Если заботиться о суставах смолоду, качество жизни с возрастом не ухудшится! Эксперты рассказали о 10 ошибках, которые совершают люди, не подозревая, что повреждают при этом свои суставы.
Ошибка 1: Пить много кофе
Кофе в умеренных количествах полезен для здоровья организма. Но если вы пьете его в больших количествах, регулярно переступая допустимую норму, все с точностью наоборот. «Чрезмерное потребление кофеина может ограничить рост костей и хрящей», — предупреждает диетолог Лесли Ланжевен.
Эксперты советуют потреблять не больше двух чашек кофе в день. А если вы очень любите этот напиток, замените его, хотя бы, частично кофе без кофеина.
«Кофе сам по себе богат полифенолами и может помочь уменьшить уровень воспаления в организме. Поэтому кофе без кофеина является отличной альтернативой традиционному напитку».
Суставы можно назвать «чудом природы». Они могут выдерживать огромные нагрузки, превышающие сотни килограммов. Ведь во время бега, ходьбы и при спускании с лестницы нагрузка на суставы многократно возрастает.
Ошибка 2: Носить обувь на высоком каблуке
Обувь, которую вы носите, оказывает огромное влияние на то, как чувствует себя ваше тело. «Исследования показали, что при ходьбе на высоких каблуках давление, оказываемое на коленный сустав, существенно увеличивается в сравнении с ходьбой босиком», — объясняет доцент кафедры физической медицины Johns Hopkins School of Medicine — Алексис Морган Кослик.
Эксперт советует избегать частой и длительной эксплуатации обуви на высоком каблуке, поскольку повышенное давление на колени может привести к развитию нейродегенеративных изменений в суставах.
Ошибка 3: Не соблюдать питьевой режим
Вода требуется организму постоянно, поскольку участвует во всех химических реакциях тела. Поэтому каждому человеку нужно соблюдать питьевой режим.
Если кто-то пьет мало воды, это может привести к уменьшению синовиальной жидкости, которая «смазывает» суставы и способствует росту новых клеток в хрящах. Следствием этого являются воспаления суставов, ограничение их подвижности и болевые ощущения.
Суставы разрушает неправильная техника бега. Например, когда атлет приземляется не на переднюю часть стопы, а на пятку.
Самые «безопасные» для здоровья суставов направления спорта — ходьба на лыжах, плавание и езда на велосипеде.
Ошибка 4: Пропускать разминку перед тренировкой
По данным специалистов American Council on Exercise (ACE), разминка перед тренировкой готовит мышцы и суставы к последующей нагрузке, а также помогает нервной системе регулировать безопасный диапазон движений для каждого сустава. Вот почему пропуск разминки часто становится причиной получения травм.
«Всегда делайте 5-минутную динамическую разминку перед тренировкой. И постарайтесь адаптировать ее под свое занятие. Например, если вы планируете совершать во время фитнеса резкие, быстрые движения, ваша разминка должна включать упражнения на увеличение скорости и мощности, имитирующие те, что вы будете выполнять позже», — говорит доцент Алексис Морган Кослик.
Ошибка 5: Мало есть ягод, фруктов и овощей
Свежие дары природы содержат массу полезных веществ, среди которых антиоксиданты, витамины и минеральные вещества. За счет богатого состава они уменьшают воспалительные процессы в организме, в том числе, в суставах. Поэтому их дефицит в рационе чреват серьезными проблемами.
«В исследованиях было доказано, что терпкая вишня и ее сок уменьшают симптомы подагры и артрита, в то время как темная листовая, например, капуста, богата витаминами А, К и С, обладающими противовоспалительными свойствами», — говорит диетолог Лесли Ланжевен.
Избавление от лишнего веса помогает сохранить здоровье суставов. При этом уменьшение массы тела на 1 лишний килограмм уменьшает нагрузку на суставы на целых 4 килограмма, поскольку речь идет об ударной нагрузке.
Ошибка 6: Игнорировать дефицит кальция
По данным Arthritis Foundation, достаточное содержание продуктов с кальцием в меню — важная мера профилактики остеопороза, повышающего риск получения переломов и других проблем. «Для большинства взрослых людей норма кальция в сутки составляет 1000 мг», — говорят специалисты National Institutes of Health.
Кальций содержится в молочной продукции, орехах, листовой зелени.
Ошибка 7: Пренебрегать техникой упражнений
«Силовые тренировки и подъем предметов в целом дают большие нагрузки на суставы. Если человек занимается, делая ошибки в технике упражнений, это может привести к получению травмы или возникновению хронических болей в суставах», — говорит доцент Алексис Морган Кослик.
Во время выполнения упражнений нужно больше всего внимания уделять технике, отточив ее филигранно. Только после этого можно добавлять веса, причем делать это постепенно — от малого к большему.
В 50-70% случаев люди обращаются за помощью к ортопеду из-за травмы колена.
Ошибка 8: Отказываться от здоровых жиров
С одной стороны, ограничение жирной пищи идет во благо здоровью, так как чем больше вес у человека, тем большая нагрузка на всего его органы и системы. Но исключение здоровых жиров из рациона также может нанести серьезный вред суставам.
«В исследованиях было доказано, что употребление Омега-3 жирных кислот уменьшает воспаление и боль в суставах, вызванных артритом», — говорит диетолог Лесли Ланжевен.
Чтобы сохранить суставы здоровыми, ешьте 1—2 раза в неделю жирную рыбу (лосось, сельдь) и ежедневно употребляйте продукты, богатые на полезные жиры (растительные масла, орехи, семена и семечки).
Ошибка 9: Большую часть дня проводить сидя (стоя)
По данным исследования, опубликованного в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, сидячий образ жизни связан с более высоким риском остеоартрита тазобедренного и коленного сустава.
Плохая осанка во время сидения увеличивает нагрузку на шейный и поясничный отделы позвоночника, что вызывает боли в суставах и пояснице.
Но и длительное стояние тоже не приносит организму пользы. Специалисты Canadian Centre for Occupational Health and Safety рассказывают, что оно приводит к тому, что суставы в позвоночнике, бедрах, коленях и ступнях становятся более жесткими, ухудшается их подвижность. Специалисты советуют делать регулярные перерывы в работе, чтобы размяться и отдохнуть. К тому же — следить за своей осанкой.
Если вы много времени проводите в офисе, попросите врача или тренера подобрать для вас комплекс упражнений, который можно выполнять на рабочем месте. Это станет отличной профилактикой ухудшения мобильности суставов.
Ошибка 10: Питаться обработанной пищей
Переработанные продукты обладают высоким воспалительным действием.
Список этих продуктов довольно длинный — это обработанное мясо и все полуфабрикаты, подслащенные напитки, рафинированные углеводы, фастфуд, жареные продукты и многое другое. Все они провоцируют возникновение воспаления в организме и могут нанести вред здоровью суставов.
Чтобы предупредить это, нужно стараться придерживаться полезной для здоровья средиземноморской диеты, а обработанную пищу свести к минимуму.
Никогда не поздно начать заботиться о здоровье своих суставов. Не совершайте эти ошибки, и они будут служить вам долго.
