражнения с целью увеличения количества расходуемых калорий.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Теоретические основы эффективного похудения

Теоретические основы эффективного похудения

Для успешного снижения веса, прежде всего, необходимо понимать, откуда берутся жировые отложения и какие условия необходимо создать, чтобы новые жировые клетки не формировались, а уже существующие организм использовал в качестве источника энергии.

Калории, поступающие с пищей, организм перерабатывает в энергию и обеспечивает ею поддержку работы всех систем жизнедеятельности. Те калории, которые не были использованы в качестве топлива, организм накапливает в «стратегический запас» — жировую прослойку. Во время фитнес-тренировок с повышением частоты сердечных сокращений и при отсутствии поступления энергии из пищевых углеводов создаются необходимые условия для организма, когда он вынужден использовать «стратегический запас» для извлечения энергии. Именно за счет расхода жировых отложений и происходит процесс снижения веса.

Виды фитнес-тренировок для сжигания жира

Фитнес-тренировки для сжигания жировых клеток различаются уровнями интенсивности нагрузки на мускулатуру, сердечно-сосудистую и дыхательную системы:

  • интенсивность занятия фитнесом считается умеренной, если во время выполнения физических упражнений частота сердечных сокращений составляет 50-70% от максимально допустимого значения. Обычно это происходит во время ходьбы, плавания произвольным стилем или езде на велосипеде. Такая нагрузка подходит новичкам или тем людям, которые делали большой перерыв в спортивных занятиях;
  • при учащении пульса до 70-80% от предельного значения нагрузки носят характер средней интенсивности. Фитнес-тренировки со средней интенсивностью отличаются учащением дыхания, при котором сохраняется возможность произносить слова во время работы. Такие тренинги позволяют сжечь большое количество калорий и жировых клеток;
  • нагрузки высокой интенсивности, при которых частота пульса составляет 80-85% от максимума, обычно используются продвинутыми любителями фитнеса и профессиональными спортсменами для тренировки выносливости и улучшения спортивных показателей. Использование такой нагрузки для снижения веса без предварительной консультации врача и достаточного уровня физподготовки может быть опасным для здоровья.

Самые результативные жиросжигающие упражнения

Самые результативные жиросжигающие упражнения

Существует несколько видов физических нагрузок, которые отличаются эффективностью в процессе сжигания жировых клеток.

  1. Силовые упражнения. Тренировочные движения с отягощениями ускоряют метаболизм жиров, позволяют уменьшить количество жировых клеток и увеличить количество клеток мышечных тканей. К тому же для поддержания естественных процессов в мышечных тканях массой в один килограмм организму требуется 100 калорий, а значит, чем больше мышечная масса, тем больше калорий расходует организм. Чтобы стимулировать эффективное похудение, рекомендуется делать упор на большое количество повторений со средним рабочим весом, а не на максимальное отягощение.
  2. Езда на велосипеде или велотренажере. Этот вид физических кардионагрузок очень полезен для эффективного похудения и позволяет человеку с весом около 75 кг за час сжечь 750 калорий, если тренироваться натощак и не употреблять пищу в течение нескольких часов после занятия.
  3. Интервальные физические нагрузки — представляют собой выполнение упражнений с частой сменой их интенсивности, например, ходьба с ускорением до бега с максимальной скоростью и последующим переходом на шаг. Такая техника тренировки позволяет избавиться от жировой прослойки, натренировать выносливость и вдвое сократить длительность занятия. За счет увеличения концентрации кислорода в организме при использовании интервальной методики можно худеть в среднем на 2 килограмма в неделю.
  4. Круговые тренировки. Суть таких фитнес-тренировок заключается в двух- или трехкратном повторении комплекса тренировочных движений с минимальным периодом на отдых между сетами. Сет обычно состоит из 15 упражнений с небольшим отягощением (до 1-1,5 кг) и кардионагрузкой. Общая длительность занятия должна составлять 20-45 минут.

Правила тренировок для снижения веса

Снижение веса при использовании вышеописанных физических нагрузок будет происходить стабильно и безопасно, если придерживаться следующих правил:

  • тренироваться нужно в быстром темпе. Важно помнить, что чем больше интенсивность нагрузки, тем больше калорий, а, следовательно, жировых отложений можно сжечь во время фитнес-тренировок. Поэтому нужно всегда стремиться к поддержанию высокого темпа работы и, по возможности, усилению интенсивности физических нагрузок;
  • качественное наполнение занятий физическими упражнениями чрезвычайно важно для достижения положительных результатов. Тренировочные движения не должны быть слишком легкими, и одновременно с этим не должны вызывать чувство измождения при их многократном повторении с соблюдением правильной техники;
  • развитие выносливости и силы помогает расходовать большее количество калорий, поэтому нужно стараться усложнять фитнес-программу и прилагать больше усилий для ее выполнения;
  • поддержание быстрого темпа движений и необходимой частоты сердечных сокращений в минуту чрезвычайно важно для процесса эффективного похудения, поэтому нужно внимательно следить за этими показателями и сохранять их на должном уровне;
  • практика интервальных нагрузок должна использоваться как можно чаще, если конечной целью занятий фитнесом является снижение веса. Начинать тренировки по такой методике нужно, чередуя 2 минуты активной работы с 2 минутами отдыха, постепенно сокращая период отдыха до 30 секунд;
  • не следует употреблять пищу до и после тренировок в течение 1-2 часов, чтобы организм не стал использовать питательные вещества из продуктов в качестве энергии для выполнения упражнений.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 07.07.2017 13:22, обновлено 13.12.2019 12:45
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Жиросжигающие тренировки: график тренировок и специфика диеты
Жиросжигающие тренировки не дают ощутимого результата? Занятия в соответствии с менструальным циклом позволят похудеть в рекордные сроки.
Эффективная жиросжигающая тренировка от Кати Усмановой
Программа круговой тренировки от Кати Усмановой поможет быстро и безопасно сбросить лишние килограммы и наслаждаться идеальной фигурой.
Жиросжигающая тренировка: советы при подготовке к занятиям
Для похудения лучше всего подойдут специальные жиросжигающие упражнения. Они помогут избавиться от лишнего веса и создать стройное спортивное тело.
Эффективный жиросжигающий фитнес-комплекс для занятий в домашних условиях
Хотите внести коррективы в пропорции своего тела, но нет желания делать это на публике? В статье рассмотрим комплекс упражнений, который можно выполнять дома.
Жиросжигающие упражнения: фитнес для похудения
Хотите сжечь лишний жир, но не знаете, как сделать это быстро? Разберем основные результативные виды фитнеса, чтобы похудеть без вреда здоровью.
Разновидности жиросжигающих фитнес-программ
Фитнес способствует жиросжиганию, об этом знают все сторонники здорового образа жизни. Но какие именно фитнес-тренировки помогают похудеть?