Подтягивания — базовое упражнение для мышц спины. Оно применяется не только для развития мускулатуры, но и для наращивания силы. Помимо мышц спины, в упражнении активно задействуются бицепсы.
Мышцы, участвующие в подтягиваниях
На первый взгляд кажется, что подтягивание собственного веса к перекладине осуществляется только за счет силы рук. Однако на самом деле основную работу в этом упражнении выполняют спинные мышцы: широчайшие и трапециевидные. Широчайшие мышцы занимают всю нижнюю часть спины. Будучи хорошо развитыми, они расширяют плечи и сужают талию, придавая фигуре атлетический вид. Левая и правая трапециевидные мышцы, если рассматривать их вместе, напоминают трапецию — отсюда их название. Они располагаются в верхней части спины и тянутся вплоть до затылка.
Широчайшие и трапециевидные мышцы — это крупные поверхностные мускулы. Их прокачка составляет основу тренировок спины, и подтягивания — одно из ключевых упражнений в этих тренировках. Но подтягивания укрепляют не только спину. Одновременно со спинными мышцами в тяговых движениях участвуют бицепсы. Как вспомогательные, задействуются и другие мускулы: дельтовидные, плечевые, грудные, прямая мышца живота.
Прокачка широчайших мышц
Широчайшие мышцы относятся к поверхностному слою спинной мускулатуры. Они пролегают в нижней части спины по обе стороны от позвоночника. Именно на широчайшие мышцы приходится основная нагрузка при подтягивании тела к перекладине. С помощью этого упражнения для спины можно увеличить широчайшие мышцы как в ширину, так и в толщину. Особенно эффективны подтягивания с широкой постановкой рук.
- Подтягивания на турнике к груди широким хватом. Руки расставляются максимально широко. Движение начинается из нижней точки, в которой руки полностью выпрямлены, и заканчивается прикосновением верхней части груди к перекладине. Такой способ выполнения подтягиваний способствует расширению и утолщению широчайших мышц.
- Подтягивания на турнике за голову широким хватом. Постановка рук — немного шире плеч. В нижней точке делается небольшой прогиб вперед, и голова склоняется, оказываясь под перекладиной. В процессе подтягивания голова наклоняется еще ниже. В верхней точке перекладина соприкасается с плечами за головой. При выполнении подтягиваний таким способом широчайшие мышцы увеличиваются главным образом в ширину. Но эта вариация подтягиваний подходит не всем. Подтягиваться за голову нельзя при плохой подвижности плечевых суставов. От выполнения подтягиваний за голову стоит воздержаться после травм шеи и плечевого пояса.
Правильное выполнение упражнений на турнике
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Не раскачиваться, не подбрасывать тело рывком, не использовать силу инерции. Раскачиваний легче избежать, если держать ноги согнутыми и скрещенными.
- Не ронять тело вниз, резко разгибая руки. И вниз, и вверх двигаться плавно и подконтрольно.
- Выдох делать на максимальном усилии, то есть во время подъема тела к перекладине. Вдыхать в фазе расслабления (движение вниз). Не допускать задержек дыхания.
- Всегда разминаться перед тренировкой.
- Между подходами отдыхать не дольше двух минут.
Сколько делать подходов и повторений, решается индивидуально в каждом случае. Здесь все зависит от уровня физической подготовки. Ориентировочные рекомендации: 3-4 подхода по 8-12 повторений. По мере повышения уровня тренированности нужно наращивать нагрузку. Это делается несколькими способами: увеличение количества повторов, сокращение пауз между подходами, использование дополнительного веса (отягощение, подвешиваемое к поясу).
Упражнение для спины повышенной трудности
Подтягивания на перекладине — тяжелое упражнение. Далеко не всем удается подтянуться с первого раза. Многие новички начинают с подготовительных упражнений, которые представляют собой подтягивания в облегченном виде. В тренажерном зале можно воспользоваться специальным тренажером с противовесом. Он облегчает выполнение упражнения, предоставляя тренирующемуся возможность задать нужный вес отягощения.
Вне стен тренажерного зала можно практиковать негативные повторения. Они выполняются на обычной перекладине, но от стандартных подтягиваний отличаются тем, что не содержат фазу подъема. Остается только фаза опускания веса. Тренирующийся повисает на перекладине на согнутых руках, как будто уже подтянулся к ней. Чтобы повиснуть таким образом, можно встать на скамью. Из этого положения тренирующийся плавно и медленно опускается вниз, пока руки полностью не разогнутся.
Не стоит отказываться от этого эффективного упражнения для спины, даже если не удается выполнить больше одного повтора. Пусть в первое время упражнение состоит из нескольких подходов по одному повторению в каждом. Со временем добавится еще один повтор, затем еще один и т. д. Это одно из лучших упражнений для спины, и оно имеет несколько вариантов выполнения. Используя разные варианты подтягиваний, можно всесторонне проработать целевые мышцы.
Типы хватов
Виды подтягиваний отличаются разной постановкой рук на перекладине. Кроме того, существует вариант с подтягиванием перекладины к груди и вариант с подтягиванием за голову. Что касается постановки рук, выделяют прямой хват и обратный. Прямой хват (ладонями от себя) активнее вовлекает в работу мышцы спины, в то время как обратный хват (ладонями к себе) сильнее задействует бицепсы. Если нужно накачать мощную спину, лучше использовать широкий прямой хват. Для прокачки бицепсов применяется узкий обратный хват. Есть также подтягивания, в которых руки ставятся параллельно (ладони смотрят друг на друга) или вдоль перекладины. Все виды хватов можно использовать в ходе одной фитнес-тренировки.
Фитнес-тренировка на турнике
План тренировки:
- Разминка.
- Подтягивания к груди широким хватом.
- Подтягивания средним хватом.
- Подтягивания параллельным хватом.
- Подтягивания обратным хватом.
Тренировка из нескольких вариантов подтягиваний обеспечивает всестороннюю проработку спинной мускулатуры. Кроме того, подтягивания хорошо нагружают бицепс, особенно если используется обратный узкий хват. Вся фитнес-тренировка длится около часа. Количество повторений уменьшается с каждым следующим подходом (всего 4-5 подходов): первый подход — 25 повторов, второй — 17, третий — 15, четвертый и пятый — по 12 повторов. Такие фитнес-тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю.
