Домашний фитнес для похудения: кардионагрузки и силовые упражнения

Тренировки, целью которых является снижение лишнего веса, должны базироваться на комплексном сочетании кардио и силовых нагрузок на фоне соблюдения принципов правильного питания. При использовании такого подхода в работе над идеальной фигурой место проведения занятий не имеет значения, поскольку процессы жиросжигания и формирования мышечных тканей в тех местах, где находились жировые клетки, будут протекать одинаково успешно. Однако от места проведения тренировок зависит качественное наполнение занятий тренировочными движениями, так как не все упражнения удобно выполнять в домашних условиях.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Комплекс аэробных жиросжигающих упражнений для домашних тренировок

Специалисты по фитнесу выделяют несколько наиболее эффективных аэробных упражнений, которые удобно выполнять в домашних условиях, поскольку для этого не требуется дополнительное оборудование:

• Джампинг Джек.

Встать ровно, стопы поставить близко друг к другу, верхние конечности свободно опустить вдоль туловища. Затем следует подпрыгнуть и в прыжке широко развести нижние конечности, а также одновременно с этим выполнить хлопок ладонями над головой. Вернуться в стартовую позицию и повторить упражнение. Если имеются проблемы с суставами, то от выполнения Джампинг Джека лучше отказаться.

• Бурпи.

Стоя ровно, присесть, положить ладони на пол, перенести на них вес тела и прыжком отвести нижние конечности назад. Приняв позу планки, отжаться, прыжком вернуться в присед и резко выпрыгнуть вверх. Все движения в этом комплексном элементе жиросжигающего занятия фитнесом нужно выполнять в быстром темпе, строго соблюдая правильную технику.

• Выпад с выпрыгиванием.

Встать ровно, выполнить широкий шаг вперед, присесть, согнув колени, и сразу же выпрыгнуть из приседа на максимально возможную высоту. Повторить работу, шагнув вперед с другой ноги. Для разнообразия можно выпады заменить приседаниями с выпрыгиванием, которые также эффективно стимулируют жиросжигание в области ягодиц и бедер.

• Прыжки боковым приставным шагом.

Стоя ровно, положить кисти на талию, резко отвести одну нижнюю конечность в сторону и приставить к ней другую. Это упражнение следует выполнять не менее 5 минут в одну сторону и столько же, передвигаясь боковым приставным шагом в обратном направлении.

Пример силового комплекса упражнений для эффективного похудения

Вопреки расхожему мнению новичков в фитнесе, силовой тренинг не менее важен в процессе эффективного похудения, чем кардионагрузки. Благодаря силовым нагрузкам можно предупредить развитие такого распространенного среди худеющих людей недостатка фигуры, как обвисание кожи и дряблость тела. Сочетание кардионагрузок и силовых занятий фитнесом помогает нарастить мускулы в тех проблемных зонах, где концентрировались жировые отложения. Например, силовая проработка мускулатуры пресса на фоне кардионагрузок для всего тела позволяет вместо обвисшего и дряблого живота получить плоский, крепкий и рельефный пресс. По этой причине очень важно для снижения лишнего веса выполнять силовые упражнения.

В силовой тренинг, который выполняется в рамках домашней фитнес-программы, стимулирующей эффективное похудение, можно включить следующие тренировочные движения, повторяемые по 15 раз в каждом из 2-4 подходов:

• Выполнение шагов в сторону, находясь в приседе.
• Тяга гантели, опираясь на одно колено. Вместо гантели можно использовать любой другой утяжелитель, который может функционально заменить данный спортивный снаряд в домашних условиях.
• Выпады с разворотом корпуса в сторону.
• Планка.
• Отведение бедра в позе планки.
• Приседания с отягощением.

Чтобы во время занятия фитнесом целенаправленно проработать мускулы на животе и боках, нужно включить в программу такие тренировочные движения:

• Классические скручивания и их вариации для разнообразия нагрузки и вовлечения в работу различных мускулов.
• Подъемы нижних конечностей лежа на спине.
• «Велосипед».
• «Ножницы».
• Подъемы таза лежа на спине.
• Боковые наклоны корпуса с заведением руки за голову и направлением ее в сторону наклона.
• Опускание коленей в сторону с касанием бедрами поверхности пола в положении лежа на спине.

Для проработки мускулатуры нижних конечностей во время жиросжигающего домашнего тренинга следует выполнять ряд таких упражнений:

1. Классические приседании и их всевозможные вариации, выполняемые с отягощением и без.
2. Стандартные, обратные и болгарские выпады с фиксацией одной нижней конечности на возвышенности. Для усиления эффективности всех вариантов выполнения выпадов рекомендуется использовать гантели.
3. Статическое приседание плие, предполагающее фиксацию таза и бедер в нижнем положении на максимально продолжительный период времени.
4. Подъемы таза из положения лежа в их различных вариациях, например, с разведением коленей в подъеме или с фиксацией прямой нижней конечности на весу.
5. Упражнение «Скалолаз», предполагающее поочередное приведение коленей к груди, находясь в позе планки.

Укрепление мускулатуры верхних конечностей так же важно для формирования гармонично развитого тела, как и работа над другими проблемными частями тела (животом, боками и бедрами), поскольку дряблые и обвисшие руки могут испортить впечатление даже от достаточно стройной фигуры. Среди силовых упражнений наиболее результативными для уменьшения жировых отложений на руках, а также укрепления мышц верхних конечностей и всего плечевого пояса считаются следующие:

1. Отжимания. Видовое многообразие отжиманий позволяет выполнять это тренировочное движение при любом уровне физподготовки.
2. Подтягивания. В зависимости от натренированности мышц подтягиваться можно, используя разные хваты. В этом упражнении важно строгое соблюдение техники, а не количество повторений, поэтому лучше правильно подтянуться всего 2-3 раза, чем выполнить 10 подтягиваний с грубым нарушением техники. Положительного результата развития мышц и эффективного похудения рук от такой работы не будет.
3. Работа с гантелями, которая включает в себя различные жимы, тяги, разведения, сгибания и разгибания верхних конечностей.

Рекомендации по усилению результативности домашних занятий фитнесом

Чтобы с помощью домашних тренировок простимулировать эффективное похудение, нужно при организации жиросжигающих занятий учитывать следующие полезные рекомендации:

• начинать работу следует с разминки;
• продолжительность тренировки должна составлять 30-60 минут;
• во время занятий фитнесом нужно контролировать пульс, поддерживая частоту сердечных сокращений в диапазоне 65-80% от предельно допустимого значения;
• завершать тренировки нужно заминкой, включающей в себя растяжку;
• для эффективного похудения необходимо придерживаться принципов правильного питания.