Эффективное похудение — это результат упорной работы над собой по нескольким направлениям с использованием комплексного подхода. Чтобы добиться этого результата, необходимо кардинально изменить привычный образ жизни, который зачастую и приводит к набору веса. Эти изменения должны коснуться, во-первых, рациона питания, чтобы создать дефицит калорий, но обеспечить организм необходимыми полезными веществами для поддержания жизнедеятельности, а, во-вторых, двигательной активности, в которую необходимо включить регулярные физические упражнения с целью увеличения количества расходуемых калорий.
Теоретические основы эффективного похудения
Для успешного снижения веса, прежде всего, необходимо понимать, откуда берутся жировые отложения и какие условия необходимо создать, чтобы новые жировые клетки не формировались, а уже существующие организм использовал в качестве источника энергии.
Калории, поступающие с пищей, организм перерабатывает в энергию и обеспечивает ею поддержку работы всех систем жизнедеятельности. Те калории, которые не были использованы в качестве топлива, организм накапливает в «стратегический запас» — жировую прослойку. Во время фитнес-тренировок с повышением частоты сердечных сокращений и при отсутствии поступления энергии из пищевых углеводов создаются необходимые условия для организма, когда он вынужден использовать «стратегический запас» для извлечения энергии. Именно за счет расхода жировых отложений и происходит процесс снижения веса.
Виды фитнес-тренировок для сжигания жира
Фитнес-тренировки для сжигания жировых клеток различаются уровнями интенсивности нагрузки на мускулатуру, сердечно-сосудистую и дыхательную системы:
- интенсивность занятия фитнесом считается умеренной, если во время выполнения физических упражнений частота сердечных сокращений составляет 50-70% от максимально допустимого значения. Обычно это происходит во время ходьбы, плавания произвольным стилем или езде на велосипеде. Такая нагрузка подходит новичкам или тем людям, которые делали большой перерыв в спортивных занятиях;
- при учащении пульса до 70-80% от предельного значения нагрузки носят характер средней интенсивности. Фитнес-тренировки со средней интенсивностью отличаются учащением дыхания, при котором сохраняется возможность произносить слова во время работы. Такие тренинги позволяют сжечь большое количество калорий и жировых клеток;
- нагрузки высокой интенсивности, при которых частота пульса составляет 80-85% от максимума, обычно используются продвинутыми любителями фитнеса и профессиональными спортсменами для тренировки выносливости и улучшения спортивных показателей. Использование такой нагрузки для снижения веса без предварительной консультации врача и достаточного уровня физподготовки может быть опасным для здоровья.
Самые результативные жиросжигающие упражнения
Существует несколько видов физических нагрузок, которые отличаются эффективностью в процессе сжигания жировых клеток.
- Силовые упражнения. Тренировочные движения с отягощениями ускоряют метаболизм жиров, позволяют уменьшить количество жировых клеток и увеличить количество клеток мышечных тканей. К тому же для поддержания естественных процессов в мышечных тканях массой в один килограмм организму требуется 100 калорий, а значит, чем больше мышечная масса, тем больше калорий расходует организм. Чтобы стимулировать эффективное похудение, рекомендуется делать упор на большое количество повторений со средним рабочим весом, а не на максимальное отягощение.
- Езда на велосипеде или велотренажере. Этот вид физических кардионагрузок очень полезен для эффективного похудения и позволяет человеку с весом около 75 кг за час сжечь 750 калорий, если тренироваться натощак и не употреблять пищу в течение нескольких часов после занятия.
- Интервальные физические нагрузки — представляют собой выполнение упражнений с частой сменой их интенсивности, например, ходьба с ускорением до бега с максимальной скоростью и последующим переходом на шаг. Такая техника тренировки позволяет избавиться от жировой прослойки, натренировать выносливость и вдвое сократить длительность занятия. За счет увеличения концентрации кислорода в организме при использовании интервальной методики можно худеть в среднем на 2 килограмма в неделю.
- Круговые тренировки. Суть таких фитнес-тренировок заключается в двух- или трехкратном повторении комплекса тренировочных движений с минимальным периодом на отдых между сетами. Сет обычно состоит из 15 упражнений с небольшим отягощением (до 1-1,5 кг) и кардионагрузкой. Общая длительность занятия должна составлять 20-45 минут.
Правила тренировок для снижения веса
Снижение веса при использовании вышеописанных физических нагрузок будет происходить стабильно и безопасно, если придерживаться следующих правил:
- тренироваться нужно в быстром темпе. Важно помнить, что чем больше интенсивность нагрузки, тем больше калорий, а, следовательно, жировых отложений можно сжечь во время фитнес-тренировок. Поэтому нужно всегда стремиться к поддержанию высокого темпа работы и, по возможности, усилению интенсивности физических нагрузок;
- качественное наполнение занятий физическими упражнениями чрезвычайно важно для достижения положительных результатов. Тренировочные движения не должны быть слишком легкими, и одновременно с этим не должны вызывать чувство измождения при их многократном повторении с соблюдением правильной техники;
- развитие выносливости и силы помогает расходовать большее количество калорий, поэтому нужно стараться усложнять фитнес-программу и прилагать больше усилий для ее выполнения;
- поддержание быстрого темпа движений и необходимой частоты сердечных сокращений в минуту чрезвычайно важно для процесса эффективного похудения, поэтому нужно внимательно следить за этими показателями и сохранять их на должном уровне;
- практика интервальных нагрузок должна использоваться как можно чаще, если конечной целью занятий фитнесом является снижение веса. Начинать тренировки по такой методике нужно, чередуя 2 минуты активной работы с 2 минутами отдыха, постепенно сокращая период отдыха до 30 секунд;
- не следует употреблять пищу до и после тренировок в течение 1-2 часов, чтобы организм не стал использовать питательные вещества из продуктов в качестве энергии для выполнения упражнений.
