Многие упражнения для проработки спины воздействуют только на трапеции или широчайшие мышцы. Поясница, как правило, остается без качественных нагрузок. В силовом тренинге слабый поясничный отдел может стать причиной остановки прогресса в приседах и становой тяге. Чтобы этого не допустить, спортсмены выполняют специальные упражнения для мышц спины — гиперэкстензии (прогибы в пояснице). О них мы и хотим поговорить в данной статье. Помимо популярных вариаций и техники их выполнения, будут рассмотрены домашние упражнения на основе гиперэкстензий.
Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений для мышц спины и ягодиц
Предлагаем разобрать основные преимущества выполнения гиперэкстензий.
- Укрепление мышц.
При регулярном использовании прогибов в спине укрепляется не только поясница, но и мышцы, удерживающие позвоночник. Помимо этого, если слегка изменить технику выполнения, в работу включатся ягодицы и бедра;
- Профилактика заболеваний спины.
Многие физиотерапевты назначают гиперэкстензии для укрепления мышц спины, восстановления после травм и избавления от болевых ощущений;
- Улучшение работы опорно-двигательного аппарата.
Поясничные прогибы укрепляют не только мышцы, но и связки и сухожилия. Кроме того, суставы и позвонки становятся также более подвижными;
- Улучшение осанки.
Благодаря развитию мышц и связок спины, происходит расправление позвоночника и исправление осанки. Помимо этого, постепенно исчезает сутулость в плечах;
- Помощь при гиподинамии.
Все упражнения для мышц спины помогают подтянуть фигуру и укрепить мышечный корсет тела. Это положительно сказывается на психическом и физическом состоянии человека, ведущего малоподвижный образ жизни.
Стоит отметить, что гиперэкстензии имеют ряд ограничений. Например, не рекомендуется выполнять данное упражнение для мышц спины людям с серьезными повреждениями позвоночника, а также при обострении остеохондроза.
Вариации фитнес-упражнения и техника их выполнения
Рассмотрим наиболее популярные вариации поясничных прогибов.
- Классическая гиперэкстензия.
Основной акцент в данном фитнес-упражнении делается на проработку поясницы. Для начала необходимо правильно подобрать высоту упора в тренажере. Для этого поднимите спинку так, чтобы упор был немного ниже паха. После этого встаньте в тренажер. Плотно уприте стопы в платформы для ног и прижмите бедра к мягкой спинке. Руки можно завести за голову или скрестить на грудных мышцах. Распрямите позвоночник. Медленно вдыхая, опустите корпус вниз. Спину не скругляйте. Сгибание и разгибание происходит только в поясничном отделе. Достигнув нижней точки, напрягите спину, поясницу и ягодицы и на выдохе поднимите корпус в исходную позицию. При выполнении упражнения не допускайте резких рывков спиной;
- Обратная гиперэкстензия.
Направлена на укрепление ягодиц и бедер. Для ее выполнения вам понадобится горизонтальная скамья. Лягте животом на сидение скамьи. При этом край сидения должен находиться на уровне паха. Плотно обхватите руками скамью. Ноги вытяните и уприте носками в пол. Глубоко вдыхая, напрягите мышцы ягодиц и бедер и поднимите ноги вверх. В верхней точке сделайте паузу на 2-3 секунды и, выдыхая, плавно опустите ноги. При этом стопы держите все время на весу, не опускайте их на пол в нижней точке;
- Горизонтальная гиперэкстензия.
Хорошо нагружает низ спины. Для ее выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий принять горизонтальное положение. Техника схожа с классическими прогибами. Отличие только в ограниченной амплитуде наклона;
- С использованием фитнес-бола.
Для выполнения элемента вам понадобится фитнес-бол диаметром от 60 до 80 см. Лягте животом на мяч. Ноги вытяните назад и распрямите в коленях. Стопы разведите чуть шире плеч и уприте носками в поверхность пола. Расположите кисти рук на затылке и скрестите пальцы в замок. Слегка оттолкнитесь стопами и подкатите мяч под переднюю часть бедер так, чтобы пах и верхняя часть тела оказались на весу. Из этого положения, на выдохе, выполните плавное опускание тела. Следите, чтобы спина была ровной во время выполнения элемента. В нижней точке сделайте паузу на 1-2 секунды и, вдыхая, поднимите корпус. Особенностью данного упражнения является то, что вам придется, помимо всего прочего, отслеживать положение тела, чтобы не упасть с мяча. Это будет способствовать развитию малых мышц, отвечающих за стабилизацию;
- Боковая гиперэкстензия.
Упражнение акцентировано нагружает косые мышцы пресса и поясницу. Для его выполнения понадобится тренажер для классических прогибов. Выставьте высоту спинки так, чтобы тазовая кость упиралась в край мягкого упора. Ноги разведите по разным платформам для лучшего равновесия. Кисти рук прижмите к затылку. На вдохе выполните наклон. Достигнув нижнего положения, слегка надавите руками вниз, создав тем самым дополнительное напряжение в косых мышцах. Замрите в нижней точке на 2-3 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. При наклоне не напрягайте тело, постарайтесь расслабить косые мышцы — так вы улучшите их растяжение.
Представленные вариации гиперэкстензий можно выполнять отдельным комплексом, а можно дополнить ими основной силовой тренинг.
Гиперэкстензия как домашнее упражнение для укрепления поясницы
Многие домашние упражнения выполняются без использования дополнительного инвентаря, только лишь с весом собственного тела. Как раз для таких самостоятельных тренировок были разработаны облегченные вариации гиперэкстензий. Рассмотрим их подробнее:
- Лягте на пол на живот. Сведите ноги вместе. Кисти рук заведите назад и расположите их на пояснице. Находясь в этом положении, напрягите ягодицы и низ спины, а затем оторвите от пола грудь и ноги. Если получается — сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь на пол;
- В той же позиции стопы ног разведите примерно на 60-70 см. Руки вытяните вперед и прижмите ладонями к полу. Напрягая поясницу и ягодицы, на вдохе, одновременно поднимите вверх руки и ноги. На выдохе — опустите;
- Лежа на животе, распрямите ноги и вытяните руки вперед. Расстояние между стопами и между ладонями — не более 20 см. Вдыхая, поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их и повторите упражнение с правой рукой и левой ногой.
После выполнения представленных домашних упражнений рекомендуется сделать 3 подхода по 30 секунд с удержанием тела в планке. Так вы дополнительно проработаете мышцы спины и ягодиц.
